4大控制熱量常識(shí) 一知必瘦
一、減肥每天需要攝入多少熱量
攝入熱量的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書,一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克,膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
二、如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里?
如果你的目標(biāo)是減少脂肪,將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快)。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。
例如,一位體重130斤,新陳代謝速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下,她的卡路里日攝入量應(yīng)該為:130×14=1820(卡路里)。 而一位新陳代謝速率較快,體重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的話,那么他的日攝入量應(yīng)該為: 200×15=3000(卡路里)。上面這個(gè)簡單的公式對男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是:如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話,你可能需要調(diào)整卡路里攝入量,調(diào)整量一般為50~100卡路里。
三、減肥關(guān)鍵靠控制熱量
人變胖是由于每天攝取的熱量超過活動(dòng)所消耗的熱量,身體每累積7700大卡的熱量,就轉(zhuǎn)化成身上一公斤的體重,想要減掉多出來的體重,應(yīng)先控制每天吃進(jìn)身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。但這并是不表明斷食法是最快速的減肥方式,因?yàn)樯眢w維持正常運(yùn)作也需要熱量的消耗,斷食減重只會(huì)讓你在一個(gè)月后變得面黃肌瘦、膚質(zhì)粗糙、身體虛弱,控制熱量的攝取不能低于每天所需的基礎(chǔ)能量。
四、日??刂茻崃考记?/strong>
1、控制食量
每餐只吃七、八分飽,放慢進(jìn)食的速度,吃一口,多嚼一會(huì),再咽下,并在可吃可不吃的時(shí)候停止進(jìn)食。專心的進(jìn)食,細(xì)致的咀嚼,才能自然的控制食物熱量。同時(shí)要注意減少富含脂肪的主食類食物,如面包,餅干,油條,油餅,麻花,方便面,蛋糕,南瓜餅,點(diǎn)心等的攝入。
2、減少烹調(diào)油的攝入。
烹調(diào)時(shí)少放油,避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數(shù),如果無法避免時(shí),一定不要吃有比較多,甚至是油炸的菜肴。盡量點(diǎn)些清淡低脂的菜肴,如白灼、清蒸、涼拌等方式,并多選擇綠葉蔬菜。
3、注意隱性脂肪
什么是隱性脂肪呢?就是我們平時(shí)會(huì)忽略掉的,不會(huì)在意的,比如很多零食,如:薯?xiàng)l、薯片、小點(diǎn)心,膨化食品,蛋黃派,餅干、還有堅(jiān)果類、面條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪,其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條,少吃感覺很香的加工食品,因?yàn)橄愕目诟芯褪莵碜杂谟椭谔烊皇澄锏某煞种?,除酒類中的少量酯類略有香味外,只有脂肪是有香味的,所以,食物只要吃起來口感特別香,那么就一定含有大量脂肪,屬高熱量食物。
4、控制肉類食物的總量
在選擇肉類時(shí),要選擇脂肪含量較少的品種,如,魚蝦類為首選,其次是去皮的雞鴨,瘦牛羊肉,瘦豬肉等,盡量少選五花肉,肥肉,肥牛,肥羊,動(dòng)物內(nèi)臟一周選擇不超過兩次,每次的量都不要超過50克。如有肥胖,或者有高血脂,高血壓等慢性疾病可以把可見的肥肉去掉,雞鴨一定去皮。
5、不喝帶甜味的飲料
飲料中的糖含有較多的熱量,而且攝入后,人并不會(huì)產(chǎn)生飽的感覺,很容易就一次性喝進(jìn)去很多,無形中會(huì)讓你增加了很多熱量,有看配料習(xí)慣的朋友可以發(fā)現(xiàn),大部分的飲料第一項(xiàng)是水,而第二項(xiàng)就是糖份,可見糖分所占據(jù)的分量該有多大。所以不管是哪種飲品,基本都是水+糖,再加讓色素,香精,等勾兌而成,所以不建議大家經(jīng)常飲用??梢赃x擇白開水,礦泉水,各種自泡茶飲,無糖檸檬水等。
6、少喝酒
要節(jié)制飲酒,尤其是不要多喝啤酒,啤酒不僅熱量很高,且消化吸收的特別快,很容易造成腹部肥胖,增大腰臀比,造成心血管疾病的發(fā)病率增高。
7、每餐前可吃點(diǎn)水果
水果體積大,熱量也很低,可以占據(jù)一定胃容量,就可以幫助我們很好的避免其他高熱量食物的攝入,同時(shí),有些水果還可以幫助消化,抑制和分解脂肪,是避免肥胖不錯(cuò)的小幫手。
8、不貪吃
這個(gè)不貪吃,一個(gè)是不要吃的過量,還有就是不要打掃剩飯剩菜,這種情況女性居多,一定要記得吃飽即可,不要再額外的吃任何事物。常常有家長教育孩子,總是讓他把盤子里的飯菜吃飯,不要剩。結(jié)果孩子慢慢形成一個(gè)觀念,盛多少就得吃多少,給多少就該吃多少,而不是按照自己本能的饑飽老調(diào)整食量。從健康的角度講,這種做法是不對的,應(yīng)該根據(jù)孩子平時(shí)的食量和孩子飯前所吃的東西決定孩子這餐的食量,如果實(shí)在吃不完,千萬不要勉強(qiáng)。
9、選用小餐具
盡量使用容量較小的餐具、容器盛裝食物,避免產(chǎn)生必須吃完的暗示。不要貪大份,大碗,大盤等,要記住大份永遠(yuǎn)是減肥的天敵。否則,吃的再多營養(yǎng)素也消化不了,還容易導(dǎo)致發(fā)胖,得不償失。
10.主食多吃黑米,黑米易飽腹
用黑米煮出來的粥口感很不錯(cuò),而且大多數(shù)人都能接受。用少許咸菜絲搭配,吃起來就好像是正常的一餐,不會(huì)讓你有控制飲食的痛苦。而且由于粥中90%以上都是水分,所含的能量很低,即使喝兩碗也不會(huì)過量。此外,黑米屬于糙米,湯的纖維含量比較高,飽腹感很強(qiáng)。吃了黑米粥之后,跟吃同樣數(shù)量的白米飯一樣不容易感到饑餓。
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