怎么把傷病風險降到最低，怎么保持臀部、膝蓋和腳踝健康？

先明確一件事：不管那個自命不凡、久坐不動的同事怎么強調，跑步都不會毀掉你的膝蓋。“有三項大型的研究項目都顯示長期的耐力跑并不一定會影響關節(jié)健康。“北卡羅來納州格林維爾市，東卡羅萊納大學的物理理療助理教授理查德·威利博士(Richard Willy)說道。

實際上，相比不跑步的人，跑者的關節(jié)可能更健康。眾所周知，類似跑步這樣的負重訓練能強健骨骼和肌肉，目前也認為這對于軟骨(關節(jié)間的緩沖物質)有著同樣的效果。而通過跑步和力量訓練而獲得的強健肌肉能更好地支撐關節(jié)，降低受傷風險。

但是“跑步膝”這個說法并非毫無根據。膝蓋疼痛是這項運動里最常見的傷病。臀部、腳踝以及足部受傷也常有發(fā)生。這并不是因為跑步本身會帶來上述傷害，而是因為受傷的跑者可能跑姿欠佳或者肌肉力量不平衡。所以一方面你盡管放心，跑步對全身(包括關節(jié)) 的健康都有好處，另一方面了解關節(jié)疼痛的原因也很重要。采取必要措施來降低受傷風險，能讓你暢快長久地享受跑步的人生。

哪里痛？

跑者的常見癥狀

臀部、膝蓋、腳踝和足部骨關節(jié)炎。這種“勞損”的成因是關節(jié)間緩沖的軟骨磨損。和基因以及體內生化反應有關(不一定是跑步導致的)。臀部滑囊炎。這種摩擦綜合癥是由滑囊發(fā)炎導致的?；沂俏挥谕尾筷P節(jié)周圍，為肌肉和筋健提供潤滑的小型囊袋結構。膝蓋

髕骨關節(jié)痛，即跑步膝。這種膝蓋骨后方的不適感是由于小腿骨和膝蓋骨的重復接觸造成的。

髕腱末端傷病。從膝蓋骨延伸到脛骨頂端的跟腱炎癥。疼痛常見于膝蓋骨的底部，下坡時尤其明顯。半月板撕裂。膝關節(jié)內外的軟骨相當于大腿骨和脛骨之間的保險杠。隨著年齡增長，半月板會變得越來越薄，并更容易受損。

腳踝跟腱炎。最常見的腳踝傷病之一，起因是踝部最大跟腱的炎癥。崴腳。足部和腳踝在突然向內或向外扭轉時，起穩(wěn)定作用的腳踝韌帶可能會受損。腳趾拇囊炎。在連續(xù)的壓力下，大腳趾的關節(jié)可能會移位，腫脹或者內旋，導致疼痛的骨質突起。

為什么膝蓋會痛？疼痛背后的可能原因跑姿有問題威利解釋：當臀部內轉(指大腿肌肉引發(fā)臀部肌肉從中部開始內旋，帶來膝蓋扭曲的效果)是最可能造成膝蓋疼痛的生物力學原因。另一個最常見的原因是步幅過大。

肌肉不平衡這和生物力學的關系很復雜，因為肌肉力量的不平衡會導致不佳的生物力學結構，反之，生物力學不佳會讓肌肉力量不平衡加劇。如果你無法穩(wěn)穩(wěn)完成一次單腿深蹲，同時膝蓋也不會向外或者向內大角度扭轉，那么你的臀部可能不夠強健，需要多注意。

基因的原因盡管跑步傷病和基因之間的關系尚不明朗，有專家認為關節(jié)炎是和基因有關的?！叭绻愕母改富加嘘P節(jié)炎，那么你也很有可能會得。當然，年齡是很重要的因素，但專家指出變老并不一定意味著會得關節(jié)炎。80歲也沒有關節(jié)炎的情況，也見過50歲就被關節(jié)炎折磨的病人。

性別的差異抱怨膝蓋疼痛的女性數量是男性的兩倍。研究人員還沒有徹底搞清楚原因?！凹僭O是女性(重心)較低的下肢力學讓膝蓋更易受傷。但我認為這里面還有更多的因素?！迸量夭┦空f道。女性連接組織構成的微小差異也可能是原因之一。孕婦以及剛生完寶寶的女性更容易受傷，是因為下肢力學機構為了生寶寶而發(fā)生了改變。

不明確因素疼痛是研究人員們還在努力搞清楚的現(xiàn)象，而關節(jié)疼痛看起來像是獨特的一種。兩名有著一樣生物力學的跑者在經過同樣的訓練后，可能一個受傷，而另一個什么事都沒有。專家強調各種變量，比如睡眠質量、營養(yǎng)、甚至心理因素(比如擔心受傷的心情)都有可能影響膝蓋健康。

保護關節(jié)的5種方法疼痛背后的可能原因縮短步幅“每分鐘步頻提高5%-10%能夠減輕膝蓋骨20%的壓力?！蓖┦拷忉尩馈＜衙鞯淖悴扛袘骰蛘進ilestonePod可以幫你監(jiān)視自己的步頻。跑者的步頻會因人而異，但通常建議大家控制在160-190步/分鐘。注意，不要突然改變自己落地的方式。蹬地方式的改變很可能影響到跟腱。

關注體態(tài)盡管威利博士不建議跑者改變自己蹬地的方式，但他推薦對自己的跑步姿勢進行評估，尤其是你感到關節(jié)疼痛的時候。單純?yōu)榱?strong>避免關節(jié)問題而評估跑姿也很推薦。尋找有診療跑者經驗的物理理療醫(yī)師，他應該能夠判斷出你是否存在臀部內旋、步幅過大，并且引導你改善這些問題。在威利博士2012年的一項實驗里，他發(fā)現(xiàn)膝蓋痛的跑者在經過了8次對應訓練后，幾個月后的檢查中膝蓋問題都減少了。

注意體重隨著年齡增長，越來越多的跑者開始抱怨關節(jié)問題。這其中的一個原因可能就是體重增加。東卡羅萊納大學生物力學實驗室的主任保羅·德維塔(Paul DeVita)，在他從事的研究——額外體重和膝關節(jié)問題之間已經發(fā)現(xiàn)了聯(lián)系?！昂芏嗳说膯栴}是自己超過了膝關節(jié)的承重能力?！彼f道。

更換舊鞋哪種鞋子對減輕關節(jié)壓力最有效果的討論還沒有結果。威利博士和帕奎特博士都建議跑者找到自己最適合的鞋子。穿上新鞋的時候，關鍵方法是在開始長距離跑之前，先用幾次短距離的訓練來磨合。“新鞋替換舊鞋可能有引發(fā)受傷的風險，避免時間上和跑鞋種類上的突然更換?！?/p>

綜合應對改變壓力的來源和關節(jié)受壓的方式可以避免傷病?！懊刻爝M行同樣訓練的跑者最危險。換一種路面、換一條線路、換一種配速、交叉訓練?；釉蕉?，身體組織受到的壓力就越小?！蓖┦拷ㄗh道。返回搜狐，查看更多

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