怎么把傷病風(fēng)險(xiǎn)降到最低，怎么保持臀部、膝蓋和腳踝健康？
先明確一件事：不管那個(gè)自命不凡、久坐不動(dòng)的同事怎么強(qiáng)調(diào)，跑步都不會(huì)毀掉你的膝蓋。“有三項(xiàng)大型的研究項(xiàng)目都顯示長(zhǎng)期的耐力跑并不一定會(huì)影響關(guān)節(jié)健康。“北卡羅來(lái)納州格林維爾市，東卡羅萊納大學(xué)的物理理療助理教授理查德·威利博士(Richard Willy)說(shuō)道。
實(shí)際上，相比不跑步的人，跑者的關(guān)節(jié)可能更健康。眾所周知，類(lèi)似跑步這樣的負(fù)重訓(xùn)練能強(qiáng)健骨骼和肌肉，目前也認(rèn)為這對(duì)于軟骨(關(guān)節(jié)間的緩沖物質(zhì))有著同樣的效果。而通過(guò)跑步和力量訓(xùn)練而獲得的強(qiáng)健肌肉能更好地支撐關(guān)節(jié)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
但是“跑步膝”這個(gè)說(shuō)法并非毫無(wú)根據(jù)。膝蓋疼痛是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里最常見(jiàn)的傷病。臀部、腳踝以及足部受傷也常有發(fā)生。這并不是因?yàn)榕懿奖旧頃?huì)帶來(lái)上述傷害，而是因?yàn)槭軅呐苷呖赡?strong>跑姿欠佳或者肌肉力量不平衡。所以一方面你盡管放心，跑步對(duì)全身(包括關(guān)節(jié)) 的健康都有好處，另一方面了解關(guān)節(jié)疼痛的原因也很重要。采取必要措施來(lái)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，能讓你暢快長(zhǎng)久地享受跑步的人生。
哪里痛？
跑者的常見(jiàn)癥狀
臀部、膝蓋、腳踝和足部骨關(guān)節(jié)炎。這種“勞損”的成因是關(guān)節(jié)間緩沖的軟骨磨損。和基因以及體內(nèi)生化反應(yīng)有關(guān)(不一定是跑步導(dǎo)致的)。臀部滑囊炎。這種摩擦綜合癥是由滑囊發(fā)炎導(dǎo)致的?；沂俏挥谕尾筷P(guān)節(jié)周?chē)?，為肌肉和筋健提供?rùn)滑的小型囊袋結(jié)構(gòu)。膝蓋
髕骨關(guān)節(jié)痛，即跑步膝。這種膝蓋骨后方的不適感是由于小腿骨和膝蓋骨的重復(fù)接觸造成的。
髕腱末端傷病。從膝蓋骨延伸到脛骨頂端的跟腱炎癥。疼痛常見(jiàn)于膝蓋骨的底部，下坡時(shí)尤其明顯。半月板撕裂。膝關(guān)節(jié)內(nèi)外的軟骨相當(dāng)于大腿骨和脛骨之間的保險(xiǎn)杠。隨著年齡增長(zhǎng)，半月板會(huì)變得越來(lái)越薄，并更容易受損。
腳踝跟腱炎。最常見(jiàn)的腳踝傷病之一，起因是踝部最大跟腱的炎癥。崴腳。足部和腳踝在突然向內(nèi)或向外扭轉(zhuǎn)時(shí)，起穩(wěn)定作用的腳踝韌帶可能會(huì)受損。腳趾拇囊炎。在連續(xù)的壓力下，大腳趾的關(guān)節(jié)可能會(huì)移位，腫脹或者內(nèi)旋，導(dǎo)致疼痛的骨質(zhì)突起。
為什么膝蓋會(huì)痛？疼痛背后的可能原因跑姿有問(wèn)題威利解釋?zhuān)寒?dāng)臀部?jī)?nèi)轉(zhuǎn)(指大腿肌肉引發(fā)臀部肌肉從中部開(kāi)始內(nèi)旋，帶來(lái)膝蓋扭曲的效果)是最可能造成膝蓋疼痛的生物力學(xué)原因。另一個(gè)最常見(jiàn)的原因是步幅過(guò)大。
肌肉不平衡這和生物力學(xué)的關(guān)系很復(fù)雜，因?yàn)榧∪?strong>力量的不平衡會(huì)導(dǎo)致不佳的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，反之，生物力學(xué)不佳會(huì)讓肌肉力量不平衡加劇。如果你無(wú)法穩(wěn)穩(wěn)完成一次單腿深蹲，同時(shí)膝蓋也不會(huì)向外或者向內(nèi)大角度扭轉(zhuǎn)，那么你的臀部可能不夠強(qiáng)健，需要多注意。
