每天6000步,竟然走掉三大慢性??!關(guān)鍵是要這樣走
朋友圈曬步數(shù)、拼步數(shù)成了潮流,那么每天走多少步最好?
一個推薦答案是——6000步!
本文圖片均來自 視覺中國
6000步可以降壓,讓血管運動起來
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師,由于他長期從事腦力勞動,缺乏體育鍛煉,體質(zhì)很差,患有多種慢性病,還有十幾年的高血壓病史,長年吃藥打針,一年中要全休一百多天。
趙之心了解了他的情況后,建議他每天堅持30分鐘步行。
4年后,他找到趙之心說,他血壓控制住了,而且心動過速現(xiàn)象也消失了,體質(zhì)也增強了。他說自己還能再干幾年工作呢。
高血壓病人在參加行走這項運動時,應注意:
1. 行走時應腳掌著地,挺起胸,步速應以中速為宜。
2. 行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。
3. 遵守循序漸進的原則。在行走時,血壓會稍有上升,開始時一定要慢走,其速度約為全力走時的40%~50%。
用30~45分鐘的時間走2~3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。
6000步可以降脂,讓血液變干凈
“走路”是維護人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一。每天6000步對降血脂有很大影響,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn)、分解和排泄。
趙之心一個朋友資產(chǎn)過百億,但是高血脂、高血壓、糖尿病,讓他占齊全了。他去醫(yī)院檢查,血粘稠得的都抽不出來,趙之心就勸他多走路,少開車,每天至少6000步。
后來他把司機開了,車也停在車庫不開了,每天上下班全都走著,晚上也不出去應酬了,陪著太太走路健身。半年后再見到他時,他血脂也正常了,血壓也控制得很好。
1. 建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量,即每天健走3~5千米的運動量,正好6000步左右,每天堅持,不出半年,你的血脂將大為改觀。
2. 建議平時還要多飲水,特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升,能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
6000步可以降糖,大量消耗葡萄糖
走路也是降血糖的最好辦法,不僅可以降低血糖,還能減輕患者服藥的劑量。
實踐證明,經(jīng)常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處:
健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一,減肥后,體內(nèi)許多組織細胞對胰島素的敏感性增加,使胰島素的需要量減少,病情得以控制。
健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖,加強糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率,從而使血糖和尿糖降低。
健身還可以有效預防糖尿病足的發(fā)生。進行健身走鍛煉時,不僅可以降低血糖,還可有效地保持下肢的血流量,對雙腳起到了很大的保護作用。
如果健身走的同時又想要控制血糖,一定要記住以下五個要點:
1.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來,盡量做到挺胸抬頭,雙腳十個腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾發(fā)力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平。
2.用力走出每一步。經(jīng)常堅持用走可以預防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
3.每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。
4.每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致,可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。
5.要持之以恒,但運動量不宜過大、過于勞累。
每天走6000步較安全
“每天一萬步”的口號大家都很熟悉,但其實,一萬步只是個為了便于大家記憶的虛數(shù)。
我身體好,走個12000步,沒什么不可以;對于中老年人來說,每天走6000步,就比較安全。
國家衛(wèi)計委疾控局發(fā)布的《中國居民膳食指南(2016)》推薦,各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重:
1.堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;
2.主動身體活動最好每天6000步;
3.減少久坐時間,每小時起來動一動;
當然,6000步只是推薦值,你也可以根據(jù)自己身體的情況,找到適合自己的運動負荷。但這6000步也不是隨便走走就行的。
比如,不是說你早上起來十分鐘,下午十分鐘,晚上再十分鐘,這其中最好有一個連續(xù)6000步的過程。
其實你每天走一萬步,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來就有4000步,但是,除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的,而且這6000步最好一口氣走完。
來源:健康時報(ID:jksb2013)
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