受訪專家

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師 于仁文

揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系主任 彭 景

天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng) 付金如

“年飯尤數(shù)餃子香”，在中國(guó)人的年夜飯上，餃子的地位不可動(dòng)搖。遺憾的是，并非人人都知道如何包出營(yíng)養(yǎng)美味兼得的餃子。本期，《生命時(shí)報(bào)》特邀營(yíng)養(yǎng)和烹調(diào)領(lǐng)域的權(quán)威專家，告訴你餃子里包含的健康學(xué)問(wèn)以及包出好餃子的訣竅。

其實(shí)，小小的餃子，如果搭配合理，就是一個(gè)小“膳食寶塔”。中國(guó)居民平衡膳食寶塔（根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》核心內(nèi)容編寫，以下簡(jiǎn)稱膳食寶塔）從底層到頂層依次為糧谷類、蔬菜水果、禽肉魚蛋類、奶類及豆制品，最上一層是油脂類。餃子皮是用面粉做的，屬于糧谷類；餃子餡里可以包進(jìn)蔬菜、肉類、蛋類、海鮮等；調(diào)餃子餡時(shí)還加點(diǎn)油。因此，餃子非常符合膳食寶塔的要求。

餃子最大的優(yōu)點(diǎn)就是既是主食，又兼副食，既有葷菜，又有素菜，營(yíng)養(yǎng)素比較全面。其中，素餡里大白菜、茴香、韭菜等含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；肉餡里魚、蝦、豬肉、牛羊肉可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白等。另外，包餃子時(shí)可以把孩子不愛吃的胡蘿卜、老人容易塞牙的青菜，都用餡巧妙地藏起來(lái)，讓人不知不覺(jué)地吃下去。

需要提醒的是，很多人調(diào)餡時(shí)肉多菜少，這樣就和膳食寶塔推薦的菜多肉少的搭配比例不相符。因此，建議包餃子按照膳食寶塔推薦的每人每天250~400克谷類、300~500克蔬菜、75~150克肉類的比例搭配。

搟皮時(shí)，放“顏料”

為了增加皮的營(yíng)養(yǎng)，可以在和面時(shí)加入其他原料，比如各種粗糧粉和豆粉，這樣不僅能增加礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維，還能讓口感和口味更豐富，但需要注意的是，它們的比例需要控制在20%以下。還可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加鉀等營(yíng)養(yǎng)素的含量。另外，還可以加雞蛋或牛奶，能增加優(yōu)質(zhì)蛋白的含量，使餃子皮更有嚼勁。

餃子皮里面還可以放些純天然無(wú)害的“顏料”。比如用紅曲粉或藏紅花做出紅色的餃子，有健脾消食、活血化瘀的功效；把南瓜或胡蘿卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡蘿卜泥和到面粉里面，這樣包出的餃子顏色金黃，口味清香，而且富含胡蘿卜素和膳食纖維；黑豆?jié){和黑芝麻粉用來(lái)和面，做出黑灰色的餃子，增加飲食中花青素和維生素E的含量。

調(diào)餡時(shí)，加點(diǎn)藻

調(diào)餡時(shí)應(yīng)該減少肥肉和動(dòng)物油的用量，提高蔬菜的比例。肉餡除了盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質(zhì)的蔬菜，同時(shí)不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。

各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。同時(shí)還要注意，吃葷餡餃子時(shí)不宜再吃高脂肪菜肴，而應(yīng)搭配清爽的涼拌菜。

相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來(lái)自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋中含磷較多，這類餡料應(yīng)當(dāng)注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料。

拌餃子餡要順時(shí)針攪拌，這樣可以讓肉類蛋白質(zhì)肽鏈展開，持水性增強(qiáng)，這樣的餡料彈性好，口感嫩。

包餃子，防“出水”

包餃子時(shí)，很多人都遇到過(guò)“出水”，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下幾個(gè)方法有助預(yù)防“出水”。

第一，拌好餃子餡后，淋一點(diǎn)油將菜餡的斷面封閉，以免出水或氧化變色。然后把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘，這時(shí)油脂變稠了會(huì)封住水分，再包就不會(huì)出水了。

