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解讀膳食指南十條（八）每天足量飲水，合理選擇飲料

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 10:13

解讀膳食指南十條（八）每天足量飲水，合理選擇飲料

2014-01-06 19:40閱讀：597

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（八）每天足量飲水，合理選擇飲料

解讀膳食指南十條（八）每天足量飲水，合理選擇飲料 X

水是生命之源，是一切生命必需的物質(zhì)。人類不攝入水生命只能維持?jǐn)?shù)日，一般7天左右，有水?dāng)z入而不攝入食物時生命可維持?jǐn)?shù)周，可見水對維持生命至關(guān)重要。
水的生理功能主要包括：1、水在細(xì)胞內(nèi)構(gòu)成介質(zhì)，人體內(nèi)所有的生化反應(yīng)都依賴于水的存在；2、將營養(yǎng)成分運(yùn)輸都組織，將代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)移到血液進(jìn)行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；3、水是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過體液傳到皮膚，再經(jīng)蒸發(fā)或出汗來調(diào)節(jié)體溫，保持體溫的恒定；4、潤滑組織和關(guān)節(jié)。

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解讀膳食指南十條（八）每天足量飲水，合理選擇飲料

《指南》提出讓我們每天足量飲水。那么這個足量的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？飲水過多或過少對我們?nèi)梭w會有哪些影響呢？
人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響，變化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1ml水，考慮到活動、出汗及溶質(zhì)負(fù)荷的變化，水的需要量可增至1.5ml/4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和的氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml，約6杯左右的水量。對于重體力勞動者來說，飲水量要酌情增量。
我們有了一個建議的飲水量標(biāo)準(zhǔn)，超過或低于這個標(biāo)準(zhǔn)對身體均會有一定的危害。飲水不足或失水過多，均可引起體內(nèi)失水。當(dāng)失水達(dá)到體重的2%時，會感到口渴，出現(xiàn)尿少；失水達(dá)到體重的10%時，會出現(xiàn)煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過體重的20%時，會引起死亡。日常大家也可以根據(jù)這些癥狀來掌握飲水量。如果水?dāng)z入過量，超過腎臟排出能力時，可引起體內(nèi)水過多或引起水中毒。這種情況多見于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。一般情況下，正常人極少見水中毒。
飲水量有了標(biāo)準(zhǔn)，飲水時間和方式也要正確。一般來說，飲水時間應(yīng)該分配在一天中任何時候，飲水要少量多次，切莫感到口渴時再喝水。每次最好200ml左右也就是1杯的量。早晨起床后可空腹喝一杯水，可以降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。運(yùn)動后也要及時補(bǔ)充丟失的水分。

解讀膳食指南十條（八）每天足量飲水，合理選擇飲料

對于水的選擇，建議以白開水為主，其次可以是純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。但是注意不要飲用生水和蒸鍋水。生水因未經(jīng)過消毒過濾處理，直接飲用易引發(fā)急性胃腸炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染等疾病。蒸鍋水多次反復(fù)使用會使其中的重金屬和亞硝酸鹽濃縮，會使血液中正常攜帶的低鐵血紅蛋白失去攜氧能力，同時分解生成的亞硝胺會致癌。適量飲茶對人體健康有益。茶多酚、兒茶素等活性物質(zhì)可以使血管保持彈性，還能消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。對預(yù)防心血管病和某些腫瘤有一定益處。但不宜長期大量飲濃茶，這樣會影響消化功能。最好不要空腹和睡前飲茶，會降低消化功能，帶來失眠。飲料選擇要慎重，要根據(jù)個人情況而定。對于功能型飲料要酌情選擇，盡量不喝或少喝碳酸類飲料，以免長期飲用帶來骨質(zhì)酥松、齲齒、糖尿病等風(fēng)險。
這么多可飲用的水，為什么說白開水是最符合人體需要的飲用水呢？首先，白開水煮沸后，既潔凈、無細(xì)菌，又能使過高硬度的水質(zhì)得到改善，還能保持原水中某些礦物質(zhì)不受損失；其次，白開水制取簡單，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，用之方便。因此，建議大家多喝白開水，物美價廉又健康。

國家二級公共營養(yǎng)師
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中華中醫(yī)藥科普分會委員
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