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一口氣走完6000步！

本文專家

何 麗，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員

趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長

張光武，北京大學首鋼醫(yī)院骨科主任

朋友圈曬步數(shù)、拼步數(shù)成了潮流，那么每天走多少步最好？

一個推薦答案是——6000步！

6000步，走掉三大慢性??！

6000步降糖！——消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什么運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的好辦法，許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

實踐證明，經(jīng)常進行健步走對糖尿病患者有以下益處：

健步走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內(nèi)許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

健步走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

健步走還可以有效預防糖尿病足的發(fā)生。進行健步走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

健步走可以增強體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。

在健步走的同時，要記住以下5個要點：

5個要點

增加每一步的步幅。

走路時背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

用力走出每一步。

經(jīng)常堅持健步走可以預防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

每天步行時間要固定。

糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

每天的步頻要固定。

每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。

持之以恒，但運動量不宜過大、過于勞累。

6000步降壓！——讓血管動起來

高血壓帶來的腦出血、心肌梗死是很恐怖的。對于高血壓，除了正規(guī)服用藥物外，堅持有規(guī)律的健步走也是治療高血壓的方式。

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師，由于他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉，體質(zhì)很差，患有多種慢性病，有十幾年的高血壓病史，長年吃藥打針，一年中要全休一百多天。趙之心了解了他的情況后，建議他每天堅持30分鐘步行。

4年后，這位工程師告訴趙之心，他的血壓控制住了，而且心動過速現(xiàn)象也消失了，體質(zhì)也增強了！

高血壓患者運動中應注意以下3個要點：

3個要點

行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。

行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

遵守循序漸進的原則。

在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

6000步可以降脂！——讓血液變干凈

“走路”是維護人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉、分解和排泄。

高血脂患者健步走要注意以下2個要點：

2個要點

建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右，每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

走路太多也傷身！

據(jù)寧波晚報，一位40歲的女士連續(xù)半個月每天走一萬步，被醫(yī)生診斷為筋膜勞損。

25歲的年輕小伙每天走一萬步，周末則暴走三萬步，一個月后，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損。

一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺“磨平”，每天走三萬步，半個月后不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了，最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。

那么，到底走多少步最健康？

6000步最安全！

“每天一萬步”的口號大家都很熟悉，但其實，一萬步只是個為了便于大家記憶的虛數(shù)。

身體好，每天上萬步，或許沒什么問題；對老年人來說，每天走6000步比較健康安全。

國家衛(wèi)計委疾控局發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》推薦，各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重：

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；

主動身體活動最好每天6000步；

減少久坐時間，每小時起來動一動。

當然，6000步只是推薦值，要根據(jù)自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷：

如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己。

如果運動后經(jīng)常感覺很累，體重進行性下降（不是有意降體重的情況下）、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時調(diào)整運動量。

6000步要一口氣走完！

這6000步也不是隨便走走就行的！

比如，早上十分鐘、下午十分鐘、晚上十分鐘，這其中最好有一個連續(xù)6000步的過程。

其實，你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有4000步，但除去這些之后的6000步才是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會有質(zhì)的改善！

本文首發(fā)丨健康時報

責任編輯丨曹前

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