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低鈉食品

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 05:29

低鈉飲食靠鼻子

我們?nèi)辈坏名}，鹽里頭含的化學(xué)成分氯化鈉是維持人體體液平衡的重要物質(zhì)，也有助調(diào)節(jié)血壓和神經(jīng)肌肉。正常人體含鈉約100g,當(dāng)中四成在骨頭里、五成在細胞外液、一成在細胞內(nèi)液?？墒俏覀円泊_實不能攝取太多鹽。過多鈉質(zhì)不僅會加重腎臟負荷，還可能提高血壓導(dǎo)致心血管疾病，令人體排出更多鈣質(zhì)，甚至增加罹患胃癌的風(fēng)險。世界衛(wèi)生組織建議，每天吃鹽不要過6g;"三低一高'的健康口號中的一低針對的就是鹽分的攝取。但研究發(fā)現(xiàn)華人每日平均吃鹽超過12g,動輒超標(biāo)一倍。

我們?yōu)樯毒瓦@么偏愛食物中的咸味?科學(xué)家研究人類口腔內(nèi)的味蕾，確認(rèn)了5種味覺感知，即甜、咸、酸、苦和近年新發(fā)現(xiàn)的鮮味，由鈉離子造成的咸味穩(wěn)占一席。有趣的是，即使還未養(yǎng)成飲食習(xí)慣的嬰兒，也已經(jīng)能嘗出食物里的咸和甜了。

舌頭對鈉質(zhì)的感受至深，咸味給我們口舌帶來的滿足感是強烈的，但轉(zhuǎn)用調(diào)味料未必就是低鈉飲食。這完全是個人口味問題，即使減少用鹽，可是人們或許比平常多放兩匙調(diào)味料,來達到相同的味覺刺激。

日常生活中的食物標(biāo)簽無須標(biāo)明鈉質(zhì)含量，但是我們還是可以從成分表內(nèi)看出蛛絲馬跡。以雞精塊為例，一般列出脫水雞湯、鹽、雞肉、味精等成分，而鹽總是名列前茅，說明它的分量半點不少。就我們所知，雞精塊內(nèi)差不多一半是鹽。這邊廂少放鹽那邊廂卻又多下雞精塊，鈉質(zhì)的攝取量隨時打個和。

那么其他調(diào)味料又如何?市面上大部分調(diào)味料味道的由來其實都是高鹽分，畢竟人們喜歡咸味。當(dāng)然，也有鈉鹽和低鈉醬油這些選擇，它帶來咸味的原理迥異，主要含俗稱代鹽的氯化鉀，部分產(chǎn)品的鈉質(zhì)含量甚至可以低至零。鉀質(zhì)有穩(wěn)定血壓作用，但是高血鉀的腎病和心臟病患者不宜食用，否則影響病情。售價也比一般的鹽貴。

然而，健康飲食一定要用特別的低鈉產(chǎn)品嗎?營養(yǎng)師的答案是不，如何調(diào)節(jié)自己的口味才是關(guān)鍵所在。畢竟，與其大費周章花錢購買低鈉食品，倒不如少放點鹽省事。事實上，我們可以恢復(fù)對味道的敏感，不會因為太咸的食物吃得多，而嘗不出清淡的味道，但這中間需要時間。有這樣的例子:一位患者戒食糖分一段日子之后，偶然嘗到從前很喜歡的紙包檸檬茶，竟然發(fā)覺它甜得不能下咽。

“沒有科學(xué)證據(jù)顯示，味蕾會因為接觸太多的鈉質(zhì)刺激，而永久損失對咸度的敏感，它只是一時間適應(yīng)了高咸度罷了。但這是有彎轉(zhuǎn)的，只是自律和習(xí)慣的問題。"一位耳鼻喉科醫(yī)生如此說。

