熱量的作用 正如電腦要耗電，卡車要耗油，人體的日?；顒?dòng)也要消耗熱量。熱量除了給人在從事運(yùn)動(dòng)，日常工作和生活所需要的能量外，同樣也提供人體生命活動(dòng)所需要的能量，血液循環(huán)，呼吸，消化吸收等等。 熱量的3種來(lái)源 熱量來(lái)自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì) 碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克， 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。 熱量的單位 千卡Kilocalorie， 千焦耳， 1 千卡 = 4。184 千焦耳 1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。 成人每日需要熱量 成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。 消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量） 成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 ) 成人每日需要的熱量 男性： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量 人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算法 女子： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9 男子： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡 年齡 公式 女子 18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600 男子 18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680 31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490 體力活動(dòng)所需要的熱量 體力活動(dòng)所需要的熱量車 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表 活動(dòng)強(qiáng)度 活動(dòng)內(nèi)容 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) 極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書(shū)，等等。 0。2 輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫， 0。3 中等 重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。4 重 重體力勞動(dòng)，籃球，足球，爬山。 0。5 脂肪攝入過(guò)少反而易胖 2002-11-22 13:46 身體會(huì)缺少所需的能量，于是大腦很快會(huì)發(fā)出饑餓信號(hào)，促使你早進(jìn)食多進(jìn)食。脂肪還是人體七大必需營(yíng)養(yǎng)素之一，長(zhǎng)期供給不足會(huì)生長(zhǎng)遲緩 本報(bào)綜合報(bào)道 不少減肥的人都反對(duì)吃脂肪，他們認(rèn)為脂肪是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?。但一?xiàng)統(tǒng)計(jì)數(shù)字表明，雖然美國(guó)現(xiàn)在有22％的人在吃不含或很少含脂肪的食物，但仍有34％的美國(guó)人過(guò)胖，而10年前過(guò)胖的人只有26％。 〖脂肪有助脂溶性維生素吸收〗 原因何在？柏林的一位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家克里斯托夫·勒默爾認(rèn)為，原因在于自我欺騙。他說(shuō)：“如果每100克含900卡熱量的脂肪被熱量大大減少的其它食物所取代，那么身體就會(huì)缺少通常所需的熱量，于是大腦很快便會(huì)發(fā)出饑餓的信號(hào)，促使你去早些進(jìn)食?！倍疫@樣還會(huì)使人產(chǎn)生一種錯(cuò)覺(jué)，即認(rèn)為吃的反正是含熱量少的東西，多吃點(diǎn)兒沒(méi)關(guān)系，結(jié)果往往會(huì)吃得比平時(shí)多，不僅未能減肥，反而增加了體重。 脂肪是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一，不吃或吃得過(guò)少都是不行的。脂肪既是熱量供給的主要來(lái)源，又可幫助身體吸收脂溶性維生素 A、 D、 E等。脂肪長(zhǎng)期供給不足，會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、生長(zhǎng)遲緩和各種脂溶性維生素缺乏病，特別是危及皮膚健康的維生素 A缺乏癥。維生素 A缺乏癥表現(xiàn)為：皮膚干燥，鱗狀脫屑，角化增生，撫摸時(shí)有雞皮疙瘩或粗沙樣感覺(jué)，指甲多紋、失去光澤，頭發(fā)干燥、易脫落等。因此，專家們認(rèn)為，要減去多余的體重，正確的辦法是采取合理而平衡的飲食。