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真人體驗(yàn)8周減脂瘦11公斤

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 17:14

國(guó)外機(jī)構(gòu)隨機(jī)挑選了四位工作繁忙的普通男士，每位男士都配有一名可供隨時(shí)調(diào)遣的私人教練，每周鍛煉五天，并可享受不限量蛋白質(zhì)補(bǔ)充及使用健身房全部設(shè)施，看看他們?cè)诙潭贪酥艿臅r(shí)間里能否真正變得健康并增加肌肉。

亞歷克斯·柯比 25歲

挑戰(zhàn)開(kāi)始時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：181磅（82公斤）

體脂率：24%

肌肉質(zhì)量：35.7公斤

體脂量：19.7公斤

挑戰(zhàn)結(jié)束時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：174磅（78.9公斤）

體脂率：13.7%

肌肉質(zhì)量：39公斤

體脂量：10.8公斤

最終：減掉了3.9公斤體重，體脂率降低了10%

挑戰(zhàn)前的他

25歲來(lái)自倫敦的視頻編輯亞歷克斯·柯比也參加了此次挑戰(zhàn)。他多年來(lái)都對(duì)自己在健身房做什么感到無(wú)所適從，除了渴望擁有與瑞恩·高斯林相媲美的身形之外。談起接受挑戰(zhàn)的動(dòng)機(jī)，他說(shuō)：“我叨念著自己要塑身好久了，但從未真正做出過(guò)任何實(shí)質(zhì)性的努力。我在過(guò)去幾年中做出的嘗試只能算是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。以前我去健身房幾乎完全靠自我意識(shí)，根本不知道要做什么以及怎樣去做，而且我還覺(jué)得在那里健身的每個(gè)人都像傻瓜一樣?！?/p>

挑戰(zhàn)后的他

結(jié)束挑戰(zhàn)后，亞歷克斯說(shuō)：“我對(duì)結(jié)果感到非常滿意。我本來(lái)也沒(méi)指望能在八周的時(shí)間內(nèi)創(chuàng)造什么奇跡，但這確實(shí)為我今后的努力帶來(lái)了一個(gè)全新的立足點(diǎn)。我減掉了一些脂肪，肌肉也有所增加。因?yàn)槲矣辛烁噱憻捴R(shí)，并對(duì)自己的能力充滿信心，現(xiàn)在我可以讓自己的健身成果更上一層樓，希望我能真正達(dá)成自己的目標(biāo)?！?/p>

“一旦你多少了解了健身的相關(guān)知識(shí)，并且意識(shí)到，其實(shí)健身房里沒(méi)人會(huì)在乎你在做什么，或者你表現(xiàn)得如何像個(gè)傻瓜，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己真的可以堅(jiān)持進(jìn)行規(guī)律性健身了。而一旦你形成了這種節(jié)奏，接下來(lái)的自然會(huì)水到渠成，很快你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這給你帶來(lái)的變化。最重要的是，這對(duì)每個(gè)人都適用。”

他的方法

他的鍛煉：

包括多種項(xiàng)目，而且主要通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)集中強(qiáng)化多個(gè)部位的肌肉群。除周日休息外，他每周一、三、五由教練指導(dǎo)訓(xùn)練，剩余三天自行鍛煉。

整個(gè)訓(xùn)練課程形式多樣，教練確保顧及到每組需要鍛煉的肌肉群，而且她經(jīng)常將負(fù)重訓(xùn)練和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這兩種訓(xùn)練都可以有效減掉脂肪并增加肌肉。

他的飲食：

之前他的飲食習(xí)慣也并非盡善盡美?！笆紫龋Х群拖銦熞彩俏以绮偷囊徊糠?。這并不利于前一日的新陳代謝，”他承認(rèn)到?！拔蚁矚g意大利面，而且長(zhǎng)期將其作為午飯和晚飯的主食，如果不加以鍛煉將這些吸收掉的熱量消耗掉，體型就無(wú)法達(dá)到理想狀態(tài)。加上我確實(shí)很能喝酒，喝太多了！你可以看到我的啤酒肚和腰間的贅肉?！?/p>

