原創(chuàng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：楊光

北京大學深圳醫(yī)院腎內(nèi)科

德國杜塞爾多夫大學博士，弗吉尼亞大學訪問學者，清華大學博士后《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師/特邀編輯。

主持省部級基金2項，市基金2項。SCI收錄論文16篇，代表作發(fā)表在PNAS、ARS、PAEJ等雜志。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

1. 睡眠不足對體重的調(diào)控作用

睡眠對體重的影響一直是一個頗具爭議的話題，最為認可的還是“睡得多，胖得快”，這種說法的理論基礎是：睡眠降低代謝，能量就轉變成肉肉。這種說法貌似很有道理的樣子，直到最近越來越多的臨床研究發(fā)現(xiàn)，睡眠少的人更容易胖。

發(fā)表在《兒科雜志》的研究發(fā)現(xiàn)兒童睡得越晚越容易肥胖。俄亥俄的研究人員從1991年起追蹤了一千多孩子的體重，從四歲半開始數(shù)據(jù)顯示，10%的孩子會在十年后出現(xiàn)肥胖，這10%肥胖的孩子中，16%保持每晚上8－9點之間睡覺，23%則在9點以后睡覺。在排除其它因素的影響下，顯示出睡覺時間早晚對孩子身體發(fā)育所產(chǎn)生的巨大影響。這種情況可以歸結為生物鐘對激素和腦部發(fā)育的影響，足夠的睡眠對大腦的發(fā)育是非常關鍵的。生物鐘的變化影響著我們生命周期的變化，讓兒童早點上床睡覺，建立更適合他們成長的生物鐘，對于控制體重是具有決定因素的。早睡也意味著孩子得到更多的睡眠時間，這對于他們的情緒健康有積極影響。

亞利桑那健康科學中心的一項關于睡眠不足與飲食的研究也展現(xiàn)出類似結果。他們電話隨訪了3105名成人，60%的參與者表示他們會在夜間吃零食，三分之二的人說睡眠不足導致他們渴望更多的垃圾食品。因此他們指出，睡眠質量差的人似乎更偏向吃垃圾食品，他們出現(xiàn)糖尿病、肥胖和其它疾病的情況有顯著增加。美國衛(wèi)生和人類服務部的數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足和覺醒障礙影響了美國15至20%的成年人。

《美國科學院院刊》的一篇文章進一步闡明了這種現(xiàn)象的原因，“睡眠不足對每日總能量消耗、食物攝入量和體重增加的影響”。即睡眠不足會增加體重。他們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足增加5%代謝消耗，促進夜間進食，最終增加體重。對激素的分析發(fā)現(xiàn)，睡眠不足提高了饑餓激素（ghrelin）、瘦素和酪肽YY。同時還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會擾亂褪黑激素水平，導致提前醒來。尤其對于女性，充足的睡眠使女性能夠保持體重，睡眠不足導致女性體重增加。他們解釋為，睡眠不足時增加食物攝入量是一種生理上的適應機制，這可以為維持額外的清醒提供能量。當人開始接近食物時，很可能控制不住自己，超額攝入食物。在恢復性研究中還發(fā)現(xiàn)，從睡眠不足過渡到合適的睡眠時間會減少能量的攝入，尤其是脂肪和碳水化合物，并導致體重減少。這些發(fā)現(xiàn)為睡眠在能量代謝中起關鍵作用提供了有利證據(jù)。重要的是，他們展示了睡眠不足可能導致超重和肥胖的生理和行為機制。

以上內(nèi)容簡單解釋就是：睡眠不足降低體重饑餓感上升吃東西控制不住自己吃更多垃圾食品胖了……

2.促進睡眠的食物

要想有健康的身體，需要有好的睡眠，而吃正確的食物可以改善睡眠情況。仿佛應驗了一句常說的話：“吃飽了才有力氣減肥”。

綠茶含有豐富的茶多酚(Green tean polyphenols)和茶氨酸（Theaning），兩者能夠顯著改善睡眠質量和睡眠不足帶來的損害，降低老年癡呆癥病情。茶多酚是一種抗氧化劑，能顯著降低因睡眠不足引起的炎癥和氧化應激反應，提升人的睡眠質量和記憶力。茶氨酸是一種游離的氨基酸，長期服用能改善人的情緒和精神狀態(tài)，促進睡眠。

核桃含有豐富的色氨酸，它是一種增強睡眠質量的氨基酸，通過調(diào)節(jié)血清素和褪黑激素來調(diào)節(jié)你的睡眠覺醒周期。此外，德克薩斯大學的研究人員還發(fā)現(xiàn)核桃本身就含有褪黑素，這有助于你更快入眠。此外，蝦、麋鹿肉、鷹嘴豆、全麥餅干都含有豐富的色氨酸。

杏仁富含鎂，它是一種促進優(yōu)質睡眠的礦物質。發(fā)表在《Journal of Orthomolecular Medicine》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，當人體的鎂水平太低時，入睡變得更加困難。

