2024年6月，來自澳大利亞麥考瑞大學(xué)的團(tuán)隊在國際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一項研究，研究結(jié)果表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險的運(yùn)動，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對于背痛初發(fā)者。

作為長期困擾人們的常見慢性病痛，腰背酸痛往往很難根治，但養(yǎng)成走路鍛煉的習(xí)慣，不僅能讓你的腰背酸痛得到緩解，而且簡單易行，適合大部分人，最重要的是，對身體健康的益處是多方面的：

1、 增強(qiáng)心肺功能

走路是一種有氧運(yùn)動，能夠有效提高心肺功能。通過持續(xù)的走路，可以增強(qiáng)心臟的泵血能力，提高肺部的氧氣交換效率，從而改善整體的身體耐力和健康狀況。

2、降低心血管病風(fēng)險

在2023年美國心臟協(xié)會（AHA）上公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險降低有關(guān)。具體而言，與每天走不到2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險降低了77%。

3、降低糖尿病風(fēng)險

2023年發(fā)表于《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風(fēng)險就會降低！其中，與休閑散步（＜3千米/小時）相比，快步行走（＞6.5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低39%相關(guān)。

4、有助于降血壓

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達(dá)到理想效果。

5、 促進(jìn)新陳代謝

走路能夠促進(jìn)新陳代謝，幫助身體更有效地消耗熱量，有助于控制體重和減少體脂肪。此外，規(guī)律的走路還能提高基礎(chǔ)代謝率，使得即使在休息時，身體也能更高效地消耗能量。

6、 改善心理健康

走路不僅對身體有益，對心理健康也有積極影響。研究表明，走路能夠減輕壓力，改善情緒，甚至有助于緩解輕度至中度的抑郁癥狀。在自然環(huán)境中步行，如公園或森林，還能進(jìn)一步增強(qiáng)這種心理益處，因?yàn)榻佑|自然環(huán)境有助于放松心情，減少焦慮。

7、強(qiáng)化骨骼和肌肉

步行是一種負(fù)重運(yùn)動，能夠增強(qiáng)骨骼密度，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。同時，走路還能鍛煉下肢肌肉，增強(qiáng)肌肉力量和耐力，有助于維持身體的穩(wěn)定性和平衡性。

綠瘦運(yùn)動顧問提醒：“走路雖然適合大多數(shù)人，但也不要盲目進(jìn)行，特別是老年人和大基數(shù)體重人群，要根據(jù)身體的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。”

走路不傷膝，記住這幾個要點(diǎn)

走路也要學(xué)會循序漸進(jìn)，走路過程中如有不適，一定要及時停止！

1、選擇合適的鞋子

穿著合適的鞋子進(jìn)行步行非常重要。鞋子應(yīng)提供足夠的支撐和緩沖，以減少對腳部和膝蓋的沖擊。避免穿著過于緊繃或過于寬松的鞋子，以免造成不必要的壓力或摩擦。

2、走路步數(shù)——8000步

走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動量才是最好的。對于那些平時沒有多少運(yùn)動的人來說，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

3、注意姿勢

正確的步行姿勢有助于提高效率并減少受傷風(fēng)險?！?023版運(yùn)動處方中國專家共識》中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。

4、注意環(huán)境安全

在戶外步行時，應(yīng)注意選擇安全的路線，避免交通繁忙或路面不平的區(qū)域。在夜間或能見度較低的情況下，應(yīng)穿著反光衣物或使用照明設(shè)備，以提高可見性，確保安全。

5、傾聽身體信號

在進(jìn)行步行鍛煉時，應(yīng)傾聽身體的信號，避免過度訓(xùn)練。如果感到疼痛、疲勞或其他不適，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動強(qiáng)度或暫停鍛煉，必要時尋求醫(yī)療建議。

如果你抽不出時間運(yùn)動，那么走路一定適合你。在7-8月，綠瘦在微信、小紅書、微博等多個新媒體渠道開展了“全民健身 隨心而動”綠瘦為健康加冕的活動，主張大家“動起來就是滿分”的理念，鼓勵每個人選擇適合自己的輕運(yùn)動，打探輕運(yùn)動的可能性。參與活動互動，還能獲得抽獎機(jī)會，趕快行動起來吧！

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