俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥可以算得上是谷物家族中當(dāng)之無愧的“明星”。很多人都認(rèn)為它的營養(yǎng)價(jià)值很高，是一種值得信任的健康食品。
不過，近來網(wǎng)上不少言論指出“燕麥上榜垃圾食品”，甚至認(rèn)為燕麥?zhǔn)恰昂θ他湣保@兩種截然不同的認(rèn)知讓很多人犯了難，燕麥真的如此危險(xiǎn)嗎？
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燕麥，究竟是
“害人麥”還是“養(yǎng)生麥”？
美國《時(shí)代》雜志曾做過“全球十大健康食物”的評(píng)選，燕麥榜上有名，而且是唯一入選的谷類食物。
由此可見，燕麥備受推崇是有一定依據(jù)的。首先就得夸一夸它在輔助控制血脂方面的作用。
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每天80g燕麥，降低膽固醇水平
2021年12月9日，來自中國的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《免疫學(xué)前沿》上的一項(xiàng)研究顯示：食用燕麥，可有效降低受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”水平。
在該研究中，研究團(tuán)隊(duì)于北京、南京和上海各選取70名輕度高膽固醇血癥的受試者（共210人），隨機(jī)分為兩組進(jìn)行實(shí)驗(yàn)：
◎大米組：每天食用80克大米，持續(xù)干預(yù)45天；
◎燕麥組：每天食用80克燕麥，持續(xù)干預(yù)45天。
結(jié)果顯示：在第45天時(shí)，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”分別降低了5.7%和8.7%；而大米組的這一數(shù)字相對(duì)降得更少，分別為3.0%和3.9%。
也就是說，這一研究證實(shí)了燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量。
而這主要是因?yàn)檠帑溨泻幸环N特殊成分——β-葡聚糖。
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β-葡聚糖究竟是什么？
美國研究顯示，每天攝入3~4g的β-葡聚糖可使膽固醇下降8%。青稞、大麥等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麥中含量更高，每100g燕麥約含6~8gβ-葡聚糖。
它是一種可溶性膳食纖維，吸水后能吸附膽固醇，減少進(jìn)入血液的膽固醇含量；還能吸附膽汁酸，通過排便排出體外，使身體用更多的膽固醇來合成膽汁酸，降低血液中膽固醇的水平。
因此，燕麥也很適合高血脂等心血管人群食用。
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“真假”燕麥分不清
第一步就錯(cuò)了
有的朋友可能要問了：為什么自己吃了燕麥之后，根本沒有控脂的效果，反而體重增加、血糖不穩(wěn)了呢？
這很可能是因?yàn)榈谝徊健粞帑?，就沒做對(duì)！
如今市面上有不少打著“燕麥”標(biāo)簽的產(chǎn)品，雖然是用燕麥為原材料，但不恰當(dāng)?shù)募庸し绞剑瑫?huì)使其原本的營養(yǎng)價(jià)值大大降低，有時(shí)甚至?xí)鸬椒醋饔?，大家購買時(shí)要注意辨別！
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麥片沖劑
很多人非常喜歡喝麥片糊糊，早晨里沖上一杯，讓人覺得胃暖暖的。
然而這種速溶麥片沖劑有可能添加了糖、糖漿以及植脂末，從而形成溶解度好、質(zhì)地細(xì)膩的香甜糊糊，但營養(yǎng)價(jià)值大打折扣。
還有商家會(huì)用成本更便宜的「大麥」或「小麥」來替代燕麥，不仔細(xì)看配料表很容易被坑。
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又香又脆的混合燕麥片
燕麥的飽腹感較強(qiáng)，升糖指數(shù)還低，是很多人喜歡的減肥食物。
但是現(xiàn)在市場上很多燕麥片會(huì)混合堅(jiān)果、水果干、玉米片等，甚至還經(jīng)過膨化處理，含有糖精、反式脂肪酸……不僅營養(yǎng)流失，熱量、糖分、脂肪均是高得嚇人！
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選燕麥記住這3點(diǎn)
市面上燕麥種類繁多，如何挑選好的燕麥？除了講究純燕麥，還要記住三個(gè)點(diǎn)：
①看配料表
配料表的成分越簡單越好，檢查是否為純燕麥產(chǎn)品，如果是水果燕麥則選擇沒有添加糖和油的。
②看粘稠度
好的燕麥一般會(huì)越煮越粘稠，這是由于β葡聚糖含量高。
③不迷信
很多人認(rèn)為進(jìn)口燕麥比國產(chǎn)更好，其實(shí)不同品種、不同產(chǎn)地，燕麥的營養(yǎng)物質(zhì)含量都有一定差異，不必只迷信進(jìn)口燕麥。
小貼士
燕麥雖好，但如果食用過量，可能增加腸道產(chǎn)氣量，引起消化不良等問題；甚至可能影響鈣鐵鋅等其他營養(yǎng)素的吸收。
據(jù)《居民膳食指南》建議，成人應(yīng)堅(jiān)持谷物為主的膳食模式，每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。大家要根據(jù)自己的身體情況，控制好攝入量。
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常吃燕麥，還有3大好處找上你
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補(bǔ)充營養(yǎng)強(qiáng)免疫
每100g純燕麥約含有15g蛋白質(zhì)，是大米、小麥的1.6~2.3倍，居谷類食物首位。而且它的氨基酸構(gòu)成也比較合理，包括了糧谷類中普遍缺乏的賴氨酸，消化吸收率較高。
另外，燕麥中的鈣元素、b族維生素、維生素e、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都屬于前列，是人體很好的營養(yǎng)素來源，有助于提高機(jī)體免疫力。
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延緩血糖升高
雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥富含膳食纖維，在體內(nèi)消化得比較慢，可延緩餐后血糖的升高，輔助穩(wěn)定血糖。
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促進(jìn)腸道蠕動(dòng)助減肥
純燕麥中膳食纖維豐富，不僅能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、防便秘，還會(huì)帶來滿滿的飽腹感。
早餐時(shí)吃個(gè)幾十克就能讓人撐到中午，延緩了胃腸的排空時(shí)間，從而在一定程度上能預(yù)防肥胖。要是搭配牛奶、新鮮水果，營養(yǎng)就更均衡了。
資料：我是大醫(yī)生官微
編輯：陳雯婷
上觀號(hào)作者：上海普陀
