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文章來源:CCTV回家吃飯
豐富的早餐,不僅是美好生活的開始,還能幫助減輕體重、平穩(wěn)一天的血糖、活躍大腦……開啟每一個美好的今天。
但是現(xiàn)實生活中,很多人早晨寧愿花時間賴會床,或者精心梳洗打扮,也懶得拿出十幾分鐘認認真真地吃個早飯。如果你還有“隨便吃”早餐的壞習慣,請趕緊改掉!
5種早餐搭配,常吃全身受累
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“西 北風”早餐
所謂“西北風”早餐,其實就是不吃早餐。這個習慣可能會讓全身器官都抗議!
長時間不吃早飯,胃還在不斷分泌胃酸,但沒有食物中和胃酸,就容易損傷胃黏膜甚至十二指腸黏膜,出現(xiàn)反酸、噯氣、腹脹等癥,時間久了甚至會造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。
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2類傳統(tǒng)早餐,營養(yǎng)單一易發(fā)胖
1、豆?jié){+油條
喝豆?jié){或者豆花,吃根金燦燦的油條是很多人的早餐“標配”。但這個搭配不僅營養(yǎng)不夠,而且面粉類食物在油炸過程中會吸很多油,熱量偏高,容易胖。
不僅是油條,像蔥油餅、手抓餅、鍋盔等其實都是“藏油大戶”,不適合常吃。
2、白粥+咸菜
油條太油膩,清粥咸菜夠清淡了吧~
但這樣的搭配缺少蛋白質(zhì)、膳食纖維,而且腌制的咸菜中亞硝酸鹽含量往往較高,長期攝入過多會傷肝腎,并增加骨質(zhì)疏松、心血管疾病等的發(fā)生風險。
3
單一型早餐
1、牛奶+雞蛋
牛奶、雞蛋都是經(jīng)常推薦食用的兩大“評價營養(yǎng)品”,可為人體提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì),不過這個搭配營養(yǎng)雖高,但更側重于補充蛋白質(zhì)等,且熱量不夠。
早餐供應著全天熱量的30%,而碳水是提供能量的主要來源,若是早餐不吃主食,也容易飽腹感差、容易餓。
而且對于本身存在胃病或者胃酸過多等問題的人,只吃牛奶和雞蛋可能會引發(fā)胃脹、噯氣、反酸等不適。
2、蔬菜+水果
為了減肥,一些人就把水果、蔬菜當成早餐。
這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì),長期下去會引起多種營養(yǎng)素的缺乏。
4
運動型早餐
所謂的運動型早餐,指的是邊走邊吃。但這很影響腸胃的消化和吸收,容易誘發(fā)消化不良、腸胃炎甚至胃下垂等疾病;而且在吃的同時,空氣中的塵埃、細菌、汽車尾氣等都會和食物一起進入到體內(nèi),既不衛(wèi)生又不安全。
5
回鍋型早餐
有些較為節(jié)約的家庭,常用剩飯剩菜加工重做“早餐”,看似豐富,然而它們在隔夜后,可能產(chǎn)生亞硝酸鹽,吃多了反而會對人體健康產(chǎn)生危害。
因此,隔夜的豆制品、綠葉青菜、魚、溏心蛋等最好不要用來做早餐,尤其是在夏天,其細菌污染或亞硝酸鹽含量增高。
人人都適用的營養(yǎng)早餐公式
高質(zhì)量的早餐重在營養(yǎng)均衡,總體來說要遵循這個“早餐公式”:主食+蛋(奶、豆類)+各類果蔬+脂肪。
1
80~100g的主食
主食類主要提供能量。經(jīng)過一夜的消化,早餐時身體的各個器官都非常需要能量,這個時候進食淀粉糖類顯然是最速效的。
不過,主食要記得“粗”一點,白粥可以換成雜豆粥、燕麥粥;白饅頭可以換成雜糧饅頭或面包;也可以加入玉米、番薯等。這樣既能幫助控制體重,也能延緩餐后血糖的上升。
2
50~70g的蛋、奶、豆類
早餐中上述三類食物最好占兩種。這些食物中都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),其氨基酸比例更接近人體蛋白,吸收利用率高,代謝廢物少,對健康更有益。
3
50~100g果蔬
新鮮蔬果中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維,最好在早餐時就有意識地攝入些果蔬,尤其是深色的果蔬,像藍莓、樹莓、番茄、黃瓜等,都比較方便作為早餐。
4
10g堅果
堅果同樣富含不飽和脂肪酸,同時它還含有大量的維生素E、B族維生素等物質(zhì),能提高細胞抗氧化能力,延緩衰老,保護心血管健康。 早餐時吃10克左右。
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