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春節(jié)假期飄走了,5種有效運(yùn)動(dòng)幫你趕走脂肪

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月09日 14:08

人上班了,身體還沒(méi)上班,春節(jié)飄走了,脂肪卻留下了。

但拳不離手,曲不離口,跑不能停。當(dāng)您重新開(kāi)始“收拾山河”時(shí),千萬(wàn)要知道“適度”兩個(gè)字,這樣能夠盡快讓您在節(jié)后的十天里迅速喚醒身體。

世界知名的美國(guó)AP體能訓(xùn)練中心(Athlete Performance)的專家馬克·威斯特根認(rèn)為假日結(jié)束后的一周是“回到身體正軌”最關(guān)鍵的時(shí)期。

為此,他撰文推薦了5種適量有效的運(yùn)動(dòng),能夠盡快讓人們從假期結(jié)束后的疲乏中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

慢跑喚醒身體

如果在假期里你沒(méi)能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),那么重新開(kāi)始跑步前,最好先從慢跑開(kāi)始。

最初三天,跑步不宜超過(guò)40分鐘,速度以呼吸順暢為基準(zhǔn),如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高強(qiáng)度為脈搏不超過(guò)160次/分鐘。三天過(guò)后視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。

簡(jiǎn)單的家庭鍛煉

在家時(shí),與其貪戀沙發(fā)看電視囤脂肪,不妨可以換個(gè)方式。以下給你推薦幾種能在客廳中完成的鍛煉方法。

1.如果客廳空間允許,可以跳跳繩,跳兩分鐘休息1分鐘,重復(fù)4次,能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達(dá)到同樣效果。 2.高抬腿,跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下,每條腿做10次,可以消耗42千卡熱量。 3.原地小跑,1分鐘就能消耗30千卡熱量。 4.距離電視前1.5米處站立,弓步壓腿5分鐘,耗熱37千卡。 5.在沙發(fā)上,雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘,像蹬自行車一樣,可以消耗30千卡熱量。

每天超過(guò)一萬(wàn)步

如果時(shí)間有限,又不愿意懈怠下來(lái),那么健步走也是一個(gè)選擇。

你可以選擇記錄每天的步行數(shù),如果晚飯后45分鐘,還沒(méi)有完成10000步,不妨都用快走補(bǔ)完缺口。

而當(dāng)天氣條件不佳時(shí),爬樓梯也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充。一般來(lái)說(shuō)如果不參與其他運(yùn)動(dòng),每日步行數(shù)需要完成12000至15000步。

肌肉靜力訓(xùn)練

由于肌肉存在運(yùn)動(dòng)記憶,因此在尋找身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí),靜力訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。

通過(guò)一周到十天的時(shí)間恢復(fù),能夠讓身體肌肉承受過(guò)往的大運(yùn)動(dòng)量,迅速?gòu)钠谥谢謴?fù)。

如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺(jué)。訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%。

用運(yùn)動(dòng)度過(guò)周末

如果你是一名跑者,那么在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后,周末不妨來(lái)一次長(zhǎng)距離慢跑,當(dāng)然跑量和速度也是以往慣例的70%至80%。

此外,你可以和家人、好友就近登山或遠(yuǎn)足。來(lái)一次約10公里的中速騎行也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

貼士:節(jié)后鍛煉注意補(bǔ)水與保暖

節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng),但無(wú)論是游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn),讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。

由于假期缺少運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水,運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸,避免疲勞和傷病。注意保證睡眠,睡前3小時(shí)不運(yùn)動(dòng)。

春天由于溫差較大,運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖,避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

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