鍛煉過(guò)程，亞歷克斯的早餐改為兩片鮭魚(yú)片、西蘭花、蘆筍和兩個(gè)雞蛋；午餐包括兩片雞胸肉、一片烤紅薯、西蘭花和蘆筍；晚餐則是牛排和蔬菜拼盤(pán)。此外，如果他在餐間感到饑餓難耐，可以吃一些“零食”——上午是水果，訓(xùn)練前吃一只香蕉，晚間則是漿果。

伊恩·羅斯 28歲

挑戰(zhàn)開(kāi)始時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：232磅（105.4公斤）

體脂率：27.7%

肌肉質(zhì)量：42.9公斤

體脂量：29.2公斤

挑戰(zhàn)結(jié)束時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：219磅（99.3公斤）

體脂率：17.1 %

肌肉質(zhì)量：46.6公斤

體脂量：17.1公斤

最終：體重減少了6.1公斤，體脂率減了10.6%

挑戰(zhàn)前的他

“我希望減掉14磅，讓自己看起來(lái)更健壯、更健康，不再那么無(wú)精打采，并改善我的睡眠。我很欽佩克里斯·帕拉特（飾演過(guò)《銀河護(hù)衛(wèi)隊(duì)》和《侏羅紀(jì)公園》），我們都見(jiàn)證了他在瘦身健身方面取得的成果?！?來(lái)自倫敦的28歲視頻編輯伊恩·羅斯也參加了此次挑戰(zhàn)。他希望借此機(jī)會(huì)讓自己變得健美，也希望改觀自己的生活。他打趣說(shuō)，自己最主要的鍛煉是上下班爬地鐵扶梯。

伊恩坦言，他過(guò)去比參加挑戰(zhàn)時(shí)更為健壯，他說(shuō)：“我以前經(jīng)常踢足球，過(guò)去幾年里也會(huì)偶爾去健身房鍛煉，但都沒(méi)有真正堅(jiān)持下來(lái)，我對(duì)自己從事的鍛煉也從未抱有信心。但我對(duì)這項(xiàng)挑戰(zhàn)的內(nèi)容有了足夠的了解，并希望能夠再回到健身房讓自己變得更加健壯?！?/p>

挑戰(zhàn)后的他

伊恩表示：“挑戰(zhàn)過(guò)程真的極其艱苦。格爾達(dá)讓我非常努力地去鍛煉，而且確保我將每件事情做到位。最容易做到的部分就是堅(jiān)持去健身房的動(dòng)力以及對(duì)飲食的嚴(yán)格遵守。同教練之間的約定，并知道這種飲食只是暫時(shí)性的，讓我能更輕松地保持動(dòng)力。”

“我的建議是一開(kāi)始就找一位教練。他們可以給你信心、指導(dǎo)和鼓勵(lì)，也會(huì)敦促你，讓你用在健身上花費(fèi)的時(shí)間和金錢(qián)物有所值。他們所教授的內(nèi)容也會(huì)在你未來(lái)的自行鍛煉中起到幫助?！?/p>

他的方法

他的鍛煉：

伊恩每周會(huì)有教練對(duì)他進(jìn)行三到四次的訓(xùn)練指導(dǎo)，而且會(huì)在休假日去游泳或做一套拉伸訓(xùn)練,同時(shí)教練還提出建議如果可能的話，讓他報(bào)一個(gè)瑜伽或普拉提班。

教練格爾達(dá)說(shuō)：“伊恩剛參加挑戰(zhàn)時(shí)的健康屬于平均水平，而且他患有高個(gè)子普遍有的上交叉癥候群（圓肩姿勢(shì)），長(zhǎng)期從事辦公室工作也對(duì)他毫無(wú)益處?！?/p>

他的飲食：

他用健康的飲食規(guī)劃來(lái)補(bǔ)充他全新的生活方式——早餐為蛋白奶昔、黑咖啡、炒雞蛋或者格蘭諾拉麥片；午餐是由蠶豆、豌豆和西蘭花組成的沙拉拼盤(pán)、三個(gè)煮雞蛋、雞肉和一小份烘焙蔬菜蒸丸子；晚餐他會(huì)用自制咖喱佐以少量米飯或通心粉、外加雞肉和一份附餐沙拉。零食為雞肉或一份蛋白奶昔。

