蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能，以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。
那么怎樣吃蔬果才能保證攝入的質(zhì)和量，并且?guī)碜畲蟮慕】敌б婺兀?/p>
（一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。中晚餐時，每餐至少有兩個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”。
2.天天吃水果
選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換購買種類，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。
有小孩的家庭，應(yīng)注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣?？梢酝ㄟ^講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型，來吸引孩子，從而增加水果的攝入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。
（二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質(zhì)”？
蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營養(yǎng)價值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。
1.重“鮮”
新鮮的應(yīng)季蔬菜，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。使用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。2.選“色”
根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應(yīng)特別注意多攝入。
深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。這些深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實現(xiàn)食物多樣化的方法之—。
3．多“品”
蔬菜的種類有上千種，挑選和購買蔬菜要多變換，每天至少達(dá)到5種以上。每種蔬菜特點都不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。
水果的種類豐富多彩，除了從顏色和甜度來區(qū)別水果種類，另一個就是從季節(jié)來區(qū)別。夏天和秋天當(dāng)屬水果最豐盛的季節(jié)、不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同。
（三）如何烹飪才能最大程度地保持蔬菜營養(yǎng)?
蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。
加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營養(yǎng)價值，如維生素的流失和降解。
西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后直接食用。根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。
1.先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理食用，最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。
2．急火快炒
縮短蔬菜的加熱時間，減少營養(yǎng)素的損失。有研究表明，微波及爆炒較燉煮會導(dǎo)致蔬菜抗氧化活性及相關(guān)物質(zhì)損失較少。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。返回搜狐，查看更多
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