跑步能不能消耗能量

減肥是很多朋友都比較注意的一個(gè)問(wèn)題，他會(huì)給我們身體帶來(lái)非常多的困擾。人體一旦肥胖了之后很有可能會(huì)出現(xiàn)脂肪肝等一系列由于肥胖引起的疾病，所以減肥也變得非常的重要，減肥當(dāng)中最普遍的一種方法就是跑步，很多朋友都不知道跑步到底能消耗掉能量，接下來(lái)的文章當(dāng)中，小編就會(huì)具體的為大家說(shuō)明。

目錄每天跑步3公里有什么好處跑步能不能消耗能量快速緩解跑步疼痛的小妙招跑步三要三不要秋天跑步有哪些注意事項(xiàng)

1每天跑步3公里有什么好處

　　一般這種情況為有氧運(yùn)動(dòng)，一般有氧運(yùn)動(dòng)主要是增加機(jī)體耐力，有利于促進(jìn)脂肪燃燒，此外可以提高免疫力，增加內(nèi)啡肽含量，可以對(duì)抗抑郁。當(dāng)然長(zhǎng)期過(guò)度劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)健康反而有害處，此外注意心腦血管病變患者不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，一般仰臥起坐可以增加腹部肌肉力量。

　　兩到三公里還沒(méi)熱身呢，每天跑沒(méi)問(wèn)題。當(dāng)然還要看你跑的速度、訓(xùn)練的目的是什么。如果你為了鍛煉身體，2-3公里量太少，正確的是每次10公里左右，每周2-3次，速度以剛好不辛苦為宜(一喘氣就減速)。身體的承受能力遠(yuǎn)不只每天2-3公里，每天跑5-10公里都沒(méi)問(wèn)題。我自身感受結(jié)合一些跑友(全部都是業(yè)余)意見，普遍認(rèn)為10公里是鍛煉最佳距離，15公里以上會(huì)傷身體，會(huì)容易有腿腳受傷、乏力、或感冒等副總用。運(yùn)動(dòng)的原理，就是適量就好。

　　你身體能承受什么樣的方式，你就選擇什么樣的方式。比如，你一天跑兩次2僅是，過(guò)了一周，感覺身體越來(lái)越輕松，就是好的。而你每天跑3公里，身體越來(lái)越差，那就說(shuō)明這個(gè)方式不適合你。所以，每天的運(yùn)動(dòng)量不一定要一樣，是要根據(jù)身體來(lái)調(diào)解的，但如果你的身體一直很好，那你就可以每天保持一樣的運(yùn)動(dòng)量，只是現(xiàn)代人的生活，有太多的事，沒(méi)有太多時(shí)間去鍛煉，所以，你的身體情況，每天都有可能不同。

　　如果你不是專業(yè)訓(xùn)練可以根據(jù)自己的時(shí)間安排，最好是安排在下午，上午鍛煉最好是太陽(yáng)升起之后，不過(guò)那個(gè)時(shí)候可能你已經(jīng)上班，下午鍛煉你可以根據(jù)自己的體質(zhì)安排運(yùn)動(dòng)量的大小，如果兩公里跑完不不怎么累的話可以增加到三公里，當(dāng)然鍛煉身體貴在堅(jiān)持!關(guān)于次數(shù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)一次就可以了，特別是剛開始的新人要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，量不要太大!遵循循序漸進(jìn)的規(guī)律。

　　面對(duì)青少年的話，在長(zhǎng)身體的時(shí)候，不需要運(yùn)動(dòng)太多，每天三公里有些運(yùn)動(dòng)過(guò)頭，而且每天有過(guò)重的學(xué)習(xí)壓力，這樣對(duì)身體的負(fù)擔(dān)太重，如果在大量運(yùn)動(dòng)，往往與適得其反。所以偶爾運(yùn)動(dòng)就好了，根據(jù)自己的身體來(lái)定。

2跑步能不能消耗能量

　　跑步消耗的熱量 快走(一小時(shí)8公里) 555 卡 每小時(shí) 慢跑(一小時(shí)9公里) 655 卡 每小時(shí) 快跑(一小時(shí)12公里) 700 卡 每小時(shí) 原地跑

　　277卡每小時(shí) 最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)—慢跑 進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。

