都知道早睡早起好
可是就是做不到
每天按部就班的工作，上班、下班，其實(shí)很辛苦的，那昨晚應(yīng)該都準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)了吧？
你知道不，就在假期大把人熬夜修仙的時(shí)候，3位科學(xué)家憑著和熬夜有關(guān)的研究——生物鐘，拿到了2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)；連諾獎(jiǎng)都提醒你別再熬夜開(kāi)掛了！
一、到底幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？
白天困成狗，晚上嗨成貓
聽(tīng)說(shuō)23點(diǎn)以后睡就算熬夜了，是這樣嗎？
1先來(lái)了解2個(gè)狀態(tài)
①睡眠剝奪：不讓人按正常睡眠節(jié)律睡覺(jué)。比如平時(shí)你早睡早起，明天晚睡早起；或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪，長(zhǎng)期熬夜相當(dāng)于慢性睡眠剝奪。
②睡眠時(shí)相延遲：晚睡晚起且自我感覺(jué)睡得夠；難以調(diào)節(jié)到早睡早起，除此以外睡眠周期沒(méi)有其它異常，白天精力也沒(méi)啥大問(wèn)題。
2種情況會(huì)引起或誘發(fā)睡眠時(shí)相延遲。一是遺傳，天生是夜貓子；二是因?yàn)殚L(zhǎng)期的個(gè)體因素影響，比如不適應(yīng)傳統(tǒng)的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經(jīng)?？鐣r(shí)區(qū)出差等。
2幾點(diǎn)不睡覺(jué)，就算是熬夜？
晚上睡不著，早上起不來(lái)。我們經(jīng)常見(jiàn)到某某青年才俊連續(xù)熬夜打電玩或者加班突然猝死的新聞。熬夜，變得越來(lái)越恐怖……但是，怎么樣叫熬夜？
中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)說(shuō)，人應(yīng)該在晚上22點(diǎn)就上床，23點(diǎn)前要睡覺(jué)
23:00—1:00膽經(jīng)最旺，要平躺在床上睡覺(jué)；
1:00—3:00肝經(jīng)最旺，要在熟睡的狀態(tài)下；
3:00—5:00肺經(jīng)最旺，熟睡狀態(tài)才能補(bǔ)肺氣養(yǎng)肺；
5:00—7:00大腸經(jīng)最旺，要起床排便。
所以，有的人認(rèn)為晚上超過(guò)11點(diǎn)不睡就叫熬夜，有的人則認(rèn)為超過(guò)2點(diǎn)不睡叫熬夜，還有人認(rèn)為一晚上通宵不睡叫熬夜……
由于個(gè)體差異，幾點(diǎn)睡覺(jué)才算熬夜并無(wú)標(biāo)準(zhǔn)定義，有人習(xí)慣凌晨2點(diǎn)睡早上10點(diǎn)起，有人習(xí)慣晚上10點(diǎn)就睡早上5點(diǎn)起。
這些，其實(shí)都不屬于真正意義上的熬夜。
23點(diǎn)不是絕對(duì)紅線(xiàn)。熬夜一般是指睡得不規(guī)律，睡得不夠，睡眠周期紊亂。
通常個(gè)人所需睡眠時(shí)間在4~10個(gè)小時(shí)不等，以需要8小時(shí)才能睡夠的人為例：
假如總是凌晨2點(diǎn)睡，每天早上7點(diǎn)必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜；
同樣總是凌晨2點(diǎn)睡，但你有條件保持上午10點(diǎn)才起床，且白天不犯困，這屬于睡眠時(shí)相延遲，不算熬夜。
如果你一直習(xí)慣每天晚上10點(diǎn)入睡，偶爾有一天晚上超過(guò)12點(diǎn)才入睡，那么就算是你熬夜了。
因此，無(wú)論你幾點(diǎn)睡覺(jué)，只要保持固定的睡眠周期，相對(duì)穩(wěn)定的睡眠時(shí)長(zhǎng)，都不叫熬夜。
如果你不是天生的夜貓子，或者實(shí)際情況不允許晚起，那就還是在當(dāng)天結(jié)束前上床，別修仙。
二、長(zhǎng)期熬夜到底有什么危害？
每次熬夜都戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢
到了下次還是控制不住自己
1經(jīng)常熬夜容易猝死？
熬夜時(shí)如果出現(xiàn)心慌、心跳加速、腦袋發(fā)緊等情況，說(shuō)不怕那是假的。
事實(shí)上，熬夜不是猝死的病因，但確實(shí)是一個(gè)誘因：
長(zhǎng)期熬夜容易誘發(fā)心腦血管疾病，在這些疾病狀態(tài)下熬夜，容易導(dǎo)致交感神經(jīng)過(guò)度興奮，心動(dòng)過(guò)速引發(fā)室顫，造成心源性猝死；
有猝死家族史的人，是熬夜猝死的高危人群，患有先天心腦疾病的朋友尤其要避免熬夜。
