原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 收錄于話題#酸奶1#糖1
酸奶是一種公認的高營養(yǎng)價值食品，又是一種很多人喜愛的美味食物。
酸奶買起來方便，喝起來方便，沒有乳糖不耐受問題，也沒有增加慢性疾病風險的麻煩。雖然牛奶偶爾會有負面研究報道，但酸奶幾乎是獨善其身。按目前研究證據(jù)，
酸奶的鈣利用率不低于甚至高于牛奶，它既不促進肥胖（等熱量攝入條件下），也不促進心腦血管疾病，還有利于預(yù)防糖尿病。
不過，酸奶也經(jīng)常被關(guān)注健康的人士詬病，其中最大的問題就是兩個：
1 加糖太多。這是很多健康愛好者的煩惱，也是最近恐碳水化合物風潮的反應(yīng)。
2 熱量太高。這是很多減肥人士的煩惱。作為乳制品，酸奶通常比牛奶的熱量更高。而熱量更高的問題，并不是來自于酸奶菌種，也不是來自于其中人體無法消化的增稠劑，而是來自于添加的糖。
說來說去，都是糖的事兒。那么，酸奶含糖多的問題怎么解決？且聽我細細道來。
怎樣知道酸奶中有多少糖？
拿到產(chǎn)品之后，首先要看產(chǎn)品包裝上的營養(yǎng)標簽。
比如說，「碳水化合物」一欄表頭單位是「100 克或毫升」，數(shù)據(jù)寫著「14」，意思是說，100 克酸奶中含有 14 克碳水化合物。
請注意，看「營養(yǎng)成分表」的時候，不要看后面那一欄的百分數(shù)。那是占一日參考值的百分比，不是產(chǎn)品中碳水化合物的含量。
我國健康成年人的碳水化合物一日參考值是 300 克，那么參考值那一欄「5%」的意思是， 100 克酸奶中含有 5%*300 克，也就是 15 克碳水化合物。由于占 NRV 的比例是取整的，自動四舍五入的，所以 14 克的碳水化合物也被標注為 5%。
舉例說，下面這個營養(yǎng)成分表，說明 100 克該酸奶產(chǎn)品的熱量是 422 千焦耳（101 千卡），蛋白質(zhì)含量是 3.0%，脂肪含量是 3.6%，碳水化合物含量是 14%，分別占營養(yǎng)素參考值的5%、5%、6% 和 5%。
按我國法規(guī)GB 28050-2011，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉的 NRV 值分別為 2000 千卡、60 克、60 克、300 克和 2000 毫克。
項目
每 100 克
營養(yǎng)素參考值%
能量
422 千焦
5%
蛋白質(zhì)
3.0 克
5%
脂肪
3.6 克
6%
碳水化合物
14.0 克
5%
鈉
60 毫克
3%
但是，酸奶里究竟加了多少糖呢？表格里并沒有說。但是，自己做個減法就可以了。
知識點 1：酸奶中的碳水化合物來自兩部分：
一個是牛奶中天然自帶的乳糖，一個是外加的糖。
知識點 2：酸奶中通常不會有淀粉和糊精。
加入它們之后反而口感不佳。其中常常添加各種植物膠質(zhì)，但這些屬于不消化的成分，可以歸類為膳食纖維，所以不算在可消化碳水化合物當中。
知識點 3：酸奶發(fā)酵會把乳糖含量降低三分之一左右。
但一般來說，做食品標簽的時候不考慮到發(fā)酵改變?nèi)樘呛康膯栴}。因為酸奶發(fā)酵后到底產(chǎn)生多少乳酸沒法精準確定，隨著儲藏時間延長乳酸含量會增加；再說乳酸也是人體能夠消化吸收的成分，也含有熱量，并歸入碳水化合物代謝。所以為省事起見，就直接按原料的乳糖含量算了。
所以，把 4.8% 四舍五入，按大約 5% 的乳糖來說，如果一個產(chǎn)品有 14% 的碳水化合物含量，意思是其中加了至少 9% 的白糖。
酸奶的添加糖計算公式：
標注的碳水化合物含量%－5%＝添加糖%
計算起來很簡單吧。
知識點 4：酸奶加入糖，是為了平衡酸味。
發(fā)酵之后會產(chǎn)生乳酸，而乳酸味道尖利刺激，大部分人感覺不舒服。就像直接空口喝白醋感覺不太愉快一樣。而糖和酸具有神奇的「互相成就」效果——太酸了只要加點糖，就會覺得酸甜宜人；太甜了加點酸，就會覺得甜得生動可愛。
按理說，酸奶中只要加入 5%~6% 的糖，就足以消除過度刺激的酸味，這時碳水化合物含量只有 10%~11% 而已。為什么要多加呢？理由主要有兩個。
