都說跑步減肥，要注意控制飲食，不然可能會白費功夫。那么問題來了，跑后該怎么吃呢？

事實上，具體怎么吃？還是要根據(jù)你的目標，比如是減脂，還是增肌來決定。這里，露露便會分享一些適合跑步后吃的食物。

當你的目標是減肥時，可選擇以下5種食物。

甜菜沙拉

甜菜營養(yǎng)豐富，富含錳、鉀、葉酸和硝酸鹽。不變熱量低，還富含纖維，可用來做沙拉。

研究表明，甜菜和其他富含硝酸鹽的蔬菜，如菠菜和芝麻菜中的硝酸鹽，可以提高跑步性能，減輕跑步后的疲勞。

用混合沙拉青菜做底，加一個去皮的、切成方塊的熟甜菜，再加上奶酪碎。在沙拉上淋上一小滴香醋，然后加入鹽和胡椒粉調(diào)味。如果你想更豐富，可以加入鷹嘴豆、煮熟的雞蛋或鮭魚等來增加蛋白質(zhì)含量。

西瓜

西瓜是夏季最受歡迎的水果，熱量很少，也是兩種強有力的植物化合物——瓜氨酸和番茄紅素的良好來源。

與飲食硝酸鹽類似，瓜氨酸有助于身體產(chǎn)生一氧化氮，并可延緩運動疲勞和緩解肌肉酸痛。

西瓜含有91%的水（按重量計），也可以幫助你跑步后補充水分（ps：但是也要注意適量喲~）。

西瓜沙拉做法：可將櫻桃番茄、切片的紅洋蔥、奶酪與切成方塊的西瓜混合，一道營養(yǎng)豐富的跑后小吃就完成啦。

鷹嘴豆

鷹嘴豆是它是一種很好的植物蛋白來源，每3.5盎司（100克）提供近8克，也可作為跑后的優(yōu)質(zhì)主食來源。

不要用薯條蘸鷹嘴豆泥，而是選擇低熱量、營養(yǎng)豐富的蔬菜，如胡蘿卜、甜椒、芹菜、蘿卜和花椰菜。

雞蛋

雞蛋富含維生素、礦物質(zhì)、健康的脂肪和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，是大自然的營養(yǎng)強化劑之一。

研究表明，含雞蛋的早餐與低熱量飲食相結(jié)合，可以增加體重減輕。晨跑后吃雞蛋能很好的補充蛋白質(zhì)。

要是加入新鮮的菠菜、西紅柿、洋蔥和蘑菇，做上一份美味的蔬菜蛋卷也是一份優(yōu)質(zhì)的早餐。當然，用來代替晚餐也行！

蘋果或香蕉

跑后可以來一顆蘋果、或者一根香蕉。不想太單調(diào)的話，香蕉也可以抹上些許花生醬搭配著吃。

水果中的天然碳水化合物，加上花生醬的脂肪，不但能幫助你從跑步中恢復(fù)，而且能增強飽腹感。不過，花生醬的卡路里不低，所以一次2湯匙的份量足矣。

當你的目標是增肌時，可選擇以下5種食物。

巧克力牛奶

巧克力牛奶（低脂）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和快速消化的碳水化合物，用于肌肉恢復(fù)和能量補充。

一項對12項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，與其他流行的運動飲料相比，巧克力牛奶提供了相似或更好的運動恢復(fù)益處。

乳清蛋白奶昔

乳清蛋白是跑步后增加肌肉的最佳選擇之一。你的身體會迅速消化和吸收這種牛奶蛋白。

與酪蛋白或大豆等其他類型的蛋白粉相比，乳清蛋白含有更多的九種人體需要的必需氨基酸，可以快速啟動肌肉形成過程。

在攪拌器中，將1-2勺乳清蛋白與水混合，直到光滑。如果你想增加卡路里和蛋白質(zhì)的含量，用牛奶代替水。也可放入一些冷凍水果以增加營養(yǎng)和風味。

雞肉

雞肉是一種優(yōu)質(zhì)的瘦肉蛋白質(zhì)。一塊4盎司（112克）的雞胸肉含有27克蛋白質(zhì)，這足以在跑步后幫助增加肌肉。

然而，雞肉本身就相當清淡，所以可以在雞肉中加入一些蔬菜。比如花椰菜、蘑菇、西葫蘆和蘆筍。加入橄欖油、大蒜、鹽和胡椒粉一起烹煮或烤制。

干酪

干酪是蛋白質(zhì)和鈣的極好來源。一杯（226克）低脂干酪提供28克蛋白質(zhì)和16%的每日鈣值。

農(nóng)家干酪中鈉含量也很高，這是一種在運動過程中因出汗而損失的電解質(zhì)。干酪加上，新鮮的水果，也可以補充抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。

豌豆蛋白粉

如果你喜歡植物性飲食，豌豆蛋白粉是一個很好的蛋白質(zhì)替代來源。

雖然對豌豆蛋白對耐力運動員肌肉修復(fù)和恢復(fù)的影響的研究還不充分，但研究表明，豌豆蛋白也能在與乳清蛋白相似的程度上增加肌肉蛋白合成（肌肉形成過程）。

在一項為期8周的研究中，15名每周接受4次高強度訓(xùn)練的人在運動前后食用豌豆蛋白，其結(jié)果與乳清蛋白在肌肉厚度和力量方面的結(jié)果相似。

Tips：

1. 運動后建議高蛋白+高碳水+低脂肪的飲食搭配補充人體所需的三大營養(yǎng)，而盡量避免食用具有高熱量、高糖份和高脂肪的食物。補充足夠的蛋白質(zhì)（諸如雞肉、牛肉、魚肉等）能夠幫助修復(fù)肌肉組織恢復(fù)，發(fā)揮食物熱效應(yīng)，增加熱量消耗，提高減脂效果。

2. 至于熱量，這一餐保持在300大卡左右即可。需要注意的是，晚上運動結(jié)束之后，還需盡早攝入能量。因為運動后的30分鐘到2個小時內(nèi)，肌肉對于蛋白質(zhì)的吸收和利用效率是最高的。

參考文獻：

[1]The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29786633

[2] Gavin Van De WalleThe 15 Best Foods to Eat After Running, https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-after-running

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