謝邀，跑步時(shí)腳掌著地方式、步幅、步頻、呼吸、擺臂等諸多細(xì)節(jié)都會(huì)影響到配速，如果提問(wèn)者想提高配速，需要多處著手。
首先要提高肌肉力量，沒(méi)有足夠的肌肉力量，耐力也就無(wú)從談起。重點(diǎn)鍛煉臀腿肌肉肌肉，還要鍛煉好核心力量和上肢力量。身體其它部位肌肉也不能忽視。
深蹲是鍛煉大腿和臀部肌肉的主要?jiǎng)幼鳎憻捦尾孔鲐?fù)重臀推，鍛煉腘繩肌做俯臥腿屈伸個(gè)屈腿硬拉，鍛煉內(nèi)收肌做坐姿夾腿或?qū)捑嗌疃?，鍛煉小腿做提踵。鍛煉核心力量需要鍛煉腹肌和豎脊肌。此外還要鍛煉其他部位肌肉。跑步時(shí)涉及到的肌肉很多，要做全身增肌鍛煉，不能忽視任何一個(gè)部位。
在提高肌肉力量的前提下再逐步通過(guò)各種鍛煉方法來(lái)提高配速。
距離=速度*時(shí)間，如果距離不變，速度和時(shí)間作為變量，速度越快，跑步時(shí)間越短，配速越高。
決定速度的因素中，步頻和步幅是兩個(gè)重要因素。
速度=步頻*步幅。
通常情況下，多數(shù)人建議采用180步頻，也就是每分鐘跑180步，但實(shí)際上，大多數(shù)人在跑步時(shí)要想精準(zhǔn)控制步頻都很難，只能是在180左右。而且180步頻也不是在任何情況下都是最佳步頻。步頻是一個(gè)可變量，一般來(lái)說(shuō)步頻越高，跑速越快。對(duì)于追求成績(jī)的長(zhǎng)跑愛(ài)好者和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)180以下的步頻，基本上是不合理的，步頻是180、185、190，甚至更高，都是可以的。步頻與個(gè)人的身體特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)系。比如亞洲選手普遍來(lái)說(shuō)會(huì)采取較快的步頻，而非洲選手在同樣的配速下，普遍來(lái)說(shuō)步幅比較大。
步頻并不是越快越好，步頻與步幅有一個(gè)最佳結(jié)合點(diǎn)。速度較快時(shí)步頻一般也會(huì)相應(yīng)提高，此時(shí)步幅也會(huì)略有提高，對(duì)業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)提高速度時(shí)這都是不自覺(jué)的正常反應(yīng)。
步頻需要鍛煉，比如基普喬格等長(zhǎng)跑選手的步頻和步幅就比較穩(wěn)定，平均配速2分50秒，上下浮動(dòng)2-3秒，能實(shí)現(xiàn)如此精準(zhǔn)的控制，都是常年鍛煉的結(jié)果。提問(wèn)者步頻應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題，那么就需要考慮到步幅了。
跑步時(shí)，只要不刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步時(shí)不僅在腳著地的瞬間會(huì)產(chǎn)生剎車(chē)效應(yīng)，降低配速，還會(huì)給膝蓋造成沖擊，增加受傷幾率。要想提高配速，步頻不變的情況下就只能提高步幅，如果步幅不變，就只能提高步頻。提高速度的時(shí)候，步頻和步幅一般都會(huì)提高。
步幅與身高、腿長(zhǎng)、跑步習(xí)慣有關(guān)，如果身高較矮或腿較短，想要大幅度提高步幅就比較難。
提高配速，還受到體重、年齡、肌肉力量、耐力、心率等多方面的限制。提高配速后，心率也會(huì)提高，提高配速后一定要注意心率變化。
跑步時(shí)要注意腳掌著地方式變化，多數(shù)人用后腳跟跑步。雖然后腳跟著地的跑者中也有高水平馬拉松選手，但是對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，要想追求成績(jī)，最好用全腳掌或前腳掌著地的方式跑步。這兩種著地方式都需要進(jìn)行專(zhuān)門(mén)鍛煉，尤其是前腳掌著地。
綜合考慮速度、受傷等多方面情況，我覺(jué)得全腳掌著地更適合我。而且要穿著適合的競(jìng)速跑鞋。
跑步鍛煉時(shí)，可以用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等方法提高跑步能力、肺活量和最大攝氧量，同時(shí)還要注重耐力跑。
其它因素就不介紹了，如果真想提高跑步成績(jī)，最好看一些跑步方面的書(shū)，比如《跑步圣經(jīng)》。