美食當(dāng)前，究竟好味在哪里?食家可能會告訴你，他的刁鉆舌頭在一塊牛扒上嘗出7種滋味8個層次;但科學(xué)家會告訴你，說穿了，我們大腦對食物的美味認(rèn)知其實是味覺、嗅覺加上食物質(zhì)感在嘴巴里的總和。也就是說，味覺不是一切，它不過是組成味道的一分子。

倘若我們進一步說，在辨識食物這項工作上，嗅覺擔(dān)當(dāng)?shù)慕巧任队X還要重要，你可能會感到更驚訝。不同的味蕾負責(zé)嘗出5種味道，食物嘗在舌頭上的味覺就是這5種味道的不同組合?？墒切嵊X卻精致多了。雖然我們的鼻子比起遠古在野外求存的祖先已經(jīng)大大退化，但有研究還是指出，一個人起碼能嗅出1000種香氣。換句話說，能分辨不同的食物，鼻子是功臣。有這樣的一個實驗，讓蒙上眼睛和鼻子的人分別吃梨子和蘋果，結(jié)果是分不出來，因為兩種水果在舌尖上都甜，但那股清香嗅在鼻子里卻是獨特的。

因此，向醫(yī)生投訴飲食無味的患者，問題不一定出于舌頭，更可能是鼻子。我們亦往往有這種經(jīng)驗:傷風(fēng)鼻塞已經(jīng)夠慘，這時喝咖啡，味道還要差上一截。不同食物對我們構(gòu)成的味覺和嗅覺組合都會有一點不同，其中一個關(guān)鍵是食物分子本身的揮發(fā)性。因此，咖啡好喝是鼻子說的，咸食好吃卻是舌頭說的，鈉質(zhì)的揮發(fā)性較低，嘗出來的味道跟嗅覺關(guān)系沒那么大。 [1]

說到底，這跟低鈉飲食有何干?原來我們也可以好好利用嗅覺來增加食物的美味，不必一味依賴高鈉來刺激味蕾。用天然食材來提升味道，不會增加食物的鈉質(zhì)含量，甚至有抗氧化的好處。

舉例說，茶葉中的兒茶素有抗衰老功效，龍井蝦仁就是茶葉入饌提升味道的一個好例子。至于用來煮咖喱的姜黃粉中的姜黃素亦是科研界的寵兒，有關(guān)其抑制致癌因子的報告時有發(fā)表。但話說回來，用來調(diào)味的天然食材分量用得不多，所以先別對它們的抗氧化效果期望太高，把目光放在低鈉飲食已經(jīng)夠好了。懂得用天然食材調(diào)味，還要懂得健康配搭一要是你的姜黃粉咖喱用上大量高脂濃椰漿來煮，再加入沾滿炸雞精塊的炸雞球，那么苦心經(jīng)營的低鈉飲食，就只能淪為不健康的高脂餐飲了。

除了嗅覺外，我們也可以好好運用自己的第五味覺:“鮮味”。鮮味被除了嗅覺外，我們也可以好好運用自己的第五味覺:“鮮味”。鮮味被列為甜酸苦咸以外的第五種味覺不過是近年的事。科學(xué)家發(fā)現(xiàn),谷氨酸(一種氨基酸，即構(gòu)成蛋白質(zhì)的成分)能刺激味蕾，產(chǎn)生鮮味的味覺。

說到這里,你或許會想到“惡名昭著”的人工味精(話說回來，雖然人們都不喜歡人工味精，但它在醫(yī)學(xué)上導(dǎo)致支氣管痙攣或頭痛和面部麻痹等嚴(yán)重敏感癥的證據(jù)未有定案，可以安全食用)。人工味精內(nèi)固然加入了不少鈉質(zhì)，不是低鈉飲食的好選擇，但谷氨酸也在天然食物中存在。如果能好好利用這些食物帶來的鮮味，那么鈉質(zhì)的用量又可以調(diào)低了。

