轉(zhuǎn)自：新華每日電訊

適度運動對健康大有裨益，許多人堅持鍛煉也是為了獲得健康。然而，有些人運動半天不但很累，而且健康收益卻微乎其微。而且，還有很多人很想通過運動改善健康，但卻苦于沒有太多的時間。

最近的一項研究發(fā)現(xiàn)：這種運動每天僅需3～4分鐘，就能將心臟病的風險降低45%！可以說“性價比”太高了，尤其適合那些沒大把時間運動，卻想改善健康的人！

健康時報圖

每天4分鐘，這種運動“性價比”太高了

追趕公交車、為了上班打卡或開會不遲到抓緊快跑幾步……日常生活中這樣“短暫劇烈間歇性運動”，很多人都有過。2024年10月，《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，碎片化劇烈間歇性運動能保護心臟，尤其是女性！每天最低進行1.2-1.6分鐘劇烈間歇性運動，就能將不良心血管疾病風險降低30%；而如果每天能達到3.4分鐘劇烈間歇性運動，不良心血管疾病風險降低45%?、?/p>

研究截圖

研究人員分析了2.2萬名參與者的日常運動數(shù)據(jù)，他們?nèi)粘２贿M行任何有規(guī)律的運動且每周休閑散步不超過一次（和很多人一樣很少運動，日常幾乎沒有規(guī)律運動習慣）。

在平均8年的隨訪期間，通過讓他們佩戴運動追蹤器記錄他們劇烈間歇性運動持續(xù)時間和頻率，分析與不良心血管疾病風險的關(guān)系。期間共有819人出現(xiàn)了心臟病發(fā)作、心衰、中風等不良心血管疾病。分析發(fā)現(xiàn)，與沒有進行任何劇烈間歇性運動的人相比：

女性：如果每天能有平均3.4分鐘劇烈間歇性運動，所有不良心血管疾病風險降低45%，心臟病發(fā)作風險降低51%，心衰風險降低67%。如果不經(jīng)常運動的女性，每天進行1.5-4分鐘的劇烈間歇性運動，重大心血管疾病的發(fā)生風險降低近一半！

男性：最低有益的時間為2.3分鐘。如果每天能有平均2.3分鐘劇烈間歇性運動，所有不良心血管疾病風險降低11%。

所以，千萬別小看日常這種“碎片化劇烈間歇性運動”，如果每天能有個3-4分鐘，健康益處可太大了。甚至比很多人吃保健品、亂補亂吃可強太多了！

健康時報圖

生活中劇烈間歇性運動都有哪些？

追公交車、上班打卡快跑幾步、開會不遲到爬樓快走幾步……這些都屬于日常間歇性劇烈運動，只要是在日常生活中完成的短暫和零星的高強度身體活動都可以，一般每次1-2分鐘。

上述研究的研究人員也表示，劇烈間歇性運動作為日常生活中的活動，可以實現(xiàn)與高強度間歇訓練（HIIT）相似的益處，而且強度越大、運動量越大，獲益越大，健康改善效果也越好。

劇烈間歇性運動是一種不需要投入太多時間又能獲得健康的運動，對于不經(jīng)常運動的人來說，具有重要意義。所以，可以留心一下日常生活你有哪些活動/運動是屬于劇烈間歇性運動的，每天盡量湊夠4分鐘。

如果湊不夠，比如今天久坐了一天、開了一天的會，又想增加劇烈間歇性運動該怎么辦？其實也可以用高強度間歇訓練（HIIT）彌補一下，這里給大家推薦3種：

1. 開合跳：原地跳起，雙腳向身體兩側(cè)張開約1.5個肩膀?qū)挘p手在頭頂上方擊掌后，再跳一次后雙腳并攏，雙手回到大腿兩側(cè)。注意身體要站直、不要駝背。開合跳可以有效地鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。

2. 波比跳：波比跳是一種高強度、全身性的運動，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動作，能夠短時間內(nèi)燃燒脂肪并提升心率?。動作下蹲、雙手撐地、雙腳往后跳、做俯臥撐、縮回雙腿、向上跳躍?。這些動作能夠鍛煉到身體的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等多個肌肉群。

3. 高抬腿：原地高抬腿兩腳依次抬高至少離地20厘米，此時大腿盡可能與軀干保持直角90度，來回重復(fù)。高抬腿具有不受場地、氣候、年齡、運動經(jīng)驗等條件限制，運動強度便于控制等優(yōu)點，適合各個年齡段的人。

截圖自中國疾控中心慢病中心

日常如何增加劇烈間歇性運動量？

有些人每天非常忙，經(jīng)常久坐、基本沒有運動的機會，那如何增加劇烈間歇性運動量呢？

1. 爬樓梯

日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調(diào)整一下，改為上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強度”運動量。

2. 快速走

如果上下班距離較近（5公里以內(nèi)），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強度運動范圍100～140次/分鐘。

3. 自行車

如果上下班距離稍遠（5-10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛煉到我們的大腿肌群、心肺能力等。

金鵬 攝

最后，對于我們每個人來說，最佳的體力活動是將運動融入每天的日常生活中，并且能夠長期堅持。千萬不要忽視生活中短暫的“碎片化”運動給健康帶來的好處。相較于很多人偶爾才鍛煉一次，每天保持生活碎片化運動的習慣對健康的影響可能更大。

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