相信在眾多的養(yǎng)生方式中，充足的睡眠無(wú)疑是最具療效的。然而，當(dāng)睡眠質(zhì)量不佳時(shí)，我們應(yīng)該如何抉擇？是投入更多的時(shí)間進(jìn)行休養(yǎng)以促使身體康復(fù)，還是通過(guò)參與其他活動(dòng)來(lái)分散注意力？近期，一項(xiàng)新研究表明，缺覺(jué)的人可以通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解睡眠不足帶來(lái)的傷害。

　　那么具體應(yīng)該怎么做才能睡個(gè)好覺(jué)呢？今天，綠瘦為大家解鎖：如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)彌補(bǔ)睡眠不足帶來(lái)的健康影響！

睡眠不足，不妨試試運(yùn)動(dòng)20分鐘

　　近期，來(lái)自清華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人通過(guò)適當(dāng)增加身體活動(dòng)，有助減輕缺覺(jué)引起的炎癥問(wèn)題。

　　研究者通過(guò)美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，重點(diǎn)關(guān)注了2113名自我報(bào)告睡眠不足的成年人，分析了其身體活動(dòng)和久坐行為與CRP水平之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，每天20分鐘的中等到劇烈活動(dòng)可能是最佳的抗炎運(yùn)動(dòng)量。

　　如果你也有睡眠不足的問(wèn)題，不妨適當(dāng)減少久坐時(shí)間并增加身體活動(dòng)來(lái)緩解炎癥。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助健康

　　綠瘦建議，可以根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)，來(lái)幫助判斷運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。

　　心率

　　最大心率是指人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

　　中等強(qiáng)度：60%～85%最大心率范圍，實(shí)測(cè)心率在100～140次/分范圍；大強(qiáng)度：85%或以上最大心率，實(shí)測(cè)心率達(dá)到140次/分以上。

　　呼吸

　　中等強(qiáng)度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子；大強(qiáng)度：呼吸急促，運(yùn)動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談。

　　主觀體力感覺(jué)

　　中等強(qiáng)度：感覺(jué)稍累了些，出汗量增多；大強(qiáng)度：身體感覺(jué)到累，并且大量出汗。

　　一般來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀體力感覺(jué)為輕松或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小時(shí)）、騎自行車(chē)（12～16千米/小時(shí)）、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。

　　而高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大、需要間歇時(shí)間，如以下這些運(yùn)動(dòng)：

　　開(kāi)合跳：跳起時(shí)雙腿向外，手臂伸展打開(kāi)呈“大”字形；合并雙腿時(shí)雙手在頭頂拍合，呈“1”字形。

　　高抬腿跳：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。

　　交叉跳蹲：邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)。

　　登山跑：雙手支撐平面，上半身保持不動(dòng)，腿部交替踩踏。

　　一般做30秒休息60~90秒，運(yùn)動(dòng)的30秒內(nèi)重復(fù)動(dòng)作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議：“初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)?！?/p>

　　最后，綠瘦提醒：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不適合所有人

　　18歲以上、50歲以下有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習(xí)；有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人不建議練習(xí)。

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