關于中國營養(yǎng)學會發(fā)布并解讀了新版《中國孕婦、乳母膳食指南(2022)》。以下是小編整理備孕和孕期婦女的膳食指南，請大家自行保存喲~

備孕和孕期婦女膳食指南

《中國居民膳食指南（2022版）》指出：為保證孕育質量，夫妻雙方都應做好充分的孕前準備，使健康和營養(yǎng)狀況盡可能達到最佳后再懷孕。建議孕期特殊人群在一般人群膳食指南的基礎上，應遵循下面6條核心推薦，合理安排日常飲食和身體活動。

●調整孕前體重至正常范圍，保證孕期體重適宜增長。

●常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，合理補充葉酸和維生素D。

●孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必需量碳水化合物的食物。

●孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

●經常戶外活動，禁煙酒，保持健康生活方式。

●愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養(yǎng)。

01

如何使孕前體重達到正常范圍

體重正常范圍(體質指數BMI 18.5~23.9kg/㎡)的婦女最適宜孕育。

（1）低體重的備孕婦女：可適當增加食物量和規(guī)律運動，每天可加餐1~2次，增加牛奶100~200ml,堅果10~20g。

（2）超重或肥胖的備孕婦女：應糾正不健康飲食行為，減慢進食速度，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇膳食纖維、蛋白質和微量營養(yǎng)素密度高的食物，在控制總能量的前提下滿足機體的營養(yǎng)需要，并通過增加運動消耗多余的身體脂肪，每天主動進行30~90分鐘中等強度及以上的運動。

02

注意監(jiān)測和管理體重，

孕期體重增長多少適宜

體重監(jiān)測和管理要從備孕期開始，每周至少稱重一次，要使體重在整個孕期按適當范圍進行增長，有利于孕媽和寶寶獲得良好的懷孕過程及結局。

妊娠期婦女體重增長范圍和妊娠中晚每周增重推薦值

*BMI計算公式：BMI = 體重(kg) / 身高2 (m)

03

如何滿足對葉酸和鐵的需要

（1）葉酸

富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸因經過烹調加工或遇熱易分解，導致無法吸收。而葉酸補充劑中是另一種形式的葉酸，其穩(wěn)定性好，吸收率高（醫(yī)維他活性葉酸）。

孕前3個月開始至孕期每天需補充400μg葉酸，可預防孩子出現神經管畸形以及滿足自身、寶寶的需要。

（2）鐵

動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入瘦肉50~100g,每周攝入1~2次動物血或肝臟20~50g,可滿足機體對鐵的需要。孕中期和孕晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg。

攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。

指南中推薦含鐵和維生素C豐富的菜肴:

A.豬肝炒柿子椒（豬肝50g、柿子椒150g）：含鐵12.5mg、維生素C 118mg。

B.鴨血炒韭菜（鴨血50g、韭菜150g）：含鐵16.8mg、維生素C 36mg。

C.水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）：含鐵7.6mg、維生素C 118mg。

04

哪些食物可提供足量的碘和維生素D

（3）碘

根據中國《食用鹽碘含量》標準，每日食鹽攝入量5g計算,可攝入碘約100μg,基本達到成年人推薦量；而孕媽每天對碘的需求還應增加110μg，即每天應達到210μg，碘缺乏可導致胎兒發(fā)育不良、智力低下。

考慮到早期懷孕會出現孕吐、厭食等影響到營養(yǎng)攝入的癥狀，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周攝入1~2次富含碘的海產食品，如：海帶、紫菜、貽貝（淡菜）等。

推薦菜肴:

A.海帶燉豆腐：鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg。

B.紫菜蛋花湯：紫菜5g含碘212μg、雞蛋25g含碘6.8μg。

C.貽貝（淡菜）炒洋蔥：貽貝50g含碘173μg、洋蔥100g含碘1.2μg。

上述菜肴的含碘量分別加上每天由鹽中獲得的100μg碘，碘的攝入量大約為250~350μg,既能滿足備孕期和孕期婦女碘的需要，也在安全范圍之內。

（4）維生素D

天然食物中維生素D的含量較低，人體皮膚經紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽光照射10~20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。因各種原因缺乏陽光照射的婦女，可服用維生素D補充劑進行補充（如醫(yī)維他D3滴液）。

05

早孕反應嚴重時，

需保證碳水化合物的攝入量

早孕反應是正常生理現象，反應不明顯的孕早期婦女，可繼續(xù)保持孕前平衡膳食；出現嚴重的孕吐或厭食等嚴重早孕反應婦女，可根據個人的飲食喜好和口味選用清淡適口、容易消化的食物，少食多餐，盡可能多地攝入食物。

注意為保證最基本的能量供應，每天必需攝取至少含有130g碳水化合物的食物，達不到上述基本進食的孕婦，應尋求醫(yī)師幫助。

為減少孕吐、增加進食量，早孕反應明顯的婦女可嘗試以下飲食方案：

（1）選擇含水分少的谷類制品，如烤饅頭、烤面包、餅干或稠粥等，嘗試晨起或睡覺前吃。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據自身的口味選用。

食糖、蜂蜜等的主要成分為簡單碳水化合物，易于吸收，進食量少或孕吐嚴重時食用可迅速補充身體需要的碳水化合物。

（2）避免煎炸和油膩的食物，或引起反胃惡心的食物。

（3）適當補充維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素C等，根據個人口味，少量多次食用新鮮水果、酸奶等。

06

孕期需要攝入多少奶、

魚、禽、蛋、瘦肉

備孕/孕期一天食物建議量（g/d）

注：a全谷物和雜豆不少于1/3；b新鮮綠葉蔬菜或紅黃色蔬菜占2/3以上。

同等重量的魚類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質蛋白質含量基本相同，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肥肉，畜肉可優(yōu)先選擇脂肪含量較少的牛肉。

為保證動物性鐵的需要，建議每周吃1~2次動物血或肝臟。

此外，魚類尤其是深海魚類含有較多Omega-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網膜功能發(fā)育有益，最好每周食用2~3次。

如果大豆和堅果攝入量達不到推薦量，則需要適量增加動物性食物。返回搜狐，查看更多

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