首頁資訊 HIIT高強度間歇訓練方案

HIIT高強度間歇訓練方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 01:25

核心提示：HIIT（High　Intensity　Interval　Training），全稱為“高強度間歇性訓練”。HIIT不是某一種運動的特指，而是一種運動方法，具體動作可以是跑、跳、投，徒手或者負重等。和有氧運動方法不同的是，HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次／分鐘。

　　由于在高負荷運動后，人體的新陳代謝會飛速加快，并且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統(tǒng)有氧運動的效果好。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

　　具體HIIT的訓練方法：

　　選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、劃船機、單車、游泳任意都行），然后進行5分鐘的熱身。進行適當?shù)睦爝\動，準備開始HIIT。以一分鐘的中速運動作為開始，然后加快速度達到最大心率的90%或者95%，保持這個效果持續(xù)運動15～20秒，以上為一個循環(huán)。保持這種先中速1分鐘再竭力20秒的運動在15分鐘內(nèi)不間斷的循環(huán)（注音是不間斷）。最后用5分鐘慢速整理運動結(jié)束訓練。

　　以下是小編在網(wǎng)上收集和整理的HIIT訓練方案，有興趣的朋友可以試一試。

　　HIIT訓練方案一：最強家用急速減肥操“HIIT”，一周甩2斤贅肉：

　　每個動作1分鐘，間隔30秒，每周3次以上效果更明顯，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必備，無需借助任何器械，在家里就能完成。

　　HIIT訓練方案二：

　　第一組、15個立臥撐

　　第二組、50個深蹲

　　第三組、45秒平板支撐

　　第四組、100個跳躍擊掌

　　第五組、50個仰臥起坐

　　第六組、1分鐘靠墻靜蹲

　　第七組、40個跪姿俯臥撐

　　第八組、35個跳躍箭步蹲

　　第九組、30秒高抬腿

　　溫馨提示：

　　初學者做HIIT要注意循序漸進。比如，在充分拉伸肌肉和關節(jié)后，可以一分鐘的中速運動作為開始，加快速度達到最大心率的90%或者95%。繼續(xù)保持這個效果30秒左右，然后緊接著換另一個動作并保持30秒。每做完一個循環(huán)的動作之后可以休息30秒鐘，然后要進行下一個循環(huán)。保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內(nèi)。

　　HIIT雖然要求一定的力量，但是和傳統(tǒng)的器械力量訓練不同，主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉，女生也適合練習，不用擔心會長出肌肉腿。

　　HIIT雖然是一個減脂運動，但是強度非常大。所以建議練習者在訓練之前一定要適當補充含蛋白質(zhì)和糖分的食物。加滿油才能讓機器更好地燃燒起來。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。