健康飲食全攻略

碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纖維組成的化合物。可以為身體供各項(xiàng)生命活動(dòng)所需的能量。葡萄糖——一種糖，是我們身體細(xì)胞的普遍能源。那么健康飲食還要注意什么呢?接下來就讓我們一起來了解下。

目錄這五種白色蔬菜是黃金營(yíng)養(yǎng)品食物中哪些成分會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收餐廳吃飯如何點(diǎn)菜最健康教你食療防治疾病簡(jiǎn)單健康飲食全攻略

1這五種白色蔬菜是黃金營(yíng)養(yǎng)品

　　花菜

　　據(jù)研究表明，花菜中富含的硫磺化合物可抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)和繁殖，強(qiáng)化骨骼，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　蘑菇

　　蘑菇是低熱量低脂肪的食物，并且富含鉀，能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的核黃素和維生素D等，是作為減肥餐和家常菜的不錯(cuò)選擇。

　　大蒜

　　大蒜除了食用以外，還具有促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)，祛除痤瘡，預(yù)防感冒，提高免疫力的功效。在料理大蒜之前，將切好的大蒜放置幾分鐘，大蒜接觸空氣后，效果更好。

　　洋蔥

　　洋蔥中含有的槲皮素除了對(duì)急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎的抗炎和減緩關(guān)節(jié)炎癥狀很有幫助以外，還具有抗老防癌，降低患糖尿病幾率的功效。

　　土豆

　　土豆中含有比其他蔬果都要豐富的植物纖維和鉀。除此之外，還富含維生素C、維生素B6、鎂和優(yōu)質(zhì)蛋白等。

2食物中哪些成分會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收

　　反式脂肪酸。藏身食物——含氫化植物油配料的食品，特別是焙烤食品、油炸食品和甜點(diǎn)、冷飲、奶茶。它能讓食品保質(zhì)期延長(zhǎng)，還會(huì)增加食品的口感和賣相，例如讓面包更起酥，讓餅干更薄脆等。它們是一類異常的脂肪酸，會(huì)干擾體內(nèi)正常的脂肪酸平衡，增加肥胖、心臟病、糖尿病、認(rèn)知障礙癥(老年癡呆)和兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育障礙的危險(xiǎn)。

　　磷酸鹽。藏身食物——可樂、甜飲料、加工肉制品。它能讓食品口感改善，保水性更強(qiáng)。磷酸鹽嚴(yán)重干擾鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)的吸收，促進(jìn)其排出。攝入過多的磷酸鹽，不僅會(huì)增加骨質(zhì)疏松和貧血的危險(xiǎn)，而且對(duì)高血壓和心臟病也有不利影響。

　　合成色素。藏身食物——各種顏色美麗的零食、甜點(diǎn)、飲料。它能使食物的顏色更加逼真誘人。部分合成色素能與多種礦物質(zhì)如鋅、鉻等形成人體難以吸收的物質(zhì)，從而加劇微量元素的缺乏。有研究提示，這種狀況會(huì)加重兒童的行為異常和認(rèn)知障礙，如注意力不能集中、多動(dòng)、攻擊他人、學(xué)習(xí)困難等。

　　亞硝酸鹽。藏身食物——加工肉類食品和腌制食品，如香腸、火腿、臘肉、紅色醬肉等。它能讓肉顏色粉紅、別有風(fēng)味、不易腐敗。亞硝酸鹽會(huì)與血紅素鐵結(jié)合，妨礙人體的血紅蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)氧氣，甚至形成致癌物亞硝胺，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

3餐廳吃飯如何點(diǎn)菜最健康

　　黃金法則一：點(diǎn)好菜肴數(shù)量

　　一般外出就餐我們本著一人一菜的或者一人1.5個(gè)菜左右合適，避免因菜肴過多造成的資源浪費(fèi)和產(chǎn)生不必要的花費(fèi)。以三個(gè)人一起吃飯為例，三菜一湯加主食就差不多了，5個(gè)人一起吃四菜一湯加主食。另外可以加點(diǎn)水果或者零食，飲料。

　　黃金法則二：點(diǎn)好菜肴種類

　　點(diǎn)的菜肴要包含三類，第一類是葷菜，但是不要重樣，最好兼顧了水產(chǎn)、畜肉、禽肉。第二類是素菜，顏色搭配好，根莖葉都有，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的補(bǔ)充與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提倡的膳食寶塔是非常吻合的。第三類建議是豆制品，菌類，藻類，薯類。

