健身球運(yùn)動(dòng)課件 美勤健身學(xué)院 傳統(tǒng)健身球起源 傳統(tǒng)健身球是我國(guó)民間的傳統(tǒng)健身保健器具之一。健身球之所以有益于強(qiáng)身健體，在于玩球時(shí)指掌的適度運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)了肌體經(jīng)絡(luò)。(簡(jiǎn)單了解即可） 現(xiàn)代健身球起源及發(fā)展史 健身球運(yùn)動(dòng)最早起源于瑞士。最初是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備，用來幫助那些運(yùn)動(dòng)神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運(yùn)動(dòng)能力。 隨著它在協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運(yùn)動(dòng)，并流傳至美國(guó)、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經(jīng)久不衰。 名稱有瑞士球、瑜伽球、健身球。 健身球運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn) 1、它的健身效果良好（特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。 2、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能，對(duì)于減脂運(yùn)動(dòng)和身體塑形也有很好的效果。 3、健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷。 健身球的規(guī)格及選擇 1、健身球一般采用對(duì)人體無害的PVC材料制成，直徑在65~85厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，需充氣使用。 2、根據(jù)身高（女性）選擇，身高≧1.60米，選擇標(biāo)準(zhǔn)球75厘米；身高小于1.60的選擇65厘米。 3、根據(jù)動(dòng)作選擇，使用球時(shí)手能抱，腳能夾，坐在健身球上大小腿呈90度，就是最佳的選擇。 4、球的承受力有200公斤，不易破損。手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適，則為合格球。 健身球鍛煉動(dòng)作 1、主要鍛煉肌肉：三角肌、腰部肌群鍛煉。 站姿抱球轉(zhuǎn)體：此動(dòng)作對(duì)于肩、腰部非常有效。長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)后，肩、腰部靈活性及活動(dòng)范圍會(huì)有很大改善。雙腿略寬于肩，膝部微屈，收緊腹部成站立姿勢(shì)，雙手抱球并盡量伸展手臂，球做從右到左的水平運(yùn)動(dòng)，頭部不動(dòng)，雙眼平視，當(dāng)球轉(zhuǎn)到右側(cè)時(shí)，重心轉(zhuǎn)到右腳，反之重心移到左腳，腰部跟隨球做左右旋轉(zhuǎn)。 如下圖所示： 注意事項(xiàng)：臀部及腿部保持站立，不隨球做旋轉(zhuǎn)。 2、主要鍛煉肌肉：豎脊肌，脊柱深層肌。 球上背起：俯臥于健身球上，與健身球接觸的部位是腰腹以下，雙腿伸直與肩同寬，雙腳尖著地，雙手交叉放在胸前，利用背部肌肉，盡量高的抬起身體，最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作時(shí)讓身體成為一條斜線。 注意事項(xiàng)：保持身體穩(wěn)定，腰腹以上不可接觸球或地面。 3、主要鍛煉肌肉：腹直肌。 球上卷腹：仰臥于球上，腰背部貼在球上，雙腿屈膝踩于地面，雙手放于耳部。收縮腹肌使上身抬起至最大高度。 注意事項(xiàng)：盡量腿部不發(fā)力，頭部保持中立位，以免代償。 4、主要鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌。 球上俯臥撐：此動(dòng)作發(fā)力肌肉不同練習(xí)肌肉不同。 胸大肌動(dòng)作：成俯臥撐姿態(tài)（寬距、大于肩寬），將腳背和小腿放在球上；使雙腳、膝關(guān)節(jié)、臀部和肩部在同一水平面，屈肘使面部距地面2-5厘米，身體要在一個(gè)水平面。運(yùn)用胸大肌使臂伸直，回到開始位置，肘部盡量別伸直。 注意事項(xiàng)：臀部不可翹起，保持背部平直。保持球部穩(wěn)定。 肱三頭肌動(dòng)作：成俯臥撐姿態(tài)（窄距、與肩同寬），將腳背和小腿放在球上；使雙腳、膝關(guān)節(jié)、臀部和肩部在同一水平面，屈肘使面部距地面2-5厘米，身體要在一個(gè)水平面。運(yùn)用肱三頭肌使臂伸直，回到開始位置，肘部盡量別伸直。 5主要肌肉：臀大肌及股四頭肌、腘繩肌鍛煉。 坐姿骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)：雙腳略寬于肩坐于球正上方，身體保持中立位，雙手側(cè)平舉，讓骨盆前后移動(dòng)球體，（您可能感覺移動(dòng)非常有限；繼續(xù)練習(xí)，僅僅10cm的幅度對(duì)于您也有很大幫助）。 增加難度：a、把雙腿合攏，或是抬起一腿做練習(xí)。 b、把眼睛閉上來做（高難度）。 注意事項(xiàng)：收緊腹部保持身體平衡，防止摔倒。如果平衡有點(diǎn)問題，可把手放于大腿，讓肩、胸幫助完成練習(xí)。 6、主要鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。 仰臥挺髖：仰臥于地板上，雙腿伸直，雙腳并攏。兩臂伸直，與身體90度，掌心朝下，將小腿和腳后跟置于球頂部，大小腿為130度左右。收縮臀大?。ㄍy）至自身最大高度，保持3-5秒，回到初始位置。 注意事項(xiàng)：注意保持身體穩(wěn)定，挺髖時(shí)將注意力集中于臀部肌肉。 動(dòng)作難度：可在作此動(dòng)作時(shí)單腿支撐，對(duì)于一側(cè)臀大肌刺激效果更好。難度相對(duì)較低，但較容易完成。 7、主要鍛煉肌肉：豎脊肌、脊柱關(guān)節(jié)穩(wěn)定及靈活性，以及背部拉伸，屬于全身運(yùn)動(dòng)。 AX剪切：雙腿開立比肩略寬，膝關(guān)節(jié)微屈，持球在左肩，轉(zhuǎn)對(duì)角線到右膝。動(dòng)作較快，雙膝接著下蹲，直到大腿與地面平行。 增加難度：做反方向動(dòng)作，從右肩到左膝，接下蹲，大腿與地面平行，大小腿成90度夾角為標(biāo)準(zhǔn)。 . 注意：背部保持平直；下蹲時(shí)臀部向后坐，膝關(guān)節(jié)盡量別超過腳尖。 8、主要鍛煉肌肉（上肢整體鍛煉）：胸大肌、肱三頭肌、三角肌（前束）、腹肌、股四頭肌。 球上推彈起：雙臂撐球，肘關(guān)節(jié)微屈，腳尖點(diǎn)地支撐于地上，雙腳比肩略寬。保持身體成一條直線。曲臂把手撐到球上再推彈起，下落時(shí)一只腳前伸靠近球，換腿做相同動(dòng)作。 注意事項(xiàng)：注意保持雙

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