錢江晚報·小時新聞記者 張苗 通訊員 王蕊

雖說已經(jīng)是出伏了，但這高溫天依然沒有退場，對愛出汗的胖子非常不友好，就感覺悶在一個大蒸籠里：倒點(diǎn)紹興黃酒，就是一鍋燜肉；放點(diǎn)蒸肉粉，就是一盤粉蒸肉；撒點(diǎn)梅干菜，就是一盆梅菜扣肉……

圖片來源：視覺中國

我們身邊都有這樣一群胖子，從身體健康的角度看，是真真正正需要減肥，也確確實(shí)實(shí)打算減肥，卻實(shí)實(shí)在在減不下來。

不禁讓人納悶：減肥，真這么難嗎？，來自浙大一院近300人的減肥故事告訴你：減肥，真的不難！

中重度脂肪肝+三高，杭州胖小伙疾病纏身

如果不是周云飛（化名）自己講述，你絕對想不到這個英俊帥氣的小伙曾經(jīng)是朋友口中的“胖哥”。

因?yàn)樘貏e喜歡吃油炸、膨化食品和飲料，云飛從小就比同齡人胖很多。后來在外地上大學(xué)，點(diǎn)外賣、宅宿舍成了日常標(biāo)配，擅長人際交往的他，平時“飯局”也不少，“喝酒啦，夜宵啊，燒烤什么的，一周都有幾次，”云飛說。2012年工作后，每天高強(qiáng)度的工作，在辦公室一坐就是八九個小時，夜間也常加餐，體重更加不可收拾了，因?yàn)橛屑易暹z傳高血壓病史，再加上肥胖，年紀(jì)輕輕他就吃上了降壓藥。

今年年初，云飛在體檢中再次查出：中重度脂肪肝、高血壓、高血糖、高血脂，身高1米78，體重卻有95.5公斤，身體質(zhì)量指數(shù)為30.1，屬于肥胖，醫(yī)生強(qiáng)烈建議減肥。

“其實(shí)查出脂肪肝好幾年了，一直在吃護(hù)肝藥，”談到這次減肥的決心，他直言道，“我今年31了，人家都說三十而立，這幾年也在反思自己，看多了一些年輕人猝死的新聞，心里當(dāng)然慌的，我想著應(yīng)該有所改變了?！?/p>

云飛減肥前的人體成分分析報告

下定決心 科學(xué)減肥，3個月狂減38斤

在浙大一院健康管理中心，云飛先接受了人體成分檢測，結(jié)果脂肪超過正常值17.1公斤，腰臀比0.97，內(nèi)臟脂肪面積123.9平方厘米（成年男性100以內(nèi)為正常范圍）。健康管理中心的營養(yǎng)師劉沉冰根據(jù)他個人的情況，制定了3個月的體重管理計(jì)劃：限制能量的高蛋白低碳水化合物飲食模式，同時進(jìn)行生活方式的輔導(dǎo)。

干預(yù)期間，每天云飛會上傳自己的減肥日記，上面寫了今天自己吃了什么，什么時候吃的，體重多少等等，“有時候晚上不知道吃什么，我們也會給他建議?！?/p>

云飛減肥后的人體成分分析報告

就這樣堅(jiān)持了3個月，云飛的體重減至76.6公斤，比之前少了18.9公斤，BMI指數(shù)降至24.1，控制在正常范圍內(nèi)，內(nèi)臟脂肪面積下降了53.7平方厘米，以前不正常的肝功能、空腹血糖、甘油三酯等指標(biāo)也都正常了，減肥取得階段性成功！

經(jīng)過又一個月的過渡鞏固，現(xiàn)在云飛的體重已連續(xù)好幾個月維持在74.5公斤左右，護(hù)肝藥等也已停用。

云飛減肥前（左）后（右）對比圖

近300人的減重大數(shù)據(jù)，想要成功，建議這樣做

在浙大一院健康管理中心，每年會有2000余人進(jìn)行體重管理咨詢。而像云飛這樣，有專職的營養(yǎng)師全程監(jiān)督、管理的模式叫做“強(qiáng)化干預(yù)”模式，目前已有近300人接受過強(qiáng)化管理，除此之外，大多數(shù)的人減肥還是先通過對自律性提出挑戰(zhàn)的“自我管理”模式。

