極目新聞記者 王晨曦

視頻剪輯 王晨曦

通訊員 邱亞娟

俗話說“飯后百步走，活到九十九”，世界衛(wèi)生組織在1992年就明確指出，世界上最好的運動是步行。現(xiàn)如今城市里出現(xiàn)了越來越多的“徒步族” ，他們在徒步中尋求強健體魄，有的人經(jīng)過長期的徒步鍛煉甚至把癌癥都給“走”沒了，徒步真有如此奇效？本期春季鍛煉方案，我們將帶你走近徒步這項最常見的大眾運動，一起感受它的魅力。

徒步隊員在山頂合影留念，背后是大小貢嘎山

邊賞景邊徒步

愉悅身心方能強健體魄 

53歲的徒步愛好者、全國徒步大會總裁判長代新華從2020年5月開始每周至少徒步15公里，每次戶外活動保持2萬5千步的運動量，至今已參與60多場戶外徒步活動。近些年這位徒步“老者”幾乎走遍了全國的青山秀水，從湖北省外的太行山懸崖之行，環(huán)青海湖以及呼倫貝爾大草原徒步大會，再到湖北省內(nèi)的黃花澇古鎮(zhèn)，盤龍城古遺址公園等名勝古跡都有他的足跡。他提倡徒步健身應(yīng)該走到大自然中去，而不是在小區(qū)里傻走，“戶外徒步和在小區(qū)里走圈的健身效果完全不一樣，大自然中的磁場遠大于城市里的磁場，在小區(qū)里走圈我們呼吸不到新鮮的空氣，人體的免疫細胞沒有得到轉(zhuǎn)換，而在大自然我們能感受秀美風景，心情也會變得很好?！贝氯A對記者強調(diào)，愉悅身心方能強健體魄，真正對健康有益的運動是積極心態(tài)與身體鍛煉相結(jié)合，而戶外徒步正是當下健身最好的方式。

代新華（左）

代新華告訴記者自己戶外徒步有兩個原則：第一，戶外徒步以打卡山水風光，健心為主，健身為輔，徒步不單純?yōu)榱诉\動，碰到秀美風景時可以駐足欣賞；第二，徒步路線周圍交通要便捷，不是人跡罕至的地區(qū)，團隊前往徒步地點以2小時內(nèi)車程為宜，過長的顛簸路途會消耗掉有限的體力，應(yīng)把更多的精力留給領(lǐng)略大自然的美景。

徒步登山

俗話說“人老腿先老”，腿腳利索了，身體也不會有太大的毛病，代新華透露他徒步圈的好友走了三年的環(huán)青海湖線路，哮喘病都在徒步中通過身體的免疫系統(tǒng)自行消化不再復(fù)發(fā)，他堅信經(jīng)常戶外徒步有助于提高人體免疫力。

代新華表示現(xiàn)在只要在戶外看到高山就想爬。當記者問到徒步給他身體帶來最明顯的改變是什么，代新華笑稱并沒有什么改變，只是體重20年都沒有明顯增減過。

徒步隊員們相互鼓勵

徒步趕走病魔

扛住涅槃之痛才配擁有重生之美

有規(guī)律的徒步能達到健身的目的這話不假，倘若說它能擊敗癌癥你可能就會打一個大大的問號，可是它在現(xiàn)實中確實是發(fā)生了，來自武漢市蔡甸區(qū)52歲的徒步愛好者汪莉就奇跡般地把癌癥“走”沒了。

2019年12月31日，汪莉參加單位的例行體檢，自認為身體狀況良好的她被醫(yī)生告知其體內(nèi)疑有癌細胞，需要到上一級的醫(yī)院進一步檢查，心懷不安的她第二天就到同濟醫(yī)院掛了專家號，結(jié)果查出了乳腺癌四期，伴有3/4淋巴轉(zhuǎn)移，不久后便接受治療。

