減肥又想塑形就靠它，體重60-70KG，每天要吃夠這個(gè)數(shù)

減肥的過(guò)程中，我們或多或少會(huì)控制飲食。確實(shí)，無(wú)論采用什么方法，控制飲食都有其必要性，但是有個(gè)大概范圍——如果飲食與每天消耗能量的差值大過(guò)500大卡，就屬于節(jié)食的范疇，而且時(shí)間久了容易導(dǎo)致暴食。

對(duì)于飲食，我們要控制，但不能過(guò)度節(jié)食。如果能量缺口過(guò)大，怎么補(bǔ)充好呢？效率比較高的方式是補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

這樣做有幾個(gè)好處。首先，無(wú)論是碳水還是脂肪，又或是蛋白質(zhì)，消耗它們本身也需要熱量。消耗蛋白質(zhì)的熱量要比其本身熱量高30%左右，而碳水和脂肪只有5%。也就是說(shuō)消耗同等質(zhì)量的蛋白質(zhì)和脂肪，前者是后者的6倍左右。

如果飲食與每天消耗能量的差值大過(guò)500大卡，就屬于節(jié)食的范疇，而且時(shí)間久了容易導(dǎo)致暴食

其次蛋白質(zhì)能延緩血糖的上升速度?；蛟S年輕的朋友對(duì)此不大感興趣，就算血糖上升得快一點(diǎn)也并不覺(jué)得如何，反正總不至于得糖尿病。不過(guò)，從減肥的角度來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)可以讓血糖上升慢，飽腹感增加，相對(duì)就不那么容易餓。不容易餓，也就不至于總要吃東西了。

再次就是能防止肌肉的流失。減肥期間我們很容易采取節(jié)食的方式，這樣體重雖然有所下降，但是肌肉也會(huì)流失得很快。肌肉流失有兩個(gè)缺點(diǎn)，一是人體瘦弱，頭大四肢纖細(xì)；二是肌肉的流失會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，大大延緩減肥速度。

補(bǔ)充蛋白，可以防止肌肉流失

現(xiàn)在大家知道吃蛋白質(zhì)的好處了，那每天吃多少合適呢？

可以這樣簡(jiǎn)單地計(jì)算，一個(gè)輕體力勞動(dòng)的成年人（我們多數(shù)人都屬于這個(gè)范疇），大概是每一公斤體重要攝入蛋白質(zhì)1克，如果是減肥的朋友，反而可多補(bǔ)充一些，每1公斤攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)就可以了。

那這是個(gè)什么概念呢？比如100克雞肉、牛、羊肉的蛋白是20克，豬肉大概在15克左右。豆腐則大概在8克左右，魚(yú)肉是15克左右。一袋牛奶（225ml）或者一個(gè)雞蛋大概就是6克左右。我們常吃的大米是每100克7.9克蛋白質(zhì)。

每1公斤攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)就可以了

這樣一計(jì)算，大家就清楚了，從自身的體重我們就可以算出每天要吃多少東西。假設(shè)你的體重是60公斤，按照減肥標(biāo)準(zhǔn)，就是每天要攝入72-90克蛋白質(zhì)。那我們就可以每天吃2兩瘦肉，喝一杯奶，再加4兩左右主食，還可以吃一些堅(jiān)果或者種子。

這個(gè)量其實(shí)并不算多，大多數(shù)人只要能平衡膳食，都能做到，甚至不必去特意調(diào)整飲食。

今天就給大家分享一道主打蛋白質(zhì)攝入的電飯鍋燜雞腿，簡(jiǎn)單好做，就算你是廚房小白，也一樣能做得好吃又低脂。

電飯鍋燜雞腿

《蛋白高達(dá)20%，含人體必需8種氨基酸，減肥餐吃它物美價(jià)廉》

主料：雞腿

配料：洋蔥、玉米粒

用雞翅根也可以

這里用的是雞小腿，大家也可以買雞翅根來(lái)代替。雞肉當(dāng)中的脂肪主要集中在皮下，肉本身的脂肪含量并不高。大家在減肥時(shí)可以用去了皮的雞腿來(lái)代替雞胸肉，口感會(huì)好很多。

做法：

1． 雞腿去皮，兩面各切兩刀，方便后面腌制時(shí)入味。

切刀可以入味

2. 食品袋中放入生抽、蠔油、鹽等調(diào)味料，把雞腿放進(jìn)入揉搓，讓調(diào)料均勻分布在雞腿表面。然后冰箱冷藏2小時(shí)，能過(guò)夜最好。

腌制雞腿，可以多一些時(shí)間

3.電飯鍋里倒入2克油，把洋蔥絲和玉米粒放進(jìn)去攪拌均勻，然后放入腌制好的雞腿。

少量油就可以

4. 按下煮飯鍵，等待程序自動(dòng)跳起，一對(duì)香噴噴又低脂高蛋白的電飯鍋燜雞腿就做好了。

玉米粒能提供微微的甜和碳水，一舉兩得

雞肉每100克蛋白質(zhì)約在20%左右，而且還是含有人體必需的8種氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞腿去皮之后，脂肪會(huì)帶走大部分，很適合吃不下雞胸肉又想減肥的朋友。

減肥，的確需要降低我們每天吃到身體里的熱量，但是這并不意味著我們同樣也要降低營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。相反，為了身體健康和高效的減肥，我們要更注重每日的飲食健康，這樣我們才能達(dá)到既瘦且美的目的。

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