一方面，是為了滿足部分消費者的嗜甜需求。從小吃慣了特別濃的甜味，喝慣了糖特別多、香精特別多的奶茶，再吃酸味濃甜味淡的酸奶，就會感覺不滿意。非得多加一些，再來點香精，才能讓他們感覺好喝。
另一方面，是為了解決酸奶變酸的問題。超市、賣店、報刊亭等地方，把需要冷藏的酸奶長時間擺在室溫下銷售的情況，各位都經(jīng)?？吹桨伞Ｈ绻旁谑覝叵?，乳酸菌就會繼續(xù)產(chǎn)酸。酸越來越多，原來的糖就不夠平衡酸味了。所以，提前多加點糖，就成為生產(chǎn)商的無奈選擇。
知識點 5：完全不加糖的酸奶只有乳糖，其碳水化合物標注含量在 4.5%~5.0%之間。
如果您看到這個碳水化合物含量，而感覺到有愉快的甜味，那一定是加入了非糖甜味劑。如果不加甜味劑，則產(chǎn)品只有酸味沒有甜味，賣家會贈一個糖包或蜂蜜包，讓你自己決定要不要加，加多少。
第二個問題：
怎么喝酸奶能減少糖攝入量？
如果按上面那個產(chǎn)品的 9% 加糖量，如果一瓶酸奶 250 克，就等于喝進去了約 23 克糖?？煲?WHO 和中國居民膳食指南所建議的「添加糖攝入量最好 25 克以下」的上限了。
解決方法 1：喜好這類高糖產(chǎn)品的人，一定要買包裝小一點的。否則這一天其他加糖食物就沒法吃了。畢竟做紅燒肉魚香肉絲宮保雞丁等等都是要放糖的，偶爾吃勺果醬吃片餅干也都是放了糖的...一天 25 克添加糖的限量太容易被突破了。
總之，買碳水化合物含量只有 9%~11% 的產(chǎn)品，添加糖的量只有 4%~6%，就要安全多了。
解決方法 3：干脆選擇不添加糖的產(chǎn)品。這時，產(chǎn)品中的碳水化合物含量標注通常在 4.5%~5.0% 之間。只是這類產(chǎn)品比較小眾，需要在超市認真尋找，或者詢問售貨員。
有些產(chǎn)品碳水化合物含量只有 5%，但是味道非常甜。這種情況大多數(shù)是因為加了非糖甜味劑，它們有甜味，但不算是糖。
解決方法 4：自己用牛奶、奶粉或乳酸菌菌種來制作酸奶。想如何減糖，全憑自己做主。有關(guān)酸奶制作，請點標題復(fù)習
第三個問題：
如果只有糖多的酸奶，怎么辦？
比如說，學(xué)校節(jié)日慰問發(fā)了很多酸奶。我打開一瓶喝，發(fā)現(xiàn)確實太甜了。對于日常不吃甜食的我來說，高糖+香精味，刺激得實在喝不下去。
但是好好的酸奶，也不能浪費啊。
解決方法 1：加沒有甜味的酸奶稀釋。
于是我把自己做的酸奶（完全不加糖），和這種太甜的酸奶一比一混合，每次用掉半瓶。令人愉快的是，混合之后味道還比較容易接受。
解決方法 2：加牛奶發(fā)酵成甜味小的酸奶。
把這種酸奶當成菌種，和純牛奶或巴氏奶等量混合，然后在酸奶機中保溫一兩個小時。這樣，牛奶就變成酸奶了。糖也就被稀釋到一半濃度了。
日常用 1 克菌種做酸奶，需要的發(fā)酵時間比較長，通常是 6~10 小時。但用大量活菌酸奶來做菌種，就會快得多了。這是因為干菌種需要一個活化過程，而酸奶則不需要。
在 42 攝氏度下發(fā)酵一兩個小時之后，酸奶混合物也變得熱乎了。特別適合怕涼的人。
常溫酸奶是不能用來做菌種的，它們屬于「殺菌酸奶」，菌都死了。
用市售酸奶做菌種，只能用一次，而且必須加的量大。因為這種操作無法做到隔絕雜菌污染，要靠加的酸奶多，乳酸菌總數(shù)大，來幫助抑制其他雜菌作亂。
解決方法 3：用熱牛奶兌著甜酸奶喝。
如果懶得花那么長時間來做酸奶，簡單方法是直接把半杯沒有甜味的熱牛奶或熱豆?jié){兌進半杯酸奶中，攪一攪就可以了。這樣既能解決酸奶涼的問題，又能解決酸奶太甜的問題。當然，混合物的質(zhì)地就變了，絮狀的酸奶懸浮在牛奶中，失去了細膩的質(zhì)地。不過，也挺好接受的。
解決方法 4：用酸奶來做甜食調(diào)料。
同樣，還可以把這種超級甜的酸奶用于其他食物制作當中，比如做成酸奶餅、酸奶小饅頭、酸奶拌藕粉等，省去了糖，每天只用半瓶的量就好了。
如此，一天只用半杯超甜酸奶，糖的總量還是不會超標的。
一定要記得，我們要控制的是過多攝入的糖，是總量控制，而不是給某個食品貼上「能吃」或「不能吃」的標簽。
最后再重復(fù)一遍：糖不是毒藥，只是過多攝入有害。目前科學(xué)證據(jù)并未發(fā)現(xiàn)每天攝入少量的糖會給成年人帶來危害。所以，不如和甜味食物和平共處，只要選擇加糖較少的食物，或嚴格限量添加糖多的食物，保證一日中添加糖的總攝入量不超標，就可以安心了。
