跑步能不能消耗能量

減肥是很多朋友都比較注意的一個問題，他會給我們身體帶來非常多的困擾。人體一旦肥胖了之后很有可能會出現脂肪肝等一系列由于肥胖引起的疾病，所以減肥也變得非常的重要，減肥當中最普遍的一種方法就是跑步，很多朋友都不知道跑步到底能消耗掉能量，接下來的文章當中，小編就會具體的為大家說明。

目錄每天跑步3公里有什么好處跑步能不能消耗能量快速緩解跑步疼痛的小妙招跑步三要三不要秋天跑步有哪些注意事項

1每天跑步3公里有什么好處

　　一般這種情況為有氧運動，一般有氧運動主要是增加機體耐力，有利于促進脂肪燃燒，此外可以提高免疫力，增加內啡肽含量，可以對抗抑郁。當然長期過度劇烈運動對健康反而有害處，此外注意心腦血管病變患者不宜劇烈運動，一般仰臥起坐可以增加腹部肌肉力量。

　　兩到三公里還沒熱身呢，每天跑沒問題。當然還要看你跑的速度、訓練的目的是什么。如果你為了鍛煉身體，2-3公里量太少，正確的是每次10公里左右，每周2-3次，速度以剛好不辛苦為宜(一喘氣就減速)。身體的承受能力遠不只每天2-3公里，每天跑5-10公里都沒問題。我自身感受結合一些跑友(全部都是業(yè)余)意見，普遍認為10公里是鍛煉最佳距離，15公里以上會傷身體，會容易有腿腳受傷、乏力、或感冒等副總用。運動的原理，就是適量就好。

　　你身體能承受什么樣的方式，你就選擇什么樣的方式。比如，你一天跑兩次2僅是，過了一周，感覺身體越來越輕松，就是好的。而你每天跑3公里，身體越來越差，那就說明這個方式不適合你。所以，每天的運動量不一定要一樣，是要根據身體來調解的，但如果你的身體一直很好，那你就可以每天保持一樣的運動量，只是現代人的生活，有太多的事，沒有太多時間去鍛煉，所以，你的身體情況，每天都有可能不同。

　　如果你不是專業(yè)訓練可以根據自己的時間安排，最好是安排在下午，上午鍛煉最好是太陽升起之后，不過那個時候可能你已經上班，下午鍛煉你可以根據自己的體質安排運動量的大小，如果兩公里跑完不不怎么累的話可以增加到三公里，當然鍛煉身體貴在堅持!關于次數我個人經驗一次就可以了，特別是剛開始的新人要注意運動量的控制，量不要太大!遵循循序漸進的規(guī)律。

　　面對青少年的話，在長身體的時候，不需要運動太多，每天三公里有些運動過頭，而且每天有過重的學習壓力，這樣對身體的負擔太重，如果在大量運動，往往與適得其反。所以偶爾運動就好了，根據自己的身體來定。

2跑步能不能消耗能量

　　跑步消耗的熱量 快走(一小時8公里) 555 卡 每小時 慢跑(一小時9公里) 655 卡 每小時 快跑(一小時12公里) 700 卡 每小時 原地跑

　　277卡每小時 最簡單的運動—慢跑 進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。

　　慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調節(jié)肺部功能。

　　身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放松。

　　腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。

　　腳落地時用前腳掌柔和地著地。

　　跑步前需要做一些準備運動：

　　準備運動沒有硬性規(guī)定必須做些什么，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關節(jié)也要活動一下，需要注意的是動作盡量做到位，時間在十分鐘左右，隨便動兩下就達不到熱身的效果咯。

　　其次我們需要注意的是，在跑步期間，一定要掌握好自己的心跳和呼吸，跑步的時間最好是半個小時以上，才可以對我們的身體起到鍛煉和消耗能量的作用，尤其是對于心肺功能，可以起到很好的調節(jié)作用，但是在跑步的時候盡量不要超過一個小時。

