作者： 李旸 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師/醫(yī)學(xué)博士 ，長期從事營養(yǎng)風(fēng)險篩查、營養(yǎng)評估工作，擅長腫瘤、炎性腸病、肌肉減少癥、圍手術(shù)期等各種疾病狀態(tài)下的腸內(nèi)腸外營養(yǎng)支持以及慢性代謝疾?。ㄌ悄虿?、高脂血癥、痛風(fēng)等）診治。 出診時間：周三、周四下午，1號樓（門診大樓）3樓314室臨床營養(yǎng)門診 鄭露 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)技師/醫(yī)學(xué)碩士 畢業(yè)于泰國詩納卡琳威洛大學(xué)、暨南大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)專業(yè)，泰國營養(yǎng)學(xué)會會員，泰國注冊營養(yǎng)師。擅長于減重、糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病營養(yǎng)治療。 葉艷彬 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 主任醫(yī)師/醫(yī)學(xué)博士/碩士生導(dǎo)師， 專長于糖尿病（包括妊娠糖尿病）、心血管疾病、肥胖、骨質(zhì)疏松等慢性病的營養(yǎng)防治，腸內(nèi)外營養(yǎng)治療、腫瘤營養(yǎng)治療以及營養(yǎng)不良疾病等的營養(yǎng)治療，圍孕期及嬰幼兒、老年人的營養(yǎng)管理。 出診時間：周二、周四上午，1號樓（門診大樓）3樓314室臨床營養(yǎng)門診

文章來源：食在廣州營在羊城

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

中秋國慶雙節(jié)同慶

“好不容易有個長假，每次放各種小長假我都興奮得不行，瘋玩、熬夜，心情好了隨之食欲也就變得更好了，放開大吃大喝，平時不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了。歡快地過完節(jié)后就變得郁郁寡歡EMO得不行，因為體重比放假前重了好幾斤?！?，近日臨床營養(yǎng)科門診就診的一位女性患者這樣說到。

我們每個人都想擁有一個健康的身體和快樂的假期，那么我們應(yīng)當(dāng)如何安排假期飲食和運動呢？這里有一份中秋國慶超級假期飲食運動錦囊請查收！

理性飲酒 切莫貪杯

飲酒的危害是一個老生常談的話題了，“小酌怡情，有益健康”這種觀念也并不那么正確，但中秋佳節(jié)闔家團(tuán)圓難免要小酌幾杯歡慶一番。隨著科普營養(yǎng)觀念愈發(fā)深入人心，相信大家都對酒精與痛風(fēng)、肝功能損害、心血管意外風(fēng)險等危害非常熟悉了，但是您有留意過酒的熱量嗎？其實各種酒類的熱量也是非常驚人的喔！

常見酒類熱量詳解

由上表中我們可以發(fā)現(xiàn)，中國人最喜歡飲用的白酒熱量高達(dá)近300Kcal/100ml，也就是說 喝2兩白酒就相當(dāng)于吃了3兩半（2大碗）米飯的熱量！ 而酒精度越高的白酒熱量也就越高，大家都喜愛的茅臺熱量更是達(dá)到了400Kcal/100ml。

那可能有人會說啤酒熱量挺低呀？才43Kcal/ 100ml，那我就喝啤酒好了。但拋開劑量談毒性那就是“耍流氓”呀，啤酒我們一次可能至少都會喝500-1000ml甚至年輕人拼起酒來會更兇，總熱量加起來也不容小覷喔。

總結(jié)來說，如果一定要喝酒的話， 適量喝1-2兩紅酒更加合適， 尤其紅酒中還含有一定的酚類、維生素等具有抗氧化效用的成分，相對來說還是比其他酒類更健康的。

控制

海鮮肉類 堅果零食 飲料攝入

遠(yuǎn)離痛風(fēng) 高脂血癥

海鮮深受大家的喜愛，特別是 “秋風(fēng)起蝦蟹肥”的中秋時節(jié) ，家家戶戶的餐桌和聚會上都必不可少它們的身影。海鮮大部分雖富含優(yōu)質(zhì)蛋白，但過量攝入會增加誘發(fā)痛風(fēng)的風(fēng)險，建議盡量少或適量進(jìn)食貝殼類、蝦蟹、沙丁魚、鳳尾魚等， 每周總量不超500-1000克為宜， 并盡量采用蒸、煮的烹飪方式，切勿飲用湯汁； 可盡量選擇外表呈現(xiàn)金屬色的魚進(jìn)行食用，因為這類魚中鳥嘌呤比例較高，而鳥嘌呤經(jīng)研究報道并不具有改變血尿酸水平的作用， 同時這類魚不飽和脂肪酸的含量也較高有助于降低心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險。肉類方面建議每天總量不超過200克（四兩），如果進(jìn)食了較多海鮮還需相應(yīng)減少肉類的攝入量。

除了在飯桌上大快朵頤海鮮、肉類，我們在茶余飯后閑聊、看電視的時候往往也瓜子、花生、堅果、小零食、飲料不離手。建議從控制熱量和油脂攝入的角度，每日堅果類食用量不超過35g，哪怕是節(jié)日稍微放縱下也不建議超過50g，一大包500 g的瓜子一兩天就嗑完那更是萬萬使不得滴。建議餐間饞嘴、聊天的時候選擇下圖中一些低熱量水果進(jìn)行食用，當(dāng)然還是得總量控制，每日控制水果總量不超過350g。

食用前關(guān)注食品標(biāo)簽

看懂營養(yǎng)成分表

天天吃鮮蔬果沒胃口，偶爾來一包餅干，假期更有趣！可是，怎么樣能吃得更健康？學(xué)會看食品包裝上的標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表才更易控制飲食量。