　　慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。

　　身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

　　腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。

　　腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。

　　跑步前需要做一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：

　　準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)沒(méi)有硬性規(guī)定必須做些什么，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關(guān)節(jié)也要活動(dòng)一下，需要注意的是動(dòng)作盡量做到位，時(shí)間在十分鐘左右，隨便動(dòng)兩下就達(dá)不到熱身的效果咯。

　　其次我們需要注意的是，在跑步期間，一定要掌握好自己的心跳和呼吸，跑步的時(shí)間最好是半個(gè)小時(shí)以上，才可以對(duì)我們的身體起到鍛煉和消耗能量的作用，尤其是對(duì)于心肺功能，可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，但是在跑步的時(shí)候盡量不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

3快速緩解跑步疼痛的小妙招

　　如果糾正了身體的姿勢(shì)以及肌肉平衡的話，可以避免很多疼痛。但是有些情況下，不弄清疼痛的根本原因的話，肌肉的平衡很難保持，很快還會(huì)復(fù)發(fā)，而且是同一個(gè)部位反復(fù)疼痛。很多人把疼痛的原因歸結(jié)為“身體的柔韌性不好”“平衡性不好”“力量練習(xí)不夠”“醫(yī)生不建議”“自己的體力不好”“上年紀(jì)了”等。

　　高精度的拉伸和鍛煉方法，對(duì)于特定的肌肉具有放松和增強(qiáng)力量的作用。這些練習(xí)不同于一般的拉伸和肌肉練習(xí)，對(duì)于大家沒(méi)有太大的難度，而且增加肌肉力量的效果非常明顯。

　　在改善了肌肉的平衡以后，我們還要修改跑步的姿勢(shì)以及習(xí)慣動(dòng)作。每一位跑步愛好者都會(huì)有非常僵硬的肌肉或過(guò)于松弛的肌肉，這也是導(dǎo)致肌肉疼痛的主要原因。

　　一、跑步膝

　　跑步膝，學(xué)名髕股疼痛綜合征。最典型的癥狀就是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時(shí)候摩擦的疼，更殘忍一點(diǎn)的檢測(cè)方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。

　　跑步膝就是髕骨承受了太多來(lái)自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過(guò)度磨損造成的病變。更嚴(yán)重的是有時(shí)長(zhǎng)期久坐也會(huì)產(chǎn)生疼痛，因?yàn)榫米臅r(shí)候股四頭肌向后拉扯髕骨強(qiáng)迫髕骨與股骨接觸，產(chǎn)生疼痛。長(zhǎng)跑、自行車、籃球運(yùn)動(dòng)員都是該病的高發(fā)人群，且女性發(fā)病率高于男性。

　　在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，很多運(yùn)動(dòng)科學(xué)界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛煉股四頭肌，這道理其實(shí)很明了，影響髕骨活動(dòng)的肌肉肌力增加了自然可以分擔(dān)它的壓力減少接觸摩擦的機(jī)會(huì)。但是后來(lái)有實(shí)驗(yàn)顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復(fù)得更快且更持久。(當(dāng)然最好的選擇是兩部分肌肉都練。)

　　而相較肌力而言，正確的肌力傳遞對(duì)于預(yù)防和治療損傷更重要。即使你短時(shí)間提高了肌力，錯(cuò)誤的肌力傳遞和使用依舊不會(huì)真正讓你痊愈。

　　解決方法：

　　治療跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲墻根”等鍛煉股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習(xí)臀肌。

　　二、半月板損傷

　　在膝蓋的結(jié)構(gòu)中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復(fù)十分不易。半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩沖分散壓力和為膝關(guān)節(jié)活動(dòng)提供潤(rùn)滑作用的軟骨墊，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)兩塊。

　　比較常見的額半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂。受傷之后，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關(guān)節(jié)的時(shí)候會(huì)在某一點(diǎn)有明顯被卡住的感覺。因?yàn)榘朐掳暹B接著股骨和脛骨，且在膝關(guān)節(jié)完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發(fā)生在膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當(dāng)有來(lái)自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)時(shí)，半月板撕裂的風(fēng)險(xiǎn)最大。

　　一旦出現(xiàn)半月板損傷，視嚴(yán)重程度不同，可以進(jìn)行手術(shù)或保守治療。而無(wú)論是手術(shù)還是保守治療，最終半月板的恢復(fù)靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復(fù)，且不同人差別會(huì)很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主動(dòng)脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會(huì)自然退化為無(wú)血管組織，也就是說(shuō)年齡越大半月板血供越差，康復(fù)難度就越大。

