給大家介紹幾個(gè)新手入門級的手臂支撐體式，加強(qiáng)核心的同時(shí)鍛煉手臂力量，塑造手臂線條，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

廢話不多說，我們來看具體的動作。

1、貓牛式

四角板凳跪立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面

雙手分開與肩同寬，大手臂垂直地面，肘窩相對，

脊柱延展，骨盆端正。

吸氣，抬頭挺胸翹臀，呼氣低頭擰背卷尾骨，配合呼吸完成10~15組。

我個(gè)人最喜歡的熱身動作之一。注意手肘肘窩相對，手推地，大手臂內(nèi)側(cè)向上提，力量向上走。

2、平板

在貓牛式的基礎(chǔ)上，腳掌踩地，雙膝離地，雙腳向后走到平板

在平板保持8組呼吸。

在向后移動以及保持的過程中，始終保持骨盆端正，微收腹，軀干穩(wěn)定，手臂后側(cè)延展，肌肉貼向骨骼。

上次有朋友說自己練了幾天的平板，總覺得體式不夠舒展，肩頸不舒服，后來發(fā)現(xiàn)自己動作細(xì)節(jié)并沒有大問題，只是練平板時(shí)總是咬牙切齒過分用蠻力造成的僵緊。如果你也是這種情況，記得在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，保持的時(shí)候，用呼吸去緩解緊張，有意識地放松心臟和面部表情，通過呼吸和心情的調(diào)整，釋放緊張和僵硬。

3、側(cè)板

在平板的基礎(chǔ)上，重心移到右手上，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)起轉(zhuǎn)右腳掌，右腳掌外側(cè)緣落地，雙腳并攏。

雙腿收緊、大腿前側(cè)向后推，右髖向上提，使身體呈一條斜線。

在身體穩(wěn)定的情況下吸氣抬左手向上，雙手成一條直線，

保持5~8組呼吸后回到平板練習(xí)反側(cè)。

觀察一下示范動作，雙腳沒有并攏，而是一前一后的。建議大家在練習(xí)時(shí)不要這樣處理，盡量讓雙腳上下交疊并攏，如果力量不夠，可以讓上方腳在前側(cè)落地。一前一后意味著兩側(cè)身體是不等長的，可能是骨盆不正或者兩側(cè)腰沒有等長延展引起的，總之是身體左右兩側(cè)不對稱不平衡的表現(xiàn)。我們說斜板其實(shí)就是斜過來的山式，要按山式的要求來調(diào)整細(xì)節(jié)。

4、下犬式

在平板的基礎(chǔ)上，手臂推地，重心向后，臀部向上向后引領(lǐng)著身體進(jìn)入下犬

在下犬式保持5~8種呼吸。

手臂推地把重心向后移到雙腿上，雙腿收緊上提，讓腹股溝深陷，髖外側(cè)向后向上走，拉長側(cè)腰，讓骨盆遠(yuǎn)離腋窩。

5、上犬式

在下犬式的基礎(chǔ)上，雙腳蹬地，重心向前，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出進(jìn)入上犬

雙手推地，重心后移，抬臀部向上進(jìn)入下犬，完成從下犬到上犬的串聯(lián)10~15組。

注意，不管是從下犬到上犬還是從上犬到下犬，都不要讓腰當(dāng)急先鋒，在這個(gè)串聯(lián)里面腰是重點(diǎn)保護(hù)對象。

6、大拜式

在下犬式基礎(chǔ)上，手推地，屈膝落地，臀部坐在腳后跟上。

吸氣時(shí)脊柱延展，雙手向前走，呼氣時(shí)臀部下沉，額頭落地，

在大拜式保持5~8組呼吸。

放松全身和手臂。

手臂塑形我更喜歡瑜伽的方式，瑜伽打造出的手臂線條緊致修長柔和，不突兀，不夸張。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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