我們來一起看看一包芝士夾心餅干（100克）的營養(yǎng)成分表。

如圖可見如果你一口氣吃完這一包餅干，那么除了主餐以外你就會額外攝入2216千焦（530 Kcal）熱量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白質(zhì)、541毫克鈉，而530千卡的需要慢跑幾乎1個小時才能消耗掉，如果你還正常吃三餐且沒有加強運動，假期過后站上體重秤肯定會郁悶。

所以我們 應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣 ，無論是月餅、飲料、零食甚至番茄醬、沙拉醬 食用前都先看一看營養(yǎng)成分表了解配料和熱量、糖、脂肪、鈉含量情況 ，有助于我們更加科學(xué)選擇食物和安排運動計劃。同時所謂“不知者無畏”，很多食物大家可能想象不到它有多高熱量高糖高脂，如果在進(jìn)食前有簡單了解過營養(yǎng)成分表也可以產(chǎn)生適度的“罪惡感 ”，更加有助于堅定我們的意念控制飲食量。

假期運動不松懈

放假天天從床上躺到沙發(fā)上又躺回床上？那可不行，假期飲食攝入勢必會有所增多如果不及時進(jìn)行運動消耗掉的話內(nèi)臟周圍怕不是又要多圍上兩圈脂肪咯！那假期該怎樣安排運動強度和頻率呢？

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

很多人都會困惑每日到底需要運動消耗多少熱量才能保持身材，按照大部分人的飲食習(xí)慣通常認(rèn)為需要消耗每日飲食攝入熱量的15%，無法自行估算的話可以采用 每日消耗240-360Kcal的常規(guī)推薦值，當(dāng)然如果假期飲食比較放縱的話建議以可以適當(dāng)增加至400-600Kcal/天。

具體運動安排方面， 建議中等強度有氧與無氧運動結(jié)合且每日步行不少于6000步 ， 高效減脂消耗熱量的同時增加基礎(chǔ)代謝率和避免肌肉流失。有氧運動方面 建議假期總共進(jìn)行200-300分鐘的有氧運動 ，運動時間不要過于分散， 單次運動維持30分鐘以上且心率120-130次/分 才能讓身體真正進(jìn)入快速燃脂狀態(tài)。

常見有氧運動消耗參考

無氧運動方面 建議假期隔天1次總共進(jìn)行3-4次中等強度無氧運動 以避免有氧運動導(dǎo)致的肌肉流失，運動可采用啞鈴、水瓶、彈力帶、各種抗阻運動器械或HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）課程等，但要注意 運動強度很重要！強度很重要！強度很重要！ 必須達(dá)標(biāo)才能真正達(dá)到無氧運動增肌提高基礎(chǔ)代謝率的效果，很多人使用的啞鈴重量不足可以一口氣連著舉十幾二十分鐘那就變成有氧運動了。簡單判斷是否達(dá)到中等強度的標(biāo)準(zhǔn)是在3分鐘內(nèi)出盡全力（達(dá)到最大負(fù)荷量）僅能連續(xù)重復(fù)10-20次左右的抗阻動作，大家可以先使用水瓶等工具簡單測試下自己的最大負(fù)荷量再挑選合適的運動器械。

最后文末附送一份1500千卡熱量的健康飲食食譜參考，祝大家雙節(jié)快樂！雙節(jié)同慶，闔家團(tuán)圓，也不要忘記健康飲食適量運動喲！

一日營養(yǎng)食譜

食譜標(biāo)準(zhǔn)

熱量 1500千卡

蛋白質(zhì) 70克

脂肪 42克

食物明細(xì)

主食 200克

瘦肉類 200克

脫/低脂奶 500克

蔬菜 750克

水果 400克

烹調(diào)油 15克

堅果 15克

鹽 4克

推薦方案

（可根據(jù)明細(xì)自由組合替換）

早餐

低/脫脂鮮奶 1杯/盒

全麥面包 75克

小蘋果 一個（150克）

午餐

米飯 1平碗（白米75克）

白切雞 4塊（連骨100克）

芹菜炒肉絲 1/2碗（瘦肉25克）

鹽水菜心 1碗

番茄雞蛋瘦肉湯 1碗

加餐

奇異果 一個（75克）

核桃 2顆

晚餐

雜糧米飯 半碗 （玉米渣30克，白米20克）

清蒸桂魚 100克

豆腐煮牛肉 （牛肉25克，豆腐3湯匙）

上湯菠菜 1.5碗

晚點

蘋果 175克

脫脂奶 1杯/盒（250ml）

附：暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科簡介

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科成立于1986年，是集醫(yī)療、教學(xué)、科研為一體的綜合型臨床科室，先后獲得中南地區(qū)兒童營養(yǎng)健康管理?？坡?lián)盟示范單位、百家全國全民營養(yǎng)周工作優(yōu)秀醫(yī)院等稱號?？剖议_展個性化腸內(nèi)腸外營養(yǎng)治療，對慢性代謝性疾病如糖尿病、肥胖、營養(yǎng)不良的營養(yǎng)治療有深入的研究和豐富的經(jīng)驗；對各種疾病的營養(yǎng)康復(fù)、機(jī)體抗衰老、特殊人群合理營養(yǎng)干預(yù)和亞健康人群的健康管理規(guī)劃有豐富的臨床經(jīng)驗。

科室現(xiàn)設(shè)有臨床營養(yǎng)門診、醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重門診、腸內(nèi)營養(yǎng)配置室，配備有人體成分分析儀、腸內(nèi)營養(yǎng)泵、微量元素測定等先進(jìn)儀器設(shè)備。有營養(yǎng)醫(yī)師、技師及護(hù)理人員7名，其中具有博士學(xué)位者4人，碩士學(xué)位者2人，本科學(xué)位者1人。

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