　　內(nèi)側(cè)半月板與內(nèi)側(cè)副韌帶是相連接的，同時(shí)又因?yàn)楣晒呛兔劰窃谕鈧?cè)的骨性突起比較明顯，所以內(nèi)側(cè)半月板又比外側(cè)半月板更容易損傷，且常和內(nèi)側(cè)副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合并發(fā)生，稱為“三聯(lián)傷”。

　　解決方法：

　　對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)發(fā)生急性半月板撕裂的可能性比較小，但并不是沒(méi)有這樣的先例，所以在平時(shí)最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強(qiáng)對(duì)于髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高，不要造成錯(cuò)誤力線的產(chǎn)生。

　　三、髕骨損傷

　　髕骨位于膝關(guān)節(jié)的前方，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如下蹲、起立和跳躍等動(dòng)作中起著力量傳遞和支點(diǎn)的作用。同時(shí)，髕骨也是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要裝置之一。這個(gè)部位對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，意義尤其重大。

　　在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運(yùn)動(dòng)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)與股骨關(guān)節(jié)面長(zhǎng)期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會(huì)造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

　　有很多人肯定都有過(guò)這種困擾，久坐之后突然伸直膝蓋的時(shí)候會(huì)聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候總感覺膝蓋里面有澀澀的感覺。偶爾有這種現(xiàn)象是正常的，但長(zhǎng)期的這種癥狀恰好是體現(xiàn)了髕骨不合槽的現(xiàn)象。

　　而導(dǎo)致這種現(xiàn)象最重要的原因就是股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭肌力不平衡，比如說(shuō)，內(nèi)側(cè)頭更緊會(huì)把髕骨往膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)拽，那么在一屈一伸的過(guò)程中會(huì)使髕骨更傾向往膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)活動(dòng)。不要小瞧這一點(diǎn)點(diǎn)的不平衡，某一次跑步后不注意牽拉就會(huì)形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會(huì)出現(xiàn)。

　　有髕骨彈響的朋友可以進(jìn)行自我檢測(cè)，坐在椅子上腳自然放在地上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的髕骨一定不是在膝關(guān)節(jié)正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。

　　解決方法：

　　明白了髕骨出現(xiàn)問(wèn)題的原因，那么解決的方法就很顯而易見了。就是保證股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力的平衡。值得注意的是，大多數(shù)平時(shí)我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對(duì)外側(cè)頭的鍛煉，比如說(shuō)超過(guò)60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等。這也是為什么好多人股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力不平衡的原因，因?yàn)橥鈧?cè)頭相較內(nèi)側(cè)頭更容易被練到。

　　簡(jiǎn)單的鍛煉股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的方法：

　　淺蹲，小于60度的淺蹲，進(jìn)階的方法是在淺蹲的同時(shí)在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次;

　　對(duì)于外側(cè)頭，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牽拉大腿前側(cè)的那個(gè)動(dòng)作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側(cè)頭。平時(shí)個(gè)人簡(jiǎn)便的訓(xùn)練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動(dòng)按摩。

　　四、脛腓骨疲勞性骨膜

　　如果跑步時(shí)感覺到小腿前側(cè)疼痛,很可能是出現(xiàn)了脛腓骨疲勞性骨膜炎,明顯癥狀就是平時(shí)走路時(shí)疼痛,但是跑步時(shí)疼痛卻不明顯,甚至可以持續(xù)跑,同時(shí)當(dāng)腳尖用力做出后蹬動(dòng)作時(shí)小腿就會(huì)疼痛。造成這種不適的原因可能有多個(gè)方面,例如跑步運(yùn)動(dòng)量加大太快、場(chǎng)地過(guò)硬、跑步姿勢(shì)不正確、鞋子不合適等都可能引起這種疾病。

　　解決方法：

　　這時(shí)應(yīng)注意多休息,減少運(yùn)動(dòng)量,休息時(shí)抬高下肢,大多數(shù)人可以緩解。

　　以上就是快速緩解跑步疼痛的五個(gè)妙招的詳細(xì)介紹，可以說(shuō)跑步是件很有幸福感和成就感的事情，但是跑步中的各種疼痛我們卻不能隨意忽視，所以為了使跑步的快樂(lè)不被疼痛所掩蓋，我們可以參照以上的方法處理，做個(gè)快樂(lè)的跑者吧!