這些含谷氨酸的食物包括昆布、番茄、菇類和部分芝士等，必須經(jīng)過長時間的加熱，才能從食物蛋白質(zhì)中釋放鮮味。原來，很多人比科學(xué)家更早一步發(fā)現(xiàn)這個道理，所以日本人喜歡用昆布煮高湯、中國人喜歡炫冬菇、法國人會煸芝士、意大利人愛煮番茄醬，這些都是為食物增添風(fēng)味的好辦法。

最后，不得不提的是，無論味覺和嗅覺，都會隨年齡退化，就跟其他所有感官神經(jīng)細胞一樣。所以，長者煮食時往往多放鹽也不自知。如果長者自己負責(zé)煮食并同年輕一輩一同進餐，可以提醒他們不要吃得太咸。畢竟，他們更要注意心血管健康。

提升味道的天然食材——姜和蒜

姜能改善惡心和嘔吐，尤其是即將接受手術(shù)的病人，在手術(shù)前1h吃至少1g姜，便能降低手術(shù)后出現(xiàn)嘔吐副作用的機會。對懷孕初期的婦女，止嘔效果更可持續(xù)約4h。同時能降血糖及血脂,其豐富的鉀質(zhì)還有助穩(wěn)定血壓。

有研究指生姜有助抗凝血，研究發(fā)現(xiàn)服食降血壓藥的人，要是每天吃1g姜，可減低心臟病及卒中風(fēng)險。其實姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循環(huán)，還能有助抑制癌細胞。姜辣素和姜烯酮不但能刺激血液循環(huán)，還能有助抑制癌細胞。

在由南非一所大學(xué)設(shè)計的動物實驗中，發(fā)現(xiàn)老鼠食姜能鎮(zhèn)痛，而發(fā)炎情況同樣得到改善，由此推論姜對風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者有好處。

蒜頭人稱“窮人靈芝”。它所含的大蒜素是降血脂的抗氧化物質(zhì)。有研究指出，每天吃800mg蒜頭或41ng的大蒜素，可以降低12.1%的總膽固醇、增加15.7%的好膽固醇，以及減少壞膽固醇17.3%的濃度。大蒜素能刺激免疫細胞增生，還有助于抑制亞硝酸鹽和幽門螺旋菌。蒜頭還含相當(dāng)豐富的錳質(zhì)及維生素C等，有助清除氧化物,減少人體細胞基因突變的機會。

不過，過量吃蒜頭會令腸胃不適，而且可能造成薄血作用，所以服用薄血藥的人不宜多吃，以免影響凝血功能。 [1]

注意事項

食用低鈉鹽最主要的好處就是能預(yù)防高血壓，是防控高血壓最簡單有效的方法之一。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，普及和推廣食用低鈉鹽，是防控高血壓最簡單有效的方法之一。低鈉鹽以氯化鈉、碘酸鉀或碘化鉀為原料，再添加一定量的氯化鉀和硫酸鎂，從而改善體內(nèi)鈉、鉀、鎂的平衡狀態(tài)，可預(yù)防高血壓。因此，低鈉鹽最適合中老年人和患有高血壓、心臟病的患者長期服用。高鹽飲食是高血壓的重要危險因素，普通食鹽(氯化鈉)中的鈉元素是導(dǎo)致高血壓的主要成分。食用低鈉鹽不但可以幫助高血壓患者控制血壓，還可幫助普通人群預(yù)防高血壓。食用低鈉鹽可降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險。但由于低鈉鹽是高鉀低鈉，鉀離子的攝取量相對增加。因此，患有腎臟病、腎功能不全者不宜多用。腎病患者，尤其是排尿功能出現(xiàn)障礙(例如尿毒癥)的患者，不宜吃低鈉鹽。因為低鈉鹽中鉀含量較高，而腎功能不全者不能將鉀有效排出體外，易造成高血鉀，出現(xiàn)心律不齊等副作用，嚴(yán)重時可出現(xiàn)心力衰竭。食用低鈉鹽也要有量的限制，若烹飪時用了太多的低鈉鹽，不僅鈉的總攝入量沒減低，同時還增加了鉀和鎂的攝入量。這樣，既增加了腎臟的負擔(dān)，又失去了減鹽(低鈉)的意義。另外，有多種基礎(chǔ)病的老年患者，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下選用食鹽種類和用量