他說(shuō)：“最難的部分是飲食，因?yàn)槊刻於家砸粯拥臇|西，而且沒(méi)什么選擇余地，可以說(shuō)極度讓人厭煩。同時(shí)在外就餐時(shí)，點(diǎn)餐本身也成為了一項(xiàng)挑戰(zhàn)?！?/p>

賈爾斯·卡迪 32歲

挑戰(zhàn)開(kāi)始時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：235磅（106.6公斤）

體脂率：31.7 %

肌肉質(zhì)量：73.5公斤

體脂量：34.1公斤

挑戰(zhàn)結(jié)束時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：216磅（98.0公斤）

體脂率：23.6 %

肌肉質(zhì)量：75.1公斤

體脂量：23.2公斤

最終：體脂減了10.9公斤，體脂率減了8.1%

挑戰(zhàn)前的他

“我對(duì)自己的外形一點(diǎn)都不滿意，而且為此感到沮喪。除此之外，我還飽受背痛的困擾，我的醫(yī)生和骨整治療師都建議我減肥，這會(huì)有利于病癥的緩解。我希望自己能瘦下來(lái)，變得更快樂(lè)?！薄俺酥?，我還飽受背痛的困擾，我的醫(yī)生和骨整治療師都建議我減肥，這會(huì)有利于病癥的緩解。我也會(huì)在周末打打長(zhǎng)曲棍球，但這算是我唯一從事的體育活動(dòng)了?！?/p>

關(guān)于這次挑戰(zhàn)的目標(biāo)，他說(shuō)：“我并不奢望自己能獲得封面雜志模特般的身材，但我希望能不再面對(duì)鏡子前體態(tài)窘迫的自己。我也希望取得顯著的減肥成效，緩解我的背部疼痛?！?/p>

挑戰(zhàn)后的他

挑戰(zhàn)結(jié)束后，賈爾斯回顧道：“最難的部分莫過(guò)于挑戰(zhàn)開(kāi)始的第一周，我對(duì)訓(xùn)練體系感到震驚，飲食和生活方式的改變讓我難以適應(yīng)。對(duì)美食的渴望，肌肉的酸疼，醒來(lái)后疲憊不堪，不想起床的困倦，這些都是我第一周面臨的最大挑戰(zhàn)。最輕松的部分自然是形體改變所帶來(lái)的滿足和愉悅，甚至在挑戰(zhàn)的第一周這些改觀就已經(jīng)非常明顯了。在完成第一周訓(xùn)練后，我真正適應(yīng)了新的生活規(guī)律，并且開(kāi)始真正享受自我?！?/p>

八周后，他說(shuō)：“我比之前快樂(lè)多了，情緒也變得更加高漲和樂(lè)觀。同時(shí)我的睡眠質(zhì)量得到了提高，背部也不再感到疼痛，而且我也不再打鼾了。”

他的方法

他的鍛煉：

他每天都會(huì)去健身房，早晨花上至少一小時(shí)針對(duì)身體各個(gè)部位進(jìn)行鍛煉。此外，他也會(huì)進(jìn)行負(fù)重、抗阻和Tabata訓(xùn)練。

Tabata訓(xùn)練是一種集合了多種練習(xí)的高強(qiáng)短時(shí)體能鍛煉，不使用或僅借助少量健身設(shè)備。

完成這些訓(xùn)練項(xiàng)目后，他還盡量游上半小時(shí)泳。傍晚他會(huì)拿出約一小時(shí)做快步健行。用他教練馬辛的話說(shuō)，“要么瘋狂訓(xùn)練，要么止步不前”這種信念讓他堅(jiān)持下來(lái)。

他的飲食：

賈爾斯徹底改變了他的飲食結(jié)構(gòu)。他不再喝酒，降低了很多碳水化合物的攝入，也將通心粉、大米和馬鈴薯從日常飲食中徹底剔除了。

此外，他也不再食用垃圾食品、奶酪和薯?xiàng)l。他解釋說(shuō)：“我改成了多餐少食制，而且我在飲食中增加了大量蛋白質(zhì)攝入，比如火雞、魚(yú)類(lèi)和肌肉，以及蛋白奶昔。”