人們常說喝牛奶助眠。確實，熱牛奶會讓你困倦，但事實是任何乳制品都可以幫你更快入睡。鈣（在奶酪、酸奶、牛奶中都含有）有助于大腦充分利用色氨酸來刺激褪黑素分泌，進而助眠。此外，鈣還有助于調(diào)節(jié)肌肉狀態(tài)。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

萵苣（lettuce）中含有一種萵苣素（lactucarium），它有鎮(zhèn)靜作用，對大腦的影響與鴉片相似，所以一頓沙拉可以加快你的就寢時間。配上其它的綠色蔬菜也不錯，像甘藍這樣的綠葉蔬菜富含鈣，這有助于大腦利用色氨酸制造褪黑激素。菠菜和芥菜也是其他不錯的選擇。

像面餅和玉米片這樣的食物有很高的血糖指數(shù)（glycemic index）。食用后，你的血糖和胰島素水平就會自然升高，縮短你入睡的時間。通常情況下，人需要穩(wěn)定的激素水平來避免情緒波動和胰島素抵抗。但是當你想休息時，血糖和胰島素的增加有助于色氨酸進入你的大腦，使你入睡。

白米的血糖指數(shù)同樣很高。澳大利亞的一項研究顯示，食用白米會大大減少你入睡的時間。特別是茉莉米（jasmine rice），吃了茉莉米的人比吃其它米時入睡的更快，相關文章發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》。

魚類如金槍魚、比目魚和鮭魚富含維生素B6，它能幫助你的身體制造褪黑素和血清素。其他富含B6的食物還包括生蒜和開心果。

賓夕法尼亞和羅切斯特大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，櫻桃汁可以讓你更快入睡。櫻桃，尤其是酸櫻桃，會提高褪黑素的水平。在這項研究中，喝櫻桃汁的受試者在失眠癥狀方面比那些喝了安慰劑飲料的人有所改善。

甘菊茶有助于睡眠。甘菊攝入能增加甘氨酸水平，甘氨酸是一種放松神經(jīng)和肌肉的化學物質，起到輕微鎮(zhèn)靜劑的作用。在甘菊茶中加入一勺蜂蜜效果會更好，因為蜂蜜中所含的天然糖會稍微增加胰島素，使色氨酸更容易進入大腦。

一項澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，睡前一小時喝一杯西番蓮茶（Passionfruit Tea）有助于人們睡得更香。研究人員認為，西番蓮茶含有豐富的哈曼生物堿（Harman alkaloids），它作用于你的神經(jīng)系統(tǒng)，使你感到困倦。

3.相關問題

當我將這篇文章講給別人聽時，他們提出不少問題，我總結一下。

1.問：既然增加體重的原因是因為吃得多，那只要控制食欲吃得少，睡得少就可以減肥？

答：雖然理論上說是可以，但另外有研究顯示，睡得少會引起認知功能的顯著損傷，這種損傷很可能是永久性的。簡單點說，睡得少會變傻。

2.問：不足的睡眠還有哪些危害？

答：除了以上說的影響體重和神經(jīng)損傷外，還會影響情緒、生物鐘、激素調(diào)節(jié)、衰老、多器官健康。所以睡眠對于人體健康有重要影響。

3.問：睡覺有什么好研究的？

答：睡眠與人體健康有重大關聯(lián)，健康影響你的生活質量和壽命。對于睡眠的研究也是近年來的熱點學科，最近的諾貝爾獎生理與醫(yī)學獎就與生物鐘研究有關。

4.問：有什么方法能夠改進睡眠質量？

答：睡眠質量個體差異巨大，不能一概而論。絕大多數(shù)可以通過調(diào)節(jié)情緒、壓力、以及飲食情況改善。特殊情況建議及時就醫(yī)，治療失眠的很多是處方藥，需遵醫(yī)囑服用。

5.問：大家平時所說的美容覺是很有道理的咯？

答：對，美容覺強調(diào)的是作息的規(guī)律性與充足性，規(guī)律且充足的作息能保證人體激素水平正常健康。

6.問：是不是使勁吃助眠的食物能促進睡眠，才能瘦的更快？

答：助眠食物的食用要有限度，喝茶一杯足以，食物一小碗足夠。如果你吃太多，我們也不知道會發(fā)生什么。

綜上所述，年輕人不要總熬夜。（PS：寫完稿的筆者看了下時間，已經(jīng)不知不覺加班加到了凌晨2點，為了控制體重，嚇得趕緊吃口夜宵鉆進了被窩。）

Refrences:

1. Markwald R R, Melanson E L, Smith M R, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013, 110(14):5695.

2. Burckhardt I C, Gozal D, Dayyat E, et al. Green Tea Catechin Polyphenols Attenuate Behavioral and Oxidative Responses to Intermittent Hypoxia[J]. American Journal of Respiratory & Critical Care Medicine, 2012, 177(10):1135.

3. University of Arizona Health Sciences. Sleep Loss Linked To Obesity And Diabetes [OL].Womens Health.2018

4. Alyssa Jung. 16 Bedtime Snacks That Will Help You Sleep SO Much Better [OL]. Readers digest.2017

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