3快速緩解跑步疼痛的小妙招

　　如果糾正了身體的姿勢以及肌肉平衡的話，可以避免很多疼痛。但是有些情況下，不弄清疼痛的根本原因的話，肌肉的平衡很難保持，很快還會復發(fā)，而且是同一個部位反復疼痛。很多人把疼痛的原因歸結為“身體的柔韌性不好”“平衡性不好”“力量練習不夠”“醫(yī)生不建議”“自己的體力不好”“上年紀了”等。

　　高精度的拉伸和鍛煉方法，對于特定的肌肉具有放松和增強力量的作用。這些練習不同于一般的拉伸和肌肉練習，對于大家沒有太大的難度，而且增加肌肉力量的效果非常明顯。

　　在改善了肌肉的平衡以后，我們還要修改跑步的姿勢以及習慣動作。每一位跑步愛好者都會有非常僵硬的肌肉或過于松弛的肌肉，這也是導致肌肉疼痛的主要原因。

　　一、跑步膝

　　跑步膝，學名髕股疼痛綜合征。最典型的癥狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

　　跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關節(jié)的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛，因為久坐的時候股四頭肌向后拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸，產生疼痛。長跑、自行車、籃球運動員都是該病的高發(fā)人群，且女性發(fā)病率高于男性。

　　在很長一段時間里，很多運動科學界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛煉股四頭肌，這道理其實很明了，影響髕骨活動的肌肉肌力增加了自然可以分擔它的壓力減少接觸摩擦的機會。但是后來有實驗顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久。(當然最好的選擇是兩部分肌肉都練。)

　　而相較肌力而言，正確的肌力傳遞對于預防和治療損傷更重要。即使你短時間提高了肌力，錯誤的肌力傳遞和使用依舊不會真正讓你痊愈。

　　解決方法：

　　治療跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲墻根”等鍛煉股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習臀肌。

　　二、半月板損傷

　　在膝蓋的結構中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復十分不易。半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩沖分散壓力和為膝關節(jié)活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內側和外側兩塊。

　　比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之后，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節(jié)的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。因為半月板連接著股骨和脛骨，且在膝關節(jié)完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發(fā)生在膝關節(jié)屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直于膝關節(jié)內側的外力作用于屈曲的膝關節(jié)時，半月板撕裂的風險最大。

　　一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主動脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。

　　內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因為股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合并發(fā)生，稱為“三聯傷”。

　　解決方法：

　　對于跑步這項運動來說發(fā)生急性半月板撕裂的可能性比較小，但并不是沒有這樣的先例，所以在平時最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對于髖膝踝三大下肢關節(jié)穩(wěn)定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。

　　三、髕骨損傷

　　髕骨位于膝關節(jié)的前方，在膝關節(jié)運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節(jié)穩(wěn)定的主要裝置之一。這個部位對跑者來說，意義尤其重大。

　　在運動中，膝關節(jié)經常需要屈伸運動，髕骨關節(jié)面就會與股骨關節(jié)面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

　　有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之后突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節(jié)上屈伸膝關節(jié)的時候總感覺膝蓋里面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。

　　而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節(jié)內側拽，那么在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾向往膝關節(jié)內側活動。不要小瞧這一點點的不平衡，某一次跑步后不注意牽拉就會形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會出現。

　　有髕骨彈響的朋友可以進行自我檢測，坐在椅子上腳自然放在地上，你會發(fā)現你的髕骨一定不是在膝關節(jié)正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。

　　解決方法：

　　明白了髕骨出現問題的原因，那么解決的方法就很顯而易見了。就是保證股四頭肌內外側肌力的平衡。值得注意的是，大多數平時我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對外側頭的鍛煉，比如說超過60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等。這也是為什么好多人股四頭肌內外側肌力不平衡的原因，因為外側頭相較內側頭更容易被練到。

　　簡單的鍛煉股四頭肌內側頭的方法：

　　淺蹲，小于60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次;

　　對于外側頭，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側頭。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

　　四、脛腓骨疲勞性骨膜

　　如果跑步時感覺到小腿前側疼痛,很可能是出現了脛腓骨疲勞性骨膜炎,明顯癥狀就是平時走路時疼痛,但是跑步時疼痛卻不明顯,甚至可以持續(xù)跑,同時當腳尖用力做出后蹬動作時小腿就會疼痛。造成這種不適的原因可能有多個方面,例如跑步運動量加大太快、場地過硬、跑步姿勢不正確、鞋子不合適等都可能引起這種疾病。