利亞姆·費(fèi)里 25歲

挑戰(zhàn)開(kāi)始時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：148磅（67公斤）

體脂率：15.3 %

肌肉質(zhì)量：32.3公斤

體脂量：10.3公斤

挑戰(zhàn)結(jié)束時(shí)身體數(shù)據(jù)：

體重：151磅（68.5公斤）

體脂率：10.5 %

肌肉質(zhì)量：36公斤

體脂量：7公斤

最終：體脂率減了4.8%，肌肉量加了3.7公斤。

挑戰(zhàn)前的他

利亞姆·費(fèi)里是倫敦一位圖片編輯，他以極其嚴(yán)肅的態(tài)度對(duì)待此次挑戰(zhàn)。他表示：“因?yàn)榫臀业哪挲g而言，我覺(jué)得自己體重偏輕，所以我希望能借這個(gè)挑戰(zhàn)增加自己的體重和肌肉?！痹谔魬?zhàn)開(kāi)始前，他說(shuō)：“我希望能從這次挑戰(zhàn)中增加自己的體重和肌肉。理想狀態(tài)是，等我完成挑戰(zhàn)后，我多少能增加一些體重，也變得更有型。”

挑戰(zhàn)后的他

在這場(chǎng)令人精疲力竭的挑戰(zhàn)結(jié)束后，利亞姆說(shuō)：“整個(gè)挑戰(zhàn)最棒的就是可以形成一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃。最難的部分則是飲食，還有食量指導(dǎo)和進(jìn)食頻率。我要掙扎著才能把那么多食物吃掉。我可不喜歡這么吃東西，而且食物的制備也讓我頭疼。”

利亞姆的女友凱蒂·溫特幫助他專(zhuān)注于眼前的挑戰(zhàn)，甚至最終說(shuō)服自己開(kāi)始健身。她說(shuō)：“說(shuō)實(shí)話，當(dāng)利亞姆報(bào)名參加這個(gè)挑戰(zhàn)時(shí)，我有些擔(dān)心。我們兩人工作都很忙碌，加上他每周還得花上好幾個(gè)夜晚去健身房，想到這點(diǎn)我就覺(jué)得有點(diǎn)不開(kāi)心。但看到他挑戰(zhàn)結(jié)束后取得的成績(jī)，我也希望去健身了?！?/p>

“他身體上的變化真的很明顯——他體型更加寬厚，臂膀和軀干也更有型?，F(xiàn)在他的胃口也好多了，以前他的飯量小得可憐。”

他的方法

他的鍛煉：

利亞姆每周會(huì)花上五至六天在健身上，剩下的一、兩天時(shí)間用于體能恢復(fù)。他的訓(xùn)練課程包括十五分鐘至半小時(shí)的伸展訓(xùn)練，之后是一個(gè)小時(shí)的負(fù)重訓(xùn)練。

在這場(chǎng)令人精疲力竭的挑戰(zhàn)結(jié)束后，利亞姆表示：“整個(gè)挑戰(zhàn)最棒的就是可以形成一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃。最難的部分是飲食，還有食量指導(dǎo)和進(jìn)食頻率。

他的飲食：

像他這樣身高體型的人，通常每天要攝入3,000至4,000卡路里的熱量，所以與其他人不同，利亞姆真的需要增加卡路里攝入量。

挑戰(zhàn)開(kāi)始后，他的早餐是一份蛋白奶昔，200克堅(jiān)果和六個(gè)雞蛋；兩餐之間再補(bǔ)充一根香蕉或牛肉干，再加200克魚(yú)肉或雞肉，配以125克米飯或馬鈴薯。之后再食用一份蛋白奶昔或一把堅(jiān)果。第二餐再食用200克魚(yú)或雞肉，配以125克米飯或馬鈴薯。之后他要消化一下，以便再補(bǔ)充一些水果或堅(jiān)果。

晚餐他會(huì)吃上300克紅色肉類(lèi)，配以馬鈴薯或米飯，外加一些綠色蔬菜。晚間小吃給他準(zhǔn)備的是麥片，佐以酸奶或蜂蜜，或者蛋白奶昔。

本文來(lái)源：網(wǎng)易君子責(zé)任編輯：王曉易_NE0011

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