對于開始重量訓(xùn)練的女性來說，塑造手臂往往是首要任務(wù)。 然而，并不是每個人都有興趣去健身房，而是更喜歡在舒適的家中鍛煉身體。 雖然不是最理想的，但是有不同類型的練習(xí) 在家無需負(fù)重即可鍛煉手臂.
在這篇文章中，我們將告訴您哪些在家中無需負(fù)重的最佳手臂塑形練習(xí)。
在家無需負(fù)重即可進行手臂塑形練習(xí)
通常，這些鍛煉程序主要是為女性設(shè)計的。 不過，更多的初學(xué)者也可以進行。 除了， 采用完整且營養(yǎng)豐富的飲食來消除可能隱藏手臂肌肉的多余脂肪至關(guān)重要。，讓您自豪地展示您美麗而有力的手臂。
這些練習(xí)不僅會集中在手臂上，還會涉及肩部、胸肌和核心肌肉，這些肌肉構(gòu)成了我們身體的中心區(qū)域。
為了使手臂變得健美和緊實，我們將進行五項特定的練習(xí)。 這些練習(xí)簡單易行，也適合初學(xué)者。
三頭肌臂屈伸
為了能夠在舒適的家中進行臂屈伸，需要有一個堅固且升高的表面，例如臺階、沙發(fā)或椅子。 該平臺將靠墻放置，以確保穩(wěn)定性并防止不必要的滑動。
坐在地板上，背對著椅子。 將雙手的“腳跟”放在椅子的邊緣， 確保你的指尖朝向你的身體。 保持膝蓋彎曲成大約 90 度角。 首先完全伸展雙臂，確保肘部和手腕與肩膀在一條直線上。 這將作為練習(xí)的起點。. 為了加強鍛煉，您可以選擇在平臺上抬起雙腳，同時以受控的方式降低身體，直到上臂與地板對齊。 以受控的方式，用雙手推回起始位置。俯臥撐
當(dāng)談到增強上半身力量時，俯臥撐是一項出色的運動。 它們主要針對三頭肌、胸肌和肩膀，同時也鍛煉腰部和核心肌肉。
俯臥在地板上，伸展四肢，雙手和雙腳與肩同寬。 當(dāng)雙手靠得更近時，肱三頭肌會更加活躍， 而當(dāng)雙手分開時，胸部受到的影響更大。 完全伸展雙臂并抬起身體，直到呈直線位置，確保臀部不會向地板下降。 當(dāng)你向地板下降時，彎曲你的肘部并保持身體挺直。 繼續(xù)降低直到鼻子接觸地面。 返回起始位置時，保持腹部收縮并保持身體挺直。 如果以這種方式進行練習(xí)很困難，另一種選擇是將膝蓋放在地板上以獲得支撐。空缺
飛翔時的主要目標(biāo)肌肉是胸肌和三角肌前束，二頭肌和菱形肌提供穩(wěn)定性。 為了最大限度地提高鍛煉效果，必須加入重量。 對于這個特定的例程，我們將首先使用幾個 1,5 或 2 升的水瓶。
面朝上坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳牢牢踩在地板上。 每只手各拿一個瓶子，伸展雙臂，將它們放在胸前。 輕輕彎曲肘部并向外伸展手臂，遠(yuǎn)離軀干。 進入起始交叉手臂姿勢后，保持該姿勢短暫 1 至 2 秒，然后輕輕返回起始位置。 在整個受控運動過程中，確保重量保持在胸部水平，雙臂完全伸展，肘部輕輕彎曲。交替熨斗
通過將交替平板支撐納入您的日常鍛煉中，您可以提高穩(wěn)定性和平衡性，同時增強您的胸部、手臂、肩膀和上半身的整體力量。
進入俯臥撐姿勢， 確保雙臂完全伸展，雙腳分開與臀部同寬。 首先將左肘放在地板上，然后是右肘。 在鍛煉過程中，保持背部挺直并激活腹部肌肉以盡量減少臀部旋轉(zhuǎn)非常重要。 確保你的臀部在整個運動過程中朝下。 首先回到俯臥撐的初始位置，用右手支撐自己，然后用左手支撐。 每次首先降低不同的肘部，同時重復(fù)相同的過程，交替執(zhí)行該順序。等距二頭肌彎舉
對于這些練習(xí)，至少需要使用一些重物，例如水瓶甚至蜱蟲。 一只手握住兩個瓶子，手臂靠近身體，彎曲肘部進行二頭肌彎舉。 動作中途停止，保持該姿勢10秒，然后慢慢降低身體。 執(zhí)行 3 組 12 次重復(fù)。 必須考慮到，為了在這項練習(xí)中取得進展，有必要增加重量。
雖然我們選擇了一些無需使用重物即可鍛煉手臂的練習(xí)，但必須說，從長遠(yuǎn)來看，這并不是最值得推薦的。 我們的身體相對容易適應(yīng)進行這些練習(xí)所涉及的負(fù)荷和壓力。 因此， 在很短的時間內(nèi)，它對我們來說就沒有用了，因為我們的身體已經(jīng)完全適應(yīng)了這些練習(xí)。。 理想的情況是加入一家擁有足夠機械設(shè)備來刺激所有肌肉群并提高負(fù)荷量的健身房。
我希望通過這些信息，您可以了解更多有關(guān)在家中無需負(fù)重的最佳手臂塑形練習(xí)的信息。