4跑步三要三不要

　　冬季跑步三要

　　1.要先做拉伸運(yùn)動(dòng)

　　很多人跑步減肥的時(shí)候往往會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤，穿上跑步鞋就開始直接跑，這可不不是最好的減肥方法哦，奧知道，人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種，只有快速能源消耗的差不多了，體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。跑步前先進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　2.跑完后要用果汁代替水

　　跑完步以后，如果用果汁代替水或者是運(yùn)動(dòng)飲料，不僅可以補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。所以，開始喝果汁吧。

　　3.要挑選跑步鞋

　　隨便穿上任意一雙跑步鞋去跑步，會(huì)讓你的瘦身效果大打折扣，甚至還會(huì)因此損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。

　　冬季跑步三不要

　　1.不要天天跑

　　雖然說(shuō)跑步有益于人體的身心健康和瘦身，但是專家建議用跑步減肥法的時(shí)候，不要天天跑，最好的方法便是隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性。不要小看這小小的拉伸，它能保證全身新陳代謝的順利進(jìn)行，還能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　2.不要快速跑

　　千萬(wàn)不要以為跑得越快，脂肪的燃燒就更多，恰巧相反，快速跑步時(shí)，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，也就不能因此得到消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么該如何判斷你的跑步速度正在燃燒脂肪呢?方法很簡(jiǎn)單，假如你感覺上氣不接下氣，就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會(huì)感到呼吸紊亂，就說(shuō)明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　3.不要只跑20分鐘

　　從理論上來(lái)說(shuō)，慢跑20分鐘便有燃燒脂肪的效果，但是剛到20分鐘，便停止運(yùn)動(dòng)，是達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的的，因?yàn)榇藭r(shí)儲(chǔ)備能源脂肪剛開始被調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒，所以，專家建議跑步時(shí)長(zhǎng)最好實(shí)在是40分鐘左右。

　　如果你想在冬季跑步減肥的話，一定要先了解冬季跑步三要三不要吧，只有遵循的科學(xué)減肥方法，你的減肥才會(huì)更有效果，也只有遵循科學(xué)，你才能加倍瘦身。

5秋天跑步有哪些注意事項(xiàng)

　　1、在跑步前后都要拉伸一下肌肉，抻抻你的胳膊，脖子，晃動(dòng)肩膀，讓你的手臂，手指處于松弛狀態(tài)，甩甩你的手臂，讓你的下顎微動(dòng)?？雌饋?lái)有些不必要，但是它會(huì)幫助你擺脫那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且這樣做會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯和更快。你不必?fù)?dān)心會(huì)肌肉拉傷，因?yàn)槔瓊蠖喟l(fā)生在沒(méi)有經(jīng)過(guò)熱身之后。

　　2、不要有讓自己的速度超過(guò)現(xiàn)在你能力范圍的迫切感。當(dāng)你堅(jiān)持幾周后，覺得準(zhǔn)備好了的時(shí)候，再開始加速吧。

　　3、不要跳過(guò)熱身，在跑完之后也要適當(dāng)?shù)穆咭粫?huì)，讓你給你的身體逐漸恢復(fù)常態(tài)。

　　4、要有充足的水或飲料，無(wú)論跑之前還是之后，如果你要持續(xù)的跑45分鐘以上，中途你也要喝水，特別是在炎熱的天氣。如果你感覺到非常的渴，你已經(jīng)脫水了。

　　5、你腳落地的聲音越大，你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會(huì)不自覺的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。

　　6、你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

　　7、腳尖先落地是在減速，意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠(yuǎn)，所以這樣會(huì)消耗你更多的能量向前跑，會(huì)讓你搖搖欲墜，你的肌肉不是一個(gè)向前的趨勢(shì)而是靜止的?？s短你的步伐，每一步邁的更小，腳掌落地，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)好像你的后邊有一個(gè)力在推著你。

　　8、在你的跑步機(jī)或者就是地板上對(duì)著鏡子檢查你的動(dòng)作。如果一只手臂比另一只擺動(dòng)的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會(huì)成為你跑步的阻力。鎖定擺動(dòng)幅度小的手臂，平衡左右的擺臂，然后對(duì)其增強(qiáng)柔韌性練習(xí)。

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