基因的原因盡管跑步傷病和基因之間的關(guān)系尚不明朗，有專(zhuān)家認(rèn)為關(guān)節(jié)炎是和基因有關(guān)的?！叭绻愕母改富加嘘P(guān)節(jié)炎，那么你也很有可能會(huì)得。當(dāng)然，年齡是很重要的因素，但專(zhuān)家指出變老并不一定意味著會(huì)得關(guān)節(jié)炎。80歲也沒(méi)有關(guān)節(jié)炎的情況，也見(jiàn)過(guò)50歲就被關(guān)節(jié)炎折磨的病人。
性別的差異抱怨膝蓋疼痛的女性數(shù)量是男性的兩倍。研究人員還沒(méi)有徹底搞清楚原因?！凹僭O(shè)是女性(重心)較低的下肢力學(xué)讓膝蓋更易受傷。但我認(rèn)為這里面還有更多的因素?！迸量夭┦空f(shuō)道。女性連接組織構(gòu)成的微小差異也可能是原因之一。孕婦以及剛生完寶寶的女性更容易受傷，是因?yàn)橄轮W(xué)機(jī)構(gòu)為了生寶寶而發(fā)生了改變。
不明確因素疼痛是研究人員們還在努力搞清楚的現(xiàn)象，而關(guān)節(jié)疼痛看起來(lái)像是獨(dú)特的一種。兩名有著一樣生物力學(xué)的跑者在經(jīng)過(guò)同樣的訓(xùn)練后，可能一個(gè)受傷，而另一個(gè)什么事都沒(méi)有。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)各種變量，比如睡眠質(zhì)量、營(yíng)養(yǎng)、甚至心理因素(比如擔(dān)心受傷的心情)都有可能影響膝蓋健康。
保護(hù)關(guān)節(jié)的5種方法疼痛背后的可能原因縮短步幅“每分鐘步頻提高5%-10%能夠減輕膝蓋骨20%的壓力。”威利博士解釋道。佳明的足部感應(yīng)器或者M(jìn)ilestonePod可以幫你監(jiān)視自己的步頻。跑者的步頻會(huì)因人而異，但通常建議大家控制在160-190步/分鐘。注意，不要突然改變自己落地的方式。蹬地方式的改變很可能影響到跟腱。
關(guān)注體態(tài)盡管威利博士不建議跑者改變自己蹬地的方式，但他推薦對(duì)自己的跑步姿勢(shì)進(jìn)行評(píng)估，尤其是你感到關(guān)節(jié)疼痛的時(shí)候。單純?yōu)榱?strong>避免關(guān)節(jié)問(wèn)題而評(píng)估跑姿也很推薦。尋找有診療跑者經(jīng)驗(yàn)的物理理療醫(yī)師，他應(yīng)該能夠判斷出你是否存在臀部?jī)?nèi)旋、步幅過(guò)大，并且引導(dǎo)你改善這些問(wèn)題。在威利博士2012年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)里，他發(fā)現(xiàn)膝蓋痛的跑者在經(jīng)過(guò)了8次對(duì)應(yīng)訓(xùn)練后，幾個(gè)月后的檢查中膝蓋問(wèn)題都減少了。
注意體重隨著年齡增長(zhǎng)，越來(lái)越多的跑者開(kāi)始抱怨關(guān)節(jié)問(wèn)題。這其中的一個(gè)原因可能就是體重增加。東卡羅萊納大學(xué)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的主任保羅·德維塔(Paul DeVita)，在他從事的研究——額外體重和膝關(guān)節(jié)問(wèn)題之間已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了聯(lián)系。“很多人的問(wèn)題是自己超過(guò)了膝關(guān)節(jié)的承重能力?！彼f(shuō)道。
更換舊鞋哪種鞋子對(duì)減輕關(guān)節(jié)壓力最有效果的討論還沒(méi)有結(jié)果。威利博士和帕奎特博士都建議跑者找到自己最適合的鞋子。穿上新鞋的時(shí)候，關(guān)鍵方法是在開(kāi)始長(zhǎng)距離跑之前，先用幾次短距離的訓(xùn)練來(lái)磨合。“新鞋替換舊鞋可能有引發(fā)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，避免時(shí)間上和跑鞋種類(lèi)上的突然更換?！?/p>
綜合應(yīng)對(duì)改變壓力的來(lái)源和關(guān)節(jié)受壓的方式可以避免傷病?！懊刻爝M(jìn)行同樣訓(xùn)練的跑者最危險(xiǎn)。換一種路面、換一條線路、換一種配速、交叉訓(xùn)練?；釉蕉?，身體組織受到的壓力就越小。”威利博士建議道。返回搜狐，查看更多
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