這些數(shù)據(jù)告訴我們，減肥成功最重要的秘訣，一個是自律，一個是堅(jiān)持。在這里，劉沉冰也向大家介紹了幾個減肥的小竅門。

設(shè)定合理目標(biāo)

這個應(yīng)該算是減肥的第一步了，每年都有這么多人立下減肥的flag，但又有多少人知道自己應(yīng)該減到什么程度？目標(biāo)定高了，到時候減不下來是很打消積極性的，目標(biāo)定低了，又會讓人覺得沒挑戰(zhàn)，一個具體的、可量化的目標(biāo)，是我們開始減重的第一步。

目標(biāo)要有一個總目標(biāo)，也要有分步走的階段性目標(biāo)。

總目標(biāo)一般按照自己的身高和正常的BMI指數(shù)，來劃定一個合適的目標(biāo)區(qū)間，也可以去醫(yī)院根據(jù)專業(yè)營養(yǎng)師的意見制定。

階段性目標(biāo)，比如每周建議減重0.5公斤至1公斤，或者半年內(nèi)跟初始體重相比，減輕5%——10%。

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自我監(jiān)督 每天記錄

一旦真正下定決心開始減重，就要養(yǎng)成每天記錄的習(xí)慣，一來可以清楚看到自己的體重變化曲線，二來也能給自己增加動力。

記錄自己每天“飲食+運(yùn)動+體重”等數(shù)據(jù)，日積月累也算是個大數(shù)據(jù)庫了，可以發(fā)現(xiàn)問題且更有針對性地減重。當(dāng)然，如果你選擇接受專業(yè)管理，他們會幫助你找到更適合你自己的體重管理方式。

合理膳食 適當(dāng)運(yùn)動

“管住嘴，邁開腿”，真的是大家都知道的減重箴言了，但是要怎么管住嘴，怎樣邁開腿呢？

首先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，嚴(yán)格控制高熱量、高油脂食物的攝入，少吃含糖飲料、糕點(diǎn)和深加工精致食品，杜絕夜宵、碳酸飲料、奶茶。

其次在飲食習(xí)慣上，飯前可以先喝點(diǎn)兒湯，吃飯時細(xì)嚼慢咽，每口至少咀嚼15次，一般而言，人進(jìn)食15分鐘后才會有飽腹感，所以慢點(diǎn)吃才能讓大腦產(chǎn)生“生理性”的飽腹信號。

邁開腿就是要避免久坐少動，適當(dāng)運(yùn)動。要達(dá)到減肥的效果，每周需要保持至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，以及每周2-3次的力量訓(xùn)練。而對體重較大的人來說，還是建議先從飲食結(jié)構(gòu)方面下手。

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這份減肥食譜請收好

最后，對那些體重指數(shù)是超重的人，再給大家推薦一份減重套餐，小編也曾親自體驗(yàn)過，也曾瘦了20斤，大家不妨堅(jiān)持嘗試一下。

早餐：一瓶脫脂奶+一個白煮蛋+一小碗雜糧粥（小米粥、原味的綠豆粥也可）或一個包子或一個刀切饅頭。注意：粥、包子、刀切只能選一哦。

中餐：一葷兩素，葷菜盡量吃魚肉、雞肉、牛羊肉、蝦肉等，少吃豬肉、肥肉，素菜以綠色蔬菜為主，不吃土豆、南瓜、芋艿等淀粉含量高的素菜。中午的米飯也只要平時的三分之二即可，對了，記得細(xì)嚼慢咽。

晚餐：晚上千萬不要不吃！一定要正常進(jìn)食，但可以選擇不吃主食。如果晚上餓的話，可以喝一瓶脫脂奶或者無糖酸奶。

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其他：丟掉你的薯片、膨化食品、碳酸飲料，把它們換成酸奶或水果（注意量）。盡量不要喝奶茶了，如果真的想喝，那就點(diǎn)無糖或一分糖，少加料，一周最多也就喝一杯，不能再多啦。堅(jiān)果類每次一小手把。每天還要記得多喝水喲。

當(dāng)然，小編在控制自己飲食的同時，也有增加運(yùn)動量，每周會有2次1小時左右的慢跑，每次繞西湖一圈，簡直完美。

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