一個(gè)人的正常飲食應(yīng)含有40多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，關(guān)鍵是要使它們數(shù)量適當(dāng)，搭配合理。專家建議重新審視你的食譜，向健康脂肪“投標(biāo)”。 健康脂肪（單一不飽和脂肪）： 富含于橄欖油、鱷梨、花生、花生油等食品中。它可以減少血液中的膽固醇，建議女性每日攝入量12.6克。 有害脂肪（飽和脂肪）： 富含于肉類、肉產(chǎn)品、家禽肉中含有的動(dòng)物脂肪中，如豬油、奶油、黃油、乳酪等，它會(huì)增加血液中的膽固醇、堵塞血管、易引起心臟病、高血壓。有跡象表明此類脂肪會(huì)加速癌細(xì)胞生長(zhǎng)。 〖健康脂肪減少血液中膽固醇〗 利弊兼具脂肪（多重不飽和脂肪）： 多年來(lái)，人們一直認(rèn)為不飽和的脂肪油會(huì)給人的心臟帶來(lái)好處，而事實(shí)上并不那么簡(jiǎn)單。一方面，它會(huì)產(chǎn)生可轉(zhuǎn)移脂肪（威脅人體健康的脂肪），另一方面，只有當(dāng)蘊(yùn)含在其中的各類脂肪達(dá)到平衡時(shí)，不飽和脂肪油才會(huì)利于健康。例如：富含在多脂魚(yú)類、部分蔬菜，特別是菜籽、胡桃、亞麻籽中的 O MEGA－3脂肪酸，有利于防止心臟病及癌癥，尤其有助于婦女妊娠期胚胎的腦細(xì)胞發(fā)育，而且對(duì)女性荷爾蒙激素規(guī)律性分泌，及控制月經(jīng)正常有很大的好處。 危險(xiǎn)脂肪（可轉(zhuǎn)移脂肪）： 富含于人造油及各種油炸食品中，是由未飽和脂肪經(jīng)人工加工形成的?？赊D(zhuǎn)移脂肪是所有脂肪中對(duì)心臟最為有害的一種，并有導(dǎo)致乳腺癌的可能。 ■相關(guān)鏈接 瘦豬肉≠低脂肪 許多人認(rèn)為，瘦豬肉含脂肪低，可以多食用。其實(shí)，這是一種誤解。 瘦肉的脂肪含量并不都能為人們的肉眼所見(jiàn)，瘦肉的脂肪含量低于肥肉的脂肪含量是無(wú)疑的，但絕不能籠統(tǒng)地講瘦肉都是低脂肪的?？慈獾闹竞渴紫纫词鞘裁磩?dòng)物的肉，從畜肉類來(lái)看，如以100克重量為標(biāo)準(zhǔn)，瘦羊肉含脂肪13.6克，瘦牛肉含6.2克，兔肉含0.4克，而瘦豬肉卻含28.8克。所以說(shuō)瘦豬肉不等于低脂肪，吃多了，脂肪的攝入量也會(huì)提高。 因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告誡人們，要吃高蛋白低脂肪的食物，不宜把瘦豬肉作為主要選擇對(duì)象，而應(yīng)當(dāng)選擇魚(yú)類、蛋類、瘦牛羊肉、兔肉、雞肉及蔬菜、豆制品等食物，另外可搭配少量瘦豬肉。 進(jìn)行過(guò)多年訓(xùn)練的人想畢都曾經(jīng)歷肌肉生長(zhǎng)遲緩期，學(xué)術(shù)上把這段時(shí)間稱為訓(xùn)練高原期。 對(duì)訓(xùn)練高原期，人們本能的第一反應(yīng)是提高訓(xùn)練強(qiáng)度，采用預(yù)先疲勞法，超級(jí)組數(shù)法等高強(qiáng)度訓(xùn)練策略來(lái)加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。 有沒(méi)有其他辦法可幫助你突破訓(xùn)練高原期呢？ 飲食方法應(yīng)該如何調(diào)整呢？ 有些運(yùn)動(dòng)員通過(guò)稍微多攝入些脂肪，就能擺脫訓(xùn)練高原。 多數(shù)運(yùn)動(dòng)員，特別是健美運(yùn)動(dòng)員把蛋白質(zhì)和碳水化合物處理得很好，而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利于肌肉生長(zhǎng)，更不用說(shuō)擺脫訓(xùn)練高原了。 脂肪并不是你想象的那么壞 人體是一個(gè)具有很強(qiáng)適應(yīng)性的機(jī)體。通常，它以脂肪和碳水化合物為能量來(lái)源，如果不夠，便用蛋白質(zhì)來(lái)供能。如果熱量過(guò)剩，不論來(lái)源如何，都將轉(zhuǎn)變?yōu)樯砩系姆嗜狻?你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)飲食中的脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂，但這只在攝入熱量有剩余的情況下才變成現(xiàn)實(shí)。 如果你的肌肉生長(zhǎng)遲緩而訓(xùn)練和睡眠方面都無(wú)懈可擊，說(shuō)明你的熱量攝入不足，此時(shí)增加脂肪攝入并不會(huì)使你發(fā)胖。 其實(shí)，脂肪并不像通常描述的那么壞。美國(guó)心臟醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)推薦每天來(lái)自脂肪的熱量應(yīng)占總熱量的30％，世界衛(wèi)生組織建議體力勞動(dòng)者和運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)有35％的熱量來(lái)自脂肪。而多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員每天來(lái)自脂肪的熱量不到總熱量的15％，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體的正常需求量。

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