第二，采取吸水措施，即往餡料里加點(diǎn)吸水性強(qiáng)的食材，比如干粉絲、木耳、蝦皮、海米和干貝等，不用發(fā)泡，直接洗凈后用紗布吸干水，剁碎拌在餃子餡里。

第三，采取隔水措施，首先，要購(gòu)買新鮮的肉餡，并且選較瘦的，然后充分剁碎，可以使吸水性好的蛋白質(zhì)從細(xì)胞中“跑出來(lái)”。其次，肉餡里放入鹽攪拌，蔬菜里則不要放鹽，而是拌一點(diǎn)香油、蔥油或者花椒油，再把蔬菜拌到肉餡中，此時(shí)有油做隔離保護(hù)的菜因?yàn)椴蝗菀捉佑|到鹽，也就不會(huì)“殺”出水。

下鍋煮，別添水

說(shuō)起煮餃子，很多人仍然沿用傳統(tǒng)的“煮四開”方式，即添冷水，水開四次，就熟了。范志紅表示，這種辦法產(chǎn)生于沒(méi)法控制溫度的煤爐時(shí)代，而現(xiàn)在的廚房設(shè)施已能精確控制火候，因此用煮四開的判斷方法就過(guò)時(shí)了。正確的煮餃子方法是，大火使鍋里的水沸騰，水開了下入餃子。一次別煮太多，以鍋底大小判斷，讓餃子之間留出空隙。剛下入鍋里的餃子還沒(méi)沸騰，會(huì)往鍋底沉。這時(shí)拿把勺子順著鍋邊攪動(dòng)水面，讓渦流的力量帶動(dòng)底部的餃子旋轉(zhuǎn)，而不是直接用勺子攪動(dòng)餃子，否則易造成破皮。

水開后轉(zhuǎn)中小火，保持鍋里微微沸騰，能讓餃子熟得均勻，餃子皮也不會(huì)很快變黏。微沸時(shí)可以將鍋蓋半蓋在鍋口上，既能讓熱蒸汽往下循環(huán)，又能起到連煮帶蒸的效果。因?yàn)轲W料不同、厚薄不同，煮餃子的時(shí)間可以根據(jù)經(jīng)驗(yàn)把握，一般煮5~6分鐘即可出鍋。（本版文章由本報(bào)記者李沛珅采寫）

營(yíng)養(yǎng)專家的拿手餃子

包餃子，營(yíng)養(yǎng)與美味到底如何兼得？對(duì)此，專家們推薦了自家常吃的餃子，可供大家參考。

香菇雞肉黃金餃。用鮮香菇、雞腿肉、油菜做餡，蒸好的南瓜榨汁和面。其中，香菇甾醇可以降低血脂，而去皮的雞腿肉熱量較低、口感滑嫩、膽固醇含量低。南瓜蓉和面有助于增加膳食纖維和胡蘿卜素的攝入量，提高礦物質(zhì)和維生素的密度。

韭菜蘑菇豬肉餃。取韭菜500克，豬肩肉餡240克，蝦仁100克，雞蛋1個(gè)，蝦皮17克，鮮蘑菇170克，干香菇20克，小蔥22克，植物油75克，配面粉700克。這款餃子的餡料是一葷配兩素，豬瘦肉保證了蛋白質(zhì)和維生素B1的攝入，蘑菇含有豐富的可溶性膳食纖維，而韭菜中纖維素較多，有抗氧化作用，而且還含鎂、葉酸等，搭配的蝦皮能補(bǔ)鈣。

胡蘿卜豬肉雞蛋餃。把胡蘿卜與肉類混合做餡，動(dòng)物油脂會(huì)提高β胡蘿卜素的吸收率。把胡蘿卜在油鍋中翻炒幾下，使β胡蘿卜素溶解出來(lái)，再調(diào)成餡。有些人不喜歡胡蘿卜的特殊味道，混在餡里，肉和雞蛋的味道都能“掩蓋”這種胡蘿卜味兒，營(yíng)養(yǎng)和口味可以兼得。

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