　　解決方法：

　　這時應注意多休息,減少運動量,休息時抬高下肢,大多數人可以緩解。

　　以上就是快速緩解跑步疼痛的五個妙招的詳細介紹，可以說跑步是件很有幸福感和成就感的事情，但是跑步中的各種疼痛我們卻不能隨意忽視，所以為了使跑步的快樂不被疼痛所掩蓋，我們可以參照以上的方法處理，做個快樂的跑者吧!

4跑步三要三不要

　　冬季跑步三要

　　1.要先做拉伸運動

　　很多人跑步減肥的時候往往會犯這樣的錯誤，穿上跑步鞋就開始直接跑，這可不不是最好的減肥方法哦，奧知道，人體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種，只有快速能源消耗的差不多了，體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。跑步前先進行拉伸運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　2.跑完后要用果汁代替水

　　跑完步以后，如果用果汁代替水或者是運動飲料，不僅可以補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧。

　　3.要挑選跑步鞋

　　隨便穿上任意一雙跑步鞋去跑步，會讓你的瘦身效果大打折扣，甚至還會因此損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。

　　冬季跑步三不要

　　1.不要天天跑

　　雖然說跑步有益于人體的身心健康和瘦身，但是專家建議用跑步減肥法的時候，不要天天跑，最好的方法便是隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性。不要小看這小小的拉伸，它能保證全身新陳代謝的順利進行，還能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　2.不要快速跑

　　千萬不要以為跑得越快，脂肪的燃燒就更多，恰巧相反，快速跑步時，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，也就不能因此得到消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那么該如何判斷你的跑步速度正在燃燒脂肪呢?方法很簡單，假如你感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

　　3.不要只跑20分鐘

　　從理論上來說，慢跑20分鐘便有燃燒脂肪的效果，但是剛到20分鐘，便停止運動，是達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的的，因為此時儲備能源脂肪剛開始被調動起來準備燃燒，所以，專家建議跑步時長最好實在是40分鐘左右。

　　如果你想在冬季跑步減肥的話，一定要先了解冬季跑步三要三不要吧，只有遵循的科學減肥方法，你的減肥才會更有效果，也只有遵循科學，你才能加倍瘦身。

5秋天跑步有哪些注意事項

　　1、在跑步前后都要拉伸一下肌肉，抻抻你的胳膊，脖子，晃動肩膀，讓你的手臂，手指處于松弛狀態(tài)，甩甩你的手臂，讓你的下顎微動。看起來有些不必要，但是它會幫助你擺脫那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且這樣做會讓你變得更強壯和更快。你不必擔心會肌肉拉傷，因為拉傷大多發(fā)生在沒有經過熱身之后。

　　2、不要有讓自己的速度超過現在你能力范圍的迫切感。當你堅持幾周后，覺得準備好了的時候，再開始加速吧。

　　3、不要跳過熱身，在跑完之后也要適當的慢走一會，讓你給你的身體逐漸恢復常態(tài)。

　　4、要有充足的水或飲料，無論跑之前還是之后，如果你要持續(xù)的跑45分鐘以上，中途你也要喝水，特別是在炎熱的天氣。如果你感覺到非常的渴，你已經脫水了。

　　5、你腳落地的聲音越大，你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會不自覺的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。

　　6、你的呼吸應該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。當你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。

　　7、腳尖先落地是在減速，意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠，所以這樣會消耗你更多的能量向前跑，會讓你搖搖欲墜，你的肌肉不是一個向前的趨勢而是靜止的?？s短你的步伐，每一步邁的更小，腳掌落地，這樣你會發(fā)現好像你的后邊有一個力在推著你。

　　8、在你的跑步機或者就是地板上對著鏡子檢查你的動作。如果一只手臂比另一只擺動的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會成為你跑步的阻力。鎖定擺動幅度小的手臂，平衡左右的擺臂，然后對其增強柔韌性練習。

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