猝死是突發(fā)的，每一次抱著僥幸心理熬夜甚至通宵，那是在和自己的生命打賭啊。
2熬夜傷身傷在哪兒？
長(zhǎng)期熬夜，會(huì)明顯影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)行：
①精神狀態(tài)變差：大腦容易斷片兒，注意力很難集中，情緒容易暴躁或抑郁，頭痛等；
②代謝受影響：顯而易見(jiàn)的就是便秘、脫發(fā)、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等，還會(huì)增加糖尿病和不孕不育等情況的風(fēng)險(xiǎn)；
③疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，免疫功能下降：尤其是心腦血管疾病。經(jīng)常熬夜容易導(dǎo)致血壓升高。另外，如果出現(xiàn)明顯的心慌、心跳不整齊甚至胸痛等情況，需要盡快到醫(yī)院做檢查。
④患癌風(fēng)險(xiǎn)提高：長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平紊亂，影響人體細(xì)胞正常分裂，細(xì)胞更容易突變，進(jìn)而提高了患癌風(fēng)險(xiǎn)。
長(zhǎng)期熬夜，整個(gè)人都是虛脫的。變挫變丑變笨是一回事兒，更重要的是你的健康也被不斷透支。
三、有辦法健康地熬夜嗎？
用保溫杯泡點(diǎn)枸杞水喝喝？
1想健康地熬夜？
這個(gè)問(wèn)題嘛……
想得美。
并沒(méi)有健康熬夜的方法，只能盡可能地降低熬夜的傷害：
關(guān)于能量補(bǔ)充：盡量避開(kāi)油炸類(lèi)高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全谷物餅干或面包。
關(guān)于提神飲品：咖啡、茶不要過(guò)量，否則胃腸道更受刺激；
關(guān)于水分補(bǔ)充：及時(shí)補(bǔ)充水分，有助于熬夜期間體內(nèi)的代謝廢物及時(shí)通過(guò)腎臟排出體外，同時(shí)降低血液過(guò)度粘稠而形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)。注意不要憋尿。
關(guān)于緩解疲勞：瞇個(gè)眼小睡一會(huì)兒，或者做一組簡(jiǎn)單的身體拉伸動(dòng)作，多做深呼吸可以增加腦部供氧量。
定期體檢：有長(zhǎng)期熬夜經(jīng)歷的朋友，體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防范。
熬夜不應(yīng)該成為常態(tài)。請(qǐng)記住來(lái)自中央的最高指示：年輕人不要老熬夜。
2熬夜后怎么補(bǔ)回來(lái)？
長(zhǎng)期熬夜，可能造成不可逆的身體影響，這個(gè)健康債可能一輩子都還不起。
偶爾熬夜，可以通過(guò)以下方式調(diào)整回來(lái)：
在午睡時(shí)間、傍晚時(shí)間加入一小個(gè)睡眠周期（0.5~1.5小時(shí)）補(bǔ)覺(jué)，其他時(shí)間不宜補(bǔ)覺(jué)，熬夜第二天晚上早些睡覺(jué)；
多吃種類(lèi)豐富的水果、蔬菜和白開(kāi)水，補(bǔ)充維生素和水分。
上夜班的朋友：
白天補(bǔ)休時(shí)，盡量營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌；
盡量拉長(zhǎng)倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會(huì)頻繁處于調(diào)整適應(yīng)的狀態(tài)。
重視晚睡前的“晚餐”：
補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如“動(dòng)物肉皮”，大量的水果中都富含維生素c，或者口服1～2片維生素c片。
杜絕辛辣食品，防止皮膚中的水分過(guò)度蒸發(fā)。
補(bǔ)充充沛的水分：
在熬夜時(shí)，應(yīng)該注重讓室內(nèi)空氣保持通暢并有一定的濕度。
如果無(wú)法改變身處的環(huán)境質(zhì)量（如酒吧、飯店、工廠生產(chǎn)線(xiàn)等），就更要在護(hù)理上稍微用心了——使用含有充足水分和養(yǎng)分的乳液，易于皮膚吸收。
熬夜注意事項(xiàng)：
做個(gè)簡(jiǎn)易柔軟操，活動(dòng)一下筋骨，讓精神旺起來(lái)
如早飯一定要吃飽，但是不能吃涼的食物
熬夜上癮的晚睡強(qiáng)迫癥朋友咋辦？關(guān)掉WiFi，拔掉網(wǎng)線(xiàn)，把手機(jī)扔開(kāi)。
運(yùn)營(yíng)人員：多巴胺叔叔
2017/11/6返回搜狐，查看更多
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