全民健身戶外活動

回顧兩年前的那段經(jīng)歷，汪莉仍記憶猶新，現(xiàn)如今的她病情非常穩(wěn)定，各項指標檢查基本正常，她的同事都驚呼她為“魔力姐”。汪莉告訴記者奇跡降臨在她身上離不開這兩年積極的康復(fù)鍛煉，2020年元月，在手術(shù)之前她還完成了5公里徒步，放化療期間堅持騎自行車前往醫(yī)院治療，2020年12月，醫(yī)生診斷其為癌細胞肺部轉(zhuǎn)移，在配合醫(yī)院治療的同時，她堅持日行萬步，身體狀況明顯好轉(zhuǎn)。汪莉的醫(yī)生表示，她現(xiàn)在的病情非常穩(wěn)定，各項指標趨于正常，“終生治療，與癌共存”是其當下最好的治療方式。同時在治療期間她還發(fā)動病友積極參加徒步鍛煉，病友們普遍反映堅持徒步對于治療有很大的幫助。

相關(guān)醫(yī)學資料顯示，人體內(nèi)出現(xiàn)癌癥病灶，僅通過徒步鍛煉無法徹底將其治愈，但通過體育鍛煉可以提高病人的免疫力，從而增加病人抗擊腫瘤和癌細胞的能力。癌癥本身很難治愈，但如果選擇適當?shù)闹委煼桨福軌驕p少癌細胞，控制其生長擴散，不再影響人體的生命安全，從這個角度來講，也可以說是“治好”了。

蔡甸區(qū)全民健身運動會

當初對于檢查出癌癥她并沒有畏懼，而是選擇直面生活的挑戰(zhàn)展現(xiàn)出了強大意志力。“磨練意志，樂觀堅強面對生活；強健體魄，快樂健康地生活”這是她的生活態(tài)度，“每一次徒步都是一次挑戰(zhàn)，我在多年的徒步中身體得到鍛煉，心理也在同時成長，只有扛得住涅槃之痛才配擁有重生之美，現(xiàn)在不管生有多難，活有多難，我都能堅持。”汪莉說道。

如今的“魔力姐”已是蔡甸區(qū)登山戶外運動協(xié)會會長，在歷經(jīng)磨難后她仿佛自帶魔力，周圍的朋友都被帶動起來一起參與徒步，近些年她組織多場全民健身活動，帶領(lǐng)更多徒步運動愛好者邁向戶外，她的魔力也將在這些人中不斷傳遞。

蔡甸區(qū)登山戶外運動協(xié)會

【專家說】

四種徒步技巧讓你的鍛煉更有效

專家建議一個人每天運動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬步所耗熱量相當。在出門踏青的日子里,徒步是個不錯的選擇。徒步根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、江河等很多分類，但大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進行。在郊區(qū)進行戶外徒步既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。

徒步有哪些注意事項？中國登山協(xié)會山地戶外運動國家級裁判、湖北省登山戶外運動協(xié)會培訓部部長宋凱指出四點徒步技巧：

1.熱身準備

在進行中長距離的徒步活動時，通常需要穿舒適的徒步鞋以保護腳底。戶外活動前，熱身活動也是很重要的，良好的熱身活動有助于松弛緊張的肌肉和軟化關(guān)節(jié)等效果，可以減免運動損傷，使自己的身體更好地進入運動狀態(tài)。在準備徒步前應(yīng)進行充分的拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

2.穩(wěn)定重心

山野的徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的，但山路的高低起伏凹凸不平，不太好行走。登山徒步時，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當作是身體的軸心來移動著走，起到穩(wěn)定重心的效果。

方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在后腳。

3.小步慢走

有些人在徒步中不會調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞，大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路，破壞了步伐的節(jié)奏性，行走時盡量做到腳后跟先著地，整個腳掌均勻受力。

4.適度休息

適度的休息是必備的，行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結(jié)合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，以站著休息為主，并且不卸掉背包等，調(diào)整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為宜，休息時間為15-20分鐘。長時間的休息應(yīng)卸下背包等所有負重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，方可坐下，切忌停下來就坐下休息或躺著不動，這樣會加重心臟負擔。

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