十種低鈉食品

低鈉食品1：酸奶

對于那些試圖過健康生活方式的人來說，酸奶是一種非常受歡迎的食物。它不僅味道鮮美，而且營養(yǎng)豐富，僅含有約115毫克的鈉。它是蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)和“好”細菌的良好來源，有益于我們的健康。調(diào)味酸奶可能含有鈉和其他添加劑的添加劑，所以盡量堅持使用普通的天然酸奶。但這并不意味著它必須是沉悶的，因為如果你愿意，你可以輕松添加一些水果以增加味道。

低鈉食品2：水果

對于希望過健康生活方式的人來說，水果是天賜之物。它富含維生素和礦物質(zhì)，大多數(shù)水果含有少量脂肪。更重要的是它們味道鮮美，并且有各種各樣的口味，這意味著每個人都有可能找到適合自己的東西。水果的另一個好處是鈉的含量往往很低，有些水果的鈉含量低于其他水果，你應(yīng)盡可能優(yōu)先考慮蘋果，香蕉，梨，李子，葡萄柚，草莓和西瓜。您還應(yīng)該堅持使用新鮮水果，因為水果副產(chǎn)品可能含有許多添加劑，包括鈉。

低鈉食品3：蔬菜

蔬菜可能不符合每個人的口味，但毫無疑問，它們提供的健康益處。它們富含維生素和礦物質(zhì)，建議每個人在飲食中至少吃一些蔬菜以保持健康。它們也是低鈉飲食的理想選擇。洋蔥，抱子甘藍，西蘭花，芹菜和菠菜等蔬菜的鈉含量非常低。如果你想要的蔬菜根本沒有鈉，那就找黃瓜，大蒜，南瓜，蘆筍和青豆。雖然在蔬菜中添加調(diào)味料和其他調(diào)味料可能很誘人，但請記住，許多調(diào)味料本身可能含有鈉。

低鈉食物4：馬鈴薯

雖然土豆在技術(shù)上是蔬菜，但它們的多功能性有助于將它們歸入屬于自己的類別。與其他蔬菜一樣，它們也含有營養(yǎng)，當(dāng)然還含有低鈉。更重要的是，馬鈴薯富含鉀，這有助于自然平衡我們的飲食中的鈉。為了充分利用低鈉含量，烤土豆最好。食用油中幾乎沒有鈉，因此油炸馬鈴薯的鈉含量也很低。但是，如果您正在制作薯條，請記住加入鹽或番茄醬會為您的膳食添加大量的鈉。

低鈉食品5：堅果

如果您喜歡堅果和種子，那么您會很高興聽到它們非常健康和營養(yǎng)。它們富含維生素，礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)，纖維和脂肪（良好的類型）。當(dāng)然，堅果和種子的鈉含量非常低。它們也很美味，有各種口味。堅果可以在烹飪食譜中享用，也可以作為獨立小吃享用。他們也在填充和制作一個很好的方法，以避免兩餐之間的饑餓。記住要清除鹽漬堅果和種子，以充分利用低鈉含量的好處。

低鈉食品6：谷物和豆類

燕麥等谷物是健康食品的熱門選擇，燕麥脂肪非常豐富，有助于防止我們感到饑餓和渴望。它們是嘗試減肥和降低膽固醇的人的理想選擇，此外它們也是低鈉含量人群的理想選擇。它們的填充性也意味著你不太可能轉(zhuǎn)向含有鈉的其他食物，燕麥非常適合早餐，但也可以全天享用。另一種流行的谷物是大米，它的鈉含量也很低，糙米的鈉含量低于白米。谷物和豆類可以與其他低鈉成分混合，用于美味和健康的膳食。