　　黃金法則三：點(diǎn)好菜肴烹調(diào)方法

　　推薦大家點(diǎn)的烹飪方式涵蓋五種，分別是蒸、煮、燉、涼拌、清炒。因?yàn)楸娝苤?，由于現(xiàn)在部分無良商家為節(jié)約成本，使用地溝油，添加劑等非法手段來烹調(diào)菜品，作為一名普通消費(fèi)者對(duì)添加劑和地溝油的識(shí)別能力較低。所以在點(diǎn)菜時(shí)凈量避免重油菜品上桌，如果不幸遇到無良商家，也能把對(duì)身體的危害降低一點(diǎn)。

　　黃金法則四：點(diǎn)好菜肴口味

　　口味上盡量避免重口味，對(duì)于飲食來講，食材的新鮮程度很重要，如果口味過重，可能各種調(diào)味品對(duì)掩蓋了住了食材本身的味道，讓消費(fèi)者更加難以辨別食材的新鮮程度。二來過重的口味容易加重腎臟負(fù)擔(dān)，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)!

4教你食療防治疾病

　　1.豆類：預(yù)防乳腺癌

　　豆類能降低膽固醇、穩(wěn)定血壓和胰島素分泌，還能促進(jìn)消化系統(tǒng)健康。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，每周最少吃兩次大豆制品的女性，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低24%。

　　2.獼猴桃：降膽固醇、降血壓

　　獼猴桃中礦物質(zhì)、維生素和植物營(yíng)養(yǎng)素的有機(jī)組合能預(yù)防心臟病、中風(fēng)、癌癥和呼吸疾病。獼猴桃具備天然的血液稀釋功能，能減少血液凝塊的形成，降低膽固醇和血壓。

　　3.櫻桃：減少痛風(fēng)

　　櫻桃里的槲皮素、鞣花酸能抑制腫瘤生長(zhǎng)，花青素則能減少痛風(fēng)的發(fā)病幾率。櫻桃上市時(shí)可多買一些冷凍起來，營(yíng)養(yǎng)依然能夠百分之百保留。

　　4.菠菜：保護(hù)前列腺

　　菠菜的養(yǎng)生功能不勝枚舉，比如保護(hù)視力、預(yù)防前列腺癌、結(jié)腸癌和乳腺癌;預(yù)防心臟病、中風(fēng)和癡呆;降血壓、抗感染、促進(jìn)骨骼健康等。新鮮菠菜應(yīng)該成為餐桌上的?？?。

　　5.豆瓣菜：預(yù)防癌癥和黃斑變性

　　豆瓣菜能預(yù)防癌癥和黃斑變性，增強(qiáng)免疫力。它富含的植物素能保護(hù)健康細(xì)胞不受致癌物影響。如果條件允許的話，可以每天吃，而且最好生吃。

　　6.胡蘿卜：有效對(duì)抗肺癌

　　富含類胡蘿卜素的飲食能降低膀胱癌、宮頸癌、前列腺癌、喉癌和食道癌的風(fēng)險(xiǎn)。除了防癌，胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)素還能增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)耳朵、眼睛和腸胃的健康。

　　7.洋蔥：減少過敏

　　經(jīng)常食用洋蔥的人，前列腺癌、食道癌、冠心病的死亡率均有所降低。洋蔥還含有能降低膽固醇和血壓的硫化物及預(yù)防骨質(zhì)流失的縮氨酸。洋蔥所含的天然抗組胺物質(zhì)槲皮素減少感染，緩解過敏癥狀。

　　8.洋白菜：修復(fù)消化性潰瘍

　　洋白菜富含維生素C和維生素K，是修復(fù)消化性潰瘍的天然藥物，預(yù)防血管中斑塊的形成。洋白菜外層葉子的鈣含量比內(nèi)層葉子多1/3。

　　9.西蘭花：中和致癌物

　　西蘭花的植物素能夠中和致癌物，加速身體排毒。研究證實(shí)，西蘭花可減少20%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

　　10.蒲公英：天然利尿劑

　　作為一種天然利尿劑，蒲公英有利于整個(gè)消化系統(tǒng)，增加排尿量，幫助身體排除多余的鹽分和毒素，卻又不會(huì)像其他的利尿藥一樣導(dǎo)致鉀流失。它同時(shí)能夠增加鈣吸收率，有益血糖穩(wěn)定，適合糖尿病患者經(jīng)常食用。

5簡(jiǎn)單健康飲食全攻略

　　1.碳水化合物

　　碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纖維組成的化合物?？梢詾樯眢w供各項(xiàng)生命活動(dòng)所需的能量。葡萄糖——一種糖，是我們身體細(xì)胞的普遍能源。

