大家好，我是健身半小時(shí)?？破者\(yùn)動健身常識，培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，如果你也喜歡運(yùn)動，關(guān)注我吧。

這兩月由于疫情的原因，健身房普遍沒有營業(yè)。以前鍛煉的或者不鍛煉的人大都也待在家里，不怎么出門。那么這段時(shí)間，小伙伴們的體重變化了多少呢？如果你的體重沒變，或者變化很小，那么說明你的習(xí)慣不錯(cuò)，沒有因?yàn)樘焯煸诩叶喑?，攝入過多的熱量。但是我猜大多數(shù)人或多或少體重都會有所增加。這也難怪，天天不出門的這段時(shí)間，吃的沒少，動的少了，那么以前應(yīng)該被消耗的那部分能量都被我們的身體儲存起來了，就是變成了你腰腹部的脂肪。

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其實(shí)我自己最近也是太過無聊，同時(shí)肚子上的脂肪也比以前明顯厚了很多，加之這段時(shí)間沒有鍛煉，感覺整個(gè)人在家待的都沒有精神，所以開始在家鍛煉。之前很少在家鍛煉，怕吵到樓下的鄰居。鍛煉了大半個(gè)月，效果非常明顯。由于冬天比較冷，所以很少測體脂，但是測體重一直略微增長。這次測了下體脂，體脂比上一次測量體脂減少了3.2kg，這說明我不到一個(gè)月減了6斤多的脂肪，甚至還不止，因?yàn)檫@個(gè)對比的是年前的體脂，過年這兩個(gè)月體脂肯定要比年前要增加很多的。這效果還是比較明顯的。下文我會介紹我的計(jì)劃和動作。

最近的測量數(shù)據(jù)

測量數(shù)據(jù)用的是有品體脂稱，用著還不錯(cuò)，價(jià)格公道，小伙伴需要的可以試試。

體脂發(fā)生變化，變胖或者變瘦，其實(shí)歸根結(jié)底都是能量的平衡問題。熱量攝入過多，在體內(nèi)沒有及時(shí)的消耗掉就會聚集在皮膚下，還有一部分沉積在內(nèi)臟上。這對健康是非常不利的，千萬不要覺得體脂高僅僅是看上去胖一點(diǎn)這么簡單。而且隨著年齡的增長，新陳代謝會慢慢降低，如果你還保持著原來的飲食規(guī)律或者原來的能量消耗水平，體內(nèi)的脂肪就會越來越多，也越來越難減。所以你需要從現(xiàn)在起，就準(zhǔn)備著手熱量平衡的控制。合理飲食，加強(qiáng)鍛煉吧。下面是我這大半個(gè)月一直鍛煉的動作，小伙伴可以試試，效果很明顯。

可以適當(dāng)降低難度，從少次數(shù)做起，慢慢增加次數(shù)。

我的訓(xùn)練動作

1.開合跳

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側(cè)夾緊，可同時(shí)使身體往上延伸。

再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重復(fù)動作1至2共約30秒

2.波比跳

站姿雙腳微微打開，俯身下蹲，重心前移到手掌上，雙手撐地

雙腿向后跳躍伸直后蹬地再向內(nèi)收回，團(tuán)身后起身向上跳起

雙腳落地后還原初始姿勢，重復(fù)，難度大可以省略俯臥撐過程

3.俯臥撐

身體保持成一條直線，

兩手相距略寬于肩膀。大臂與身體呈45度夾角

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來緩慢下降身體，直到胸部接近地面

用力撐起，回到起始位置

如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。

4.深蹲跳

前期可以只深蹲，后期用深蹲跳

雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉

臀部向后坐屈膝緩慢下蹲至大腿低于水平線后起身還原

注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

5.卷腹

身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起

盡量保持大腿垂直身體、膝蓋微微彎曲、雙手合并伸直位于胸前

收緊腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。

緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地

6.反向卷腹

躺在一個(gè)平板墊子上，雙手握住把手或身體兩邊做支撐

彎曲膝蓋，腳靠近你的臀部，之后將膝蓋抬起，讓你的腿盡可能的靠近你的臉部

以這個(gè)姿勢開始，將膝蓋盡可能的拉向你的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子

在抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓1、2秒，緊縮你的腹肌以得到充分的刺激。

之后有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”，如此反復(fù)

訓(xùn)練方法：

我采用的是HIIT的方式，這樣效率更高

一次完成所有6個(gè)動作為一組，動作間休息10-20s

每個(gè)動作根據(jù)自己的實(shí)際情況完成5-12次，建議從5個(gè)起步

我每次訓(xùn)練時(shí)完成5組，剛開始鍛煉從3組起步吧。完成一組休息1分鐘左右。

同時(shí)要控制自己的飲食做到合理。

最后加油，堅(jiān)持下去就會有明顯的效果。

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