低鈉食品7：雞蛋

雞蛋是世界各地美食中非常受歡迎的食品，這是一個很好的理由。它們的多功能性使它們可以用于各種各樣的菜肴，從煎蛋到乳蛋餅。更重要的是，它們富含蛋白質(zhì)和其他必需營養(yǎng)素。另一個優(yōu)點是它們適合低鈉飲食的人，像雞蛋一樣美味，添加高鈉成分通常太容易了，所以要注意你添加的東西。采用低鈉成分制作的煎蛋卷，營造出美味營養(yǎng)的低鈉餐。

低鈉食品8：牛肉

我們中的許多人都喜歡享用美味多汁的牛排，他們不僅喜歡吃，還含有蛋白質(zhì)和其他必需營養(yǎng)素。牛排愛好者的好消息是它們的鈉含量也很低，草飼牛肉的鈉含量特別低，煮熟的牛排不需要額外的成分，也可能是一些草藥，如百里香調(diào)味。如果用黃油烹飪，請記得使用無鹽黃油，因為它的鈉含量低。多汁的牛排搭配蔬菜將是一頓完整的餐點，非常適合低鈉飲食的人。

低鈉食品9：魚

魚是世界各地美食的熱門菜肴，無論是淡水還是咸水，它都含有蛋白質(zhì)和其他化合物，為我們提供了許多健康益處。除了營養(yǎng)價值和風(fēng)味之外，魚的鈉含量也很低。特別是鮭魚以其健康益處和低鈉含量而聞名。它與其他類型的魚一起可以以各種方式烹飪，例如燒烤，抽煙和煎炸。根據(jù)魚類的不同，它也可以生吃。有這么多的選擇，你應(yīng)該很難找到一個健康的低鈉魚粉，你會喜歡。

10.奶酪

奶酪在世界范圍內(nèi)很受歡迎，但不幸的是，其中大部分含有高含量的奶酪。不過，喜歡吃奶酪的羊奶酪含有的鈉比其他品種少得多，切達干酪含有約170毫克/盎司，而山羊奶酪含有約65毫克。對于那些希望添加一些奶酪來調(diào)味的人來說，這是一個好消息。你想在煎蛋卷或沙拉中添加額外的東西嗎？山羊奶酪可能正是您所需要的。山羊奶酪還含有額外的營養(yǎng)，如蛋白質(zhì)和鈣。

出版時間：2009年7月1日

頁數(shù)：2

字?jǐn)?shù)：4000

開本：16開

裝幀：平裝

紙張：膠版紙

《低鈉食品》是中國標(biāo)準(zhǔn)出版社2009年7月1日出版的圖書，該標(biāo)準(zhǔn)由全國特殊膳食標(biāo)準(zhǔn)化技術(shù)委員會提出并歸口。

食鹽（氯化鈉）是膳食鈉的主要來源，每克食鹽含鈉393mg , 含氯607mg 。鈉的正常需要量每天僅為500mg ，即攝入1g的食鹽，就可滿足身體對鈉的需要。我國膳食的食鹽含量在每天每人8- 15g，遠遠超過了實際需要。

限鹽（鈉）飲食可以按照限鈉量高低分為三檔，即低鹽飲食、無鹽飲食和低鈉飲食，三檔的具體要求如下：（ 1 ）低鹽飲食：全日供鈉2 000mg 左右，食鹽用量在2 一3g ; （ 2 ）無鹽飲食：全日供鈉1 000mg 左右，烹調(diào)中不得使用食鹽和醬油；（ 3 ）低鈉飲食：全日鈉供給量控制在500mg 以內(nèi)，不僅不可用鹽和醬油，還要限制每百克含鈉量在100mg 以上的蔬菜，如油菜薹、空心菜（雍菜）、篙子稈、茴香、芹菜等。

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