體驗(yàn)第三天（1月12日），晨起測(cè)尿酮，中午吃食堂，晚上有個(gè)聚餐。

12號(hào)白天上班，晚上聚餐回家偷懶沒(méi)寫，13號(hào)上午上班，下午修改課件，晚上去知否工作室的身心健康沙龍交流營(yíng)養(yǎng)與體重管理，第三天的體驗(yàn)筆記到今天才寫

算一算體驗(yàn)第二天、第三天我吃了多少

1月11號(hào)，體驗(yàn)第二天，吃了這么多：

1月12號(hào)，體驗(yàn)第三天，吃了這么多：

第二天總能量850kcal，第三天926kcal，與第一天差不多。減重期每天能量攝入按體重(kg)*20～25(kcal/kg)*70%計(jì)算，根據(jù)個(gè)體身體活動(dòng)等情況不同，每天可1000～1500kcal，一般女性在1000kcal左右，男性1200kcal左右，最低不低于800kcal。像我這樣輕體力活動(dòng)，三天吃下來(lái)也不太餓，850～950kcal的能量應(yīng)該可以了。

第二天和第三天蛋白質(zhì)、鈣、膳食纖維也與第一天相差不大。第一天沒(méi)有把奶昔中的鈣算進(jìn)去，1包奶昔含鈣140mg，所以第一天的鈣攝入量應(yīng)該是1140mg。

中餐食堂、晚餐聚餐，怎么吃？

12號(hào)上門診，中午回家時(shí)間太緊張，食堂的葷菜不合適，所以我去邊上菜場(chǎng)里的熟食店買了二兩鹵牛肉（腱子肉），如果是生肉，估算大概有三兩（150g）左右，想著晚上還有聚餐，中午就少吃點(diǎn)，吃了大約1/3，一兩（50g）左右，剩下的帶回家在昨天（第四天）吃了。蔬菜在食堂買了炒香菇青菜和炒芹菜胡蘿卜，估計(jì)生重各100g左右，香菇和胡蘿卜很少，算能量時(shí)忽略不計(jì)了，炒菜的油也沒(méi)計(jì)。

晚上聚餐很豐盛，好幾個(gè)菜是我平時(shí)喜歡吃的，但我卻一點(diǎn)也沒(méi)覺(jué)得饞，看來(lái)只要做好心理建設(shè)，對(duì)食物的興趣就自然會(huì)降低。葷菜吃了一小塊牛排、兩小塊鵝肉（去皮）、3個(gè)基圍蝦和幾筷子海鱸魚(yú)（蒸），估算一下生重大約是牛肉50g、鵝肉50g、蝦50g、海鱸魚(yú)100g。蔬菜就吃了涼拌萵苣和清煮蒿菜。

減重期對(duì)進(jìn)食量的控制比較嚴(yán)格，早餐一個(gè)蛋、一杯豆?jié){容易解決，中餐如果平時(shí)是吃食堂的，那么最好葷菜在家做好帶去，蔬菜在食堂里選清淡的吃；如果平時(shí)經(jīng)常吃快餐、點(diǎn)外賣，那么這個(gè)習(xí)慣要徹底改了；如果碰到聚餐，要優(yōu)先選擇那些清蒸、清煮的葷菜和蔬菜，估算一下可以吃的分量，然后把菜夾到自己的餐盤里，吃完就放下筷子，酒和飲料堅(jiān)決不喝，就喝點(diǎn)開(kāi)水吧。

營(yíng)養(yǎng)棒和奶昔有哪些營(yíng)養(yǎng)成分？

我吃的是諾伽特營(yíng)養(yǎng)棒和復(fù)合蛋白奶昔。營(yíng)養(yǎng)棒含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和鈉；奶昔除了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、鈉以外，還有A、D、E、C和B族維生素11種，以及鈣、鎂、鐵、鋅4種礦物質(zhì)。

減重期吃的葷菜和蔬菜有限制嗎？

減重期可以選擇下面菜單中的葷菜和蔬菜，葷菜優(yōu)先選擇魚(yú)蝦。（我魚(yú)選得少，做魚(yú)比做肉麻煩）

減重期可選葷菜：草魚(yú)、鯧魚(yú)、白鰱、鱸魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、黑魚(yú)、桂魚(yú)、河蝦、烏賊、舌鰨魚(yú)、鮮赤貝、生蠔、去皮雞腿肉、鵝肉(瘦)、鴨肉(瘦)、小黃魚(yú)、馬肉(瘦)、鵪雀、羊肉(瘦)、烏骨雞、驢肉(瘦)、海鰻、鱈魚(yú)、大黃魚(yú)、兔肉、梭子蟹、龍蝦、牛肉(瘦)、鳊魚(yú)、黃鱔、豬肉(瘦)、泥鰍、青蟹、蟶子、花蛤、河蟹、海參、雞蛋、其他蛋類。

減重期可選蔬菜：地衣(水浸)、蘿卜纓(白)、雞毛菜、水芹菜、芥藍(lán)、生菜、油麥菜、野蕎、小白菜、青菜、海帶、蛇瓜、冬瓜、鮮香菇、鮮蘑菇、綠豆芽、空心菜、萵苣、白菜苔、平菇、春筍、黃瓜、大白菜、芹菜(白莖)、牛皮菜、韭芽、西蘭花、蓬蒿菜、葫蘆、豌豆苗、青莧菜、菠菜、芥菜、韭菜、小蔥。

第三天開(kāi)始測(cè)尿酮，陽(yáng)性了

減重開(kāi)始第三天開(kāi)始測(cè)尿酮，即小便中的酮體。酮體是脂肪代謝的中間產(chǎn)物，當(dāng)攝入的能量減少，機(jī)體就通過(guò)增加脂肪代謝來(lái)供應(yīng)能量，這時(shí)血液中的酮體就會(huì)升高，酮體排出到小便，尿酮檢測(cè)就呈陽(yáng)性了。反過(guò)來(lái)，尿酮陽(yáng)性就說(shuō)明能量攝入低于消耗，脂肪已經(jīng)開(kāi)始氧化分解了。

第三天早晨尿酮試紙檢測(cè)3+

尿酮檢測(cè)方法：晨起排尿，取尿酮試紙1根，浸入尿液中1秒鐘，取出等待2分鐘，觀察試紙顏色變化，與試紙筒上標(biāo)示的顏色相對(duì)照，顏色越深，加號(hào)越多。

如果試紙顏色不變，則尿酮為陰性，說(shuō)明碳水化合物攝入多了。

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