相信很多人喜歡跑步，卻因?yàn)榉N種原因不喜歡到外面去跑。這也是真實(shí)存在的，像沒有好的路段啊，人流大，車流大啊，空氣不好啊，等等，各種各樣的原因都有。這個(gè)時(shí)候就可以考慮在跑步機(jī)上跑，或者就是在家原地跑了。

而今天我們就來討論一下如何不出門就在家里進(jìn)行原地跑的練習(xí)。

在家里進(jìn)行原地跑，其實(shí)也是有技巧的。

如果只是在家里面去進(jìn)行原地踏步的話，這樣其實(shí)是根本沒有什么效果的，因?yàn)樽銎饋硗耆筒焕?，也沒有辦法去刺激到身體，讓身體在潛意識(shí)里有感應(yīng)。

尤其是對(duì)于那些動(dòng)不動(dòng)就是幾公里的跑步愛好者來說，這些都是小菜一碟，根本干不上事的。因?yàn)閷?duì)于他們來說，這點(diǎn)強(qiáng)度實(shí)在是太低了，根本達(dá)不到鍛煉的強(qiáng)度。

那么對(duì)于有運(yùn)動(dòng)能力的跑步愛好者，在家應(yīng)該如何進(jìn)行原地跑呢？

我們今天就來看一看幾個(gè)動(dòng)作，也許可以幫助你在家里高效的進(jìn)行原地跑。

第一個(gè)動(dòng)作，原地基礎(chǔ)彈跳。

這個(gè)動(dòng)作看起來其實(shí)非常簡(jiǎn)單，但是有一點(diǎn)需要注意的，就是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都要保持適度的彎曲。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，有一個(gè)典型的容易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作，就是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都是完全伸直的，在這種狀態(tài)下，彈跳的時(shí)候就只能用到小腿的肌肉，那么大腿后側(cè)和臀部的肌肉就沒有辦法得到充分的激活發(fā)力了。

所以在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都保持適當(dāng)?shù)膹澢?，這樣才能刺激到大腿后側(cè)和臀部的肌肉，進(jìn)而在做彈跳動(dòng)作時(shí)能夠輔助發(fā)力。這種發(fā)力習(xí)慣在很大程度上可以幫助我們跑步時(shí)跑得更遠(yuǎn)，跑得更快。

第二個(gè)動(dòng)作，原地扭轉(zhuǎn)彈跳。

這個(gè)動(dòng)作除了可以鍛煉下肢以外，還可以鍛煉到我們的腹肌，以及腰腹的核心肌群。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，看上去腰部好像沒有動(dòng)，但是實(shí)際上不是。

在做彈跳動(dòng)作的時(shí)候，每一次雙腳接觸地面，其實(shí)腹肌都會(huì)被迫的去收緊，以達(dá)到緩沖和平衡彈跳時(shí)受到的沖擊力。所以這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腹肌也是一個(gè)很好的鍛煉。

第三個(gè)動(dòng)作，原地墊步抬腿。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于跑步來說其實(shí)效果是非常好的。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到平時(shí)跑步的時(shí)候不常練到的肌肉——髂腰肌，這塊肌肉在跑步的時(shí)候負(fù)責(zé)讓大腿抬起來，以獲得充分的擺動(dòng)空間。平時(shí)跑步的時(shí)候往往抬腿抬不了那么高，根本沒辦法鍛煉到，所以這個(gè)動(dòng)作就可以有效的輔助鍛煉到這塊肌肉。

另外一點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作還能幫助我們建立良好的下肢跑步的節(jié)奏。讓跑步的時(shí)候更順暢更輕松。

第四個(gè)動(dòng)作，復(fù)合抬腿。

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是第三個(gè)動(dòng)作的另一種變化，非?？简?yàn)一個(gè)人的協(xié)調(diào)能力。

具體動(dòng)作是這樣：

先向前抬腿，然后向側(cè)面抬腿，再向前抬腿。

這個(gè)動(dòng)作除了可以練到下肢的肌肉外，還可以很好的鍛煉到跑步時(shí)的協(xié)調(diào)性。

這其實(shí)也是一個(gè)“開髖”的練習(xí)，因?yàn)樗軌蛴行У娜ゴ蜷_髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

以上四個(gè)動(dòng)作對(duì)于幫助提升心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)都是非常有效的。并且在家里就可以輕松實(shí)現(xiàn)。

我們的建議是，鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作可以做20秒的時(shí)間，然后中間休息10秒左右，這樣加起來四個(gè)動(dòng)作就是兩分鐘了。

5公里以上的跑步愛好者可以嘗試做8個(gè)循環(huán)。

10公里以上的跑步愛好者可以做16個(gè)循環(huán)，以達(dá)到替代出門跑步的效果。

對(duì)于特別初級(jí)的愛好者來說，可以做4個(gè)循環(huán)，同樣也能夠起到鍛煉身體的效果。

生命在于運(yùn)動(dòng)。

人是一定要?jiǎng)悠饋淼?。如果在家里不?dòng)的話，就會(huì)導(dǎo)致腰酸背疼，渾身不舒服，精神也不好。

所以如果沒有找到更好的運(yùn)動(dòng)方式，不妨試一試這一套原地跑的訓(xùn)練。非常簡(jiǎn)單，但是同樣有效。

這里給個(gè)小提示，鍛煉的時(shí)候記得在地上鋪個(gè)墊子，這樣腳步聲會(huì)稍微輕一些，不會(huì)太過吵鬧打擾到別人。

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