　　不好的碳水化合物食品，指的是那些“脫了”全部的麩皮，少了纖維和營(yíng)養(yǎng)的食物。這樣加工是為了便于快而容易烹飪。例如：精面粉，精鹽，以及精米，但很快被消化，以致血糖突然升高，長(zhǎng)此以往可能導(dǎo)致體重增加，低血糖甚至是糖尿病。

　　優(yōu)良碳水化合物食品，消化速度較慢，你的血糖和胰島素上升下降不會(huì)太快，更容易有飽足感，飽足感持續(xù)時(shí)間也更久。來源包括全麥，豆類，水果和蔬菜，還提供很多其他的健康益處，包括心臟病和癌癥的預(yù)防。

　　來自于全谷類的健康耐餓的碳水化合物能源

　　除了美味和令人滿足，全谷類還含有豐富的植物營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑，它有助于防止冠心病，某些癌癥和糖尿病。研究顯示多吃粗糧的人，通常都有一個(gè)健康的心臟。使全谷物成為每一頓的重要組成部分吧。

　　確定你是真的在吃全谷類食物

　　重點(diǎn)是飲食中要包括完整的谷物，如全谷類糙米，小米，藜，和大麥。當(dāng)您想要吃全麥面包或其他粗糧產(chǎn)品，注意“在磨石作坊內(nèi)磨”，“雜糧粉”，“全麥”或者“麥麩”，等字眼并不一定意味著產(chǎn)品是全谷物。尋找全麥協(xié)會(huì)的全谷物標(biāo)志。如果沒有則尋找“全谷類”或“ 100 %全麥”，并檢查，以確定列出的每種谷物都被確認(rèn)為全谷物。黑面包和烤全麥面包是比較好的來源。

　　避免：精制食品，如不屬于粗糧的精制面包，面食和早餐。

　　2.纖維素

　　蔬菜諸如水果，蔬菜和全谷類中含有膳食纖維，膳食纖維對(duì)維護(hù)健康的消化系統(tǒng)十分關(guān)鍵。膳食纖維對(duì)健康飲食有何益處?

　　更快更久地讓你感到飽足，防止暴飲暴食。消化和吸收速度緩慢，使血糖緩慢而穩(wěn)定地進(jìn)入血液。

　　保持結(jié)腸健康——纖維被消化分解的時(shí)候產(chǎn)生簡(jiǎn)單的有機(jī)酸，可以幫助滋養(yǎng)結(jié)腸。

　　膳食纖維分為可溶性和不溶性二類。

　　可溶性纖維能溶于水，也可以幫助降低血脂和維持血糖。主要來源是豆類，水果和燕麥產(chǎn)品。

　　不溶性纖維不能溶于水，因此它通過直接通過消化系統(tǒng)。所有糧食產(chǎn)品和蔬菜中都含有不融于水的膳食纖維。

　　健康的飲食應(yīng)包含每天大約20至30克纖維，但我們大多數(shù)人僅每天攝取了一半數(shù)量的膳食纖維。

　　蔬菜和水果：維生素，抗氧化劑和纖維的“動(dòng)力所”。

　　水果和蔬菜是低熱量，充滿了維生素，礦物質(zhì)，保護(hù)性植物化合物和纖維的食物，是至關(guān)重要又十分可觀的健康食物來源。

　　應(yīng)該每餐都吃水果和蔬菜，零食也應(yīng)首選蔬菜和水果。吃至少五份每一天。它們含有的抗氧化劑和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能預(yù)防某些類型的癌癥和其他疾病。

　　綠色蔬菜：深綠色蔬菜的是健康飲食的重要組成，因?yàn)樗鼈兪浅錆M了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如鈣，鎂，鐵，鉀，鋅和維生素A ， C ， E和K。綠色蔬菜有助于增強(qiáng)血液和呼吸系統(tǒng)。大膽地選擇綠葉蔬菜：甘藍(lán)，芥菜，椰菜，大白菜，都是不錯(cuò)的選擇。

　　甜味蔬菜：自然甜味的蔬菜是一個(gè)給膳食添加健康甜味又抑制對(duì)其他甜食的渴望的極好辦法。一些例子如甜玉米，胡蘿卜，甜菜，甘薯或番薯，筍瓜，和洋蔥。

　　水果：吃各種各樣的水果是任何飲食中的健康部分。他們?yōu)槲覀兲峁┝擞欣淖匀粚傩裕缣穷?，纖維，維生素和抗氧化劑。選擇新鮮或冷凍，并注重品種。漿果可以抗癌，蘋果提供膳食纖維，橘子和芒果提供維生素C ，等等。

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