公認(rèn)降低體脂率的5個(gè)行為：

行為一、學(xué)習(xí)減脂餐搭配，調(diào)整飲食比例

減脂餐的原則是合理降低卡路里攝入，吃夠基礎(chǔ)代謝值，同時(shí)均衡膳食營養(yǎng)，健康的瘦下來。建議，減肥期間的熱量攝入比平時(shí)降低20%-30%左右即可，避免過度節(jié)食。

而公認(rèn)的減脂餐搭配，碳水主食：高纖維蔬菜：高蛋白食物的比例為1:1:2。

主食選擇低IG值的燕麥、糙米、玉米、土豆、淮山、南瓜、全麥饅頭、蕎麥面、豆類等食物，少吃一些高GI值碳水，比如米飯、饅頭、面條、包子等。

蔬菜可以選擇：白菜、西蘭花、番茄、芹菜、冬瓜、生菜、芥蘭、包菜、甘藍(lán)等，

注意：蓮藕、南瓜、豌豆屬于高碳水的偽蔬菜，不能當(dāng)蔬菜吃，可以代替主食吃。

行為二、養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

1、定時(shí)吃三餐，不要跳過任何一餐，也不要吃下午茶、宵夜，才能減輕身體負(fù)擔(dān)，讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

2、拒絕外賣，堅(jiān)持家常飲食，用低油鹽、清淡的烹飪方式代替各種高油鹽、高糖分的烹飪方式，才能控制食欲，同時(shí)有效控制食物熱量。

3、調(diào)整吃飯順序，熱量可以得到控制。吃飯前應(yīng)該先喝一杯溫開水，然后吃蔬菜，最后再吃主食，可以控制血糖。飯吃七八分左右就停下來，不要吃撐自己，可以降低卡路里攝入。

4、吃飯速度慢一點(diǎn)，不要狼吞虎咽，學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽，一口飯咀嚼15次，一頓飯下來進(jìn)食量會(huì)有所下降，對腸胃健康有益，還能打造易瘦體質(zhì)。

行為三、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

很多人減肥喜歡跑步，但是跑步并不適合所有人。對于體重基數(shù)大的人來說，由于身體負(fù)擔(dān)較重，跑步可能會(huì)對關(guān)節(jié)造成較大壓力。

而游泳是不錯(cuò)的選擇，水的浮力能減輕身體的重量，對關(guān)節(jié)十分友好，同時(shí)還能有效燃燒卡路里。運(yùn)動(dòng)初期，健身操、快走也是不錯(cuò)的選擇，既能鍛煉心肺功能，還能起到消耗熱量的效果，適合體重基數(shù)大的人。

體重基數(shù)小的人，有一定體能基礎(chǔ)則可以嘗試跑步，每次5-7公里的跑步目標(biāo)，以慢跑為主，可以提高脂肪燃燒效率。

此外，跳繩也是不錯(cuò)的選擇，燃脂效率是慢跑的1.5倍左右，只需要一根繩子就可以跳起來，燃脂的同時(shí)還能留住肌肉，訓(xùn)練后基礎(chǔ)代謝值會(huì)比較旺盛。

行為四、加入力量訓(xùn)練

一周安排2-3次力量訓(xùn)練，有助于塑造肌肉線條，肌肉的身體的耗能大戶，肌肉發(fā)達(dá)的人意味著每天可以消耗更多熱量，有助于提高基礎(chǔ)代謝率，燃脂塑形效率也會(huì)更佳。

我們可以從復(fù)合動(dòng)作深蹲、俯臥撐、（低位）引體向上、平板支撐、弓步蹲、推舉等訓(xùn)練入手，每次40分鐘，可以讓你減脂不減肌，瘦下來后身材比例更出色。

行為五、選對運(yùn)動(dòng)時(shí)間

如果條件允許的話，選擇早起運(yùn)動(dòng)的人，燃脂效率會(huì)比其他時(shí)間更好。早上起來身體的儲備能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)可以更快調(diào)動(dòng)體內(nèi)脂肪參與消耗，有效降低體脂率。

當(dāng)然了，無法早起鍛煉的人，選擇下午或者晚上也是可以的，只要?jiǎng)悠饋砟憔拖母嗫防铮染米粍?dòng)的人強(qiáng)多了，

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