內(nèi)容摘要

日行萬步就有用嗎？

正確而健康的步行

好的步行，怎么實現(xiàn)？

最近各類手環(huán)與微信運動非常非?；穑?jīng)常能看到朋友圈里有人在曬自己每天的步數(shù)和成績。

而且比較令人驚喜的是，我常?？吹揭恍┢綍r不怎么運動健身的長輩，也在這種風(fēng)潮下開始走路運動曬健身。這確實是很好的一個現(xiàn)象，運動健身，本來就不只是年輕人的事情。

手環(huán)和微信運動的聯(lián)動，可以很好地呈現(xiàn)出日常走路的步數(shù)，對于很多抽不出時間來做有氧的朋友來說，每天達到一定的步行量，似乎也能一定程度上實現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。不過，只看步數(shù)的運動就夠了嗎？就可以達到促進健康的目的嗎？

今天我們就來講講，運動計步到底有什么用，以及如何才是健康有益的步行方式？

一、單看步數(shù)，意義大嗎？

實際上，早在微信運動之前，就有很多機構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。包括ASCM（美國運動醫(yī)學(xué)會）和CDC（美國疾控中心）也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。

不過，雖然每天一萬步，看起來很美，但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點。

其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運動強度。

而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的①。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實際上對健康沒有太大的意義。

梅脫（MET）：

能量代謝當量，是表達運動強度的單位。

每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET。強度大概相當于成年人的靜坐狀態(tài)。

簡單說來，如果運動消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱為N梅脫。梅脫越大，運動強度越大。

其二，很多人是從早到晚都佩戴運動手環(huán)或者計步工具的，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運動步數(shù)并沒有分開。

由于我們剛才所說的強度關(guān)系，生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走（比如一些服務(wù)行業(yè)等），這些行走大多強度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會對促進健康產(chǎn)生任何效果。

根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。如果刨除這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。

但問題在于，如果你一天到晚都佩戴著手環(huán)等，可能到晚上一看，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過1萬步了，結(jié)果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康，沒有一點益處。

所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看，單純只看步數(shù)，不考慮強度的話，意義并不大哦。

二、走路的強度，該如何判定？

關(guān)于步行強度，很多人說，雖然知道強度很重要，但是走路并不好確定自己的強度?。∪绻窃诮∩矸康呐懿綑C上走，的確會標出時速是多少公里，可是大多數(shù)情況下，我們都是在外面走，自己去計算時速，應(yīng)該是根本沒有辦法實現(xiàn)的吧？

確實，時速并不是我們?nèi)粘Ｉ钪杏嬎悴叫袕姸鹊暮梅椒ǎ鄬Χ?，步頻（每分鐘走多少步）是一個能夠合理反應(yīng)走路強度的重要參數(shù)③。

如何測步頻：

步行1分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，就是你的步頻；有計步軟件的，也可以看一下每分鐘走了多少步。

PA指南（體力活動指南Physicalactivity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動”。這個中等強度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運動強度會帶來更多的健康益處”。

中等強度怎么看？

中等強度運動，用步頻來體現(xiàn)的話，大概是每分鐘走多少步呢？

根據(jù)一些研究，我們認為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準④。

可以看到，只有每分鐘110步以上，運動強度才達標。

步行，這么算更好！

確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。

運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300

所以，按照PA指南的建議，有研究認為，國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達到對健康促進的目的咯！

此外，不少想通過運動減肥的朋友，也都很關(guān)心運動步行能消耗多少熱量，那么按照PA指南推薦的步頻，我們能消耗多少的熱量呢？⑤往下看——（下面的圖表中男性體重取80kg，女性體重取60kg）

三、日常生活，如何落實？

一般而言，力量訓(xùn)練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強度的步行則是比較好的訓(xùn)練補充。

由于步行強度本身并不大，想要通過步行來達到比較好的健康增益的話，建議每天都要走夠30分鐘，大約2公里多的路，年輕人可以選擇在上下班過程中多走2站地鐵，長輩們則可以專門拿出一段時間來步行鍛煉。

參考資料：

①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. （1983）。 Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52（1）， 115-119.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. （2009）。 Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41（7）， 1384-1391.

③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. （2012）。 Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42（5）， 381-398.

④王歡， 江崇民， 劉欣， 何仲濤， 徐亮亮， & 李紀江。 （2013）。 中國人步行能耗以及步行鍛煉建議。 體育科學(xué)， 33（11）， 89-93.

⑤孫泊， 劉宇， & 李海鵬。 （2012）。 跑臺上走， 跑能量消耗與運動速度的相關(guān)關(guān)系研究。 體育科學(xué)， 32（9）， 17-22

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