對于多數(shù)朋友而言，在抱怨自己身材不好之時，其主要原因就是覺得自己比較胖，所以他們總是喊著怎么減肥，或者是一直走在減肥的路上，此時，他們也總是對自己的身材不滿意，即使自己并不胖，也希望會更瘦一些，再瘦一些，但是，瘦了就好看了嗎？瘦了就健康嗎？

當(dāng)然不是，對于很瘦的人群來講，他們的肌肉量也會相對較少，肌肉量少會讓你的身材看起來沒有線條感，就別說什么凹凸有致了，同時肌肉量少也會帶來一系列的健康問題。

所以，當(dāng)我們想要減脂并擁有好身材之時，其關(guān)注點除了如何讓自己變瘦以外，如何保留或者是增加自己的肌肉量同樣要重視。這一點無關(guān)年齡，無關(guān)性別，保持一定的肌肉量對于所有人都有著重要的意義。

但是，一些朋友（尤其是女士）們總是會拒絕相關(guān)的力量訓(xùn)練，因為他們會擔(dān)心這些力量訓(xùn)練會讓他們變得肌肉發(fā)達，身材強壯，會擔(dān)心自己的雙腿變粗，等等。其實對于女士而言，真的沒有必要有這方面的擔(dān)心，因為女士增肌是很困難的事情，對于多數(shù)女士而言，平時的那點訓(xùn)練量根本不足以達到讓你足夠發(fā)達的狀態(tài)。相反，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不但會讓你的身材變得更好，也會讓你的身體更加健康。

那么，為什么如此強調(diào)肌肉的重要性呢？如何鍛煉并提高自己的肌肉量呢？

第一：肌肉少對于健康的危害

提到肌肉量，其實說的比較多的就是對老年朋友們的重要性，從而建議老年朋友進行一些力所能及的力量訓(xùn)練來鍛煉自己的肌肉，從而讓他們有一個高質(zhì)量的老年生活，其實不只是老年朋友，肌肉量對于各個年齡階段的人群都起著重要的作用，如果你的肌肉量比較少，那么，其健康風(fēng)險就會提高。比如：

肌肉是產(chǎn)生熱量的主要器官之一，肌肉少的人群（比如久坐人群或者是多數(shù)女士），并且他們更容易感冒；肌肉是人體的第二心臟，能夠協(xié)調(diào)心臟正常工作，所以肌肉少，心臟的負(fù)擔(dān)就大；肌肉是糖原儲備的主要器官之一，足夠的肌糖原儲備有助于節(jié)省肝臟糖原，從減少肝臟的負(fù)擔(dān)，使其保持著較強的解毒能力，相反，肌肉少，肌糖原的儲備就少，此時一旦運動，肝臟的負(fù)擔(dān)就會增大，并且還會使肝臟的解毒能力下降；肌肉少對骨骼的刺激就少，一般情況下，過于肌肉量少的朋友們都有骨質(zhì)疏松的問題，在生活當(dāng)中發(fā)生骨骼的風(fēng)險就會更高；肌肉是人體的主要動力來源，肌肉少所帶來的直接問題就是活動能力低下，從而導(dǎo)致生活不便，這一點對于老年朋友更為重要肌肉少，皮膚容易松弛，此時即使你還年輕，也會比同齡人看起來要老一些。

第二：如何提高自己的肌肉量呢

說到如何提高自己的肌肉量，也就是如何增肌的問題，我們知道，在營養(yǎng)充足的前提下，合理的力量訓(xùn)練就可以達到有效增肌的目的，但是，為了讓效果更好，則需要遵循一定的原則并避開一些相關(guān)的問題才可以。所以下面分別從這兩個角度來說一說如何通過良好的力量訓(xùn)練來達到增肌的目的。

1.運動增肌的原則

對于增肌的原則而言，所涉及的內(nèi)容有很多，比如漸進超負(fù)荷、超量恢復(fù)，等，但是如果簡單一些或許更有操作性，所以一般情況下，對于大眾而言，做到以下三個原則就可以。

入大于出原則。對于增肌來講，飲食與訓(xùn)練同樣重要，充足的營養(yǎng)也是肌肉生長的必要條件。，在日常飲食當(dāng)中，要使得每天的熱量攝入大于消耗（一般熱量冗余不大于500大卡），并且要保證蛋白質(zhì)的攝入（一般情況下，建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-2.5克/每千克體重），這樣才能會肌肉的生長提供條件。費力省功原則。在訓(xùn)練過程中，盡可能使用大重量、中次數(shù)或少次數(shù)的方式進行，這樣既可以刺激肌肉，又不會消耗太多的能量，從而有利于促進肌肉的生長。當(dāng)然這里的大重量依然要考慮自己的承受能力，而不是盲目使用大重量。速戰(zhàn)速決原則。這里指的是在訓(xùn)練過程中，不要過度消耗肌肉，因為訓(xùn)練的目的是要刺激肌肉，而不是消耗肌肉，所以在訓(xùn)練過程中要集中精力，盡可能減少額外的體力消耗。也就是說，想要有效增肌，你需要保證一定的熱量冗余，在訓(xùn)練上，要盡可能地以大重量少組數(shù)的方式進行，并且在訓(xùn)練過程中還要減少不必要的體力消耗。

2.運動增加應(yīng)該注意的問題

雖然說在訓(xùn)練過程中一些大體的原則我們已經(jīng)有所了解，但是，在具體的實施過程中，還有一些問題要注意，否則可能會影響到整體的訓(xùn)練效果。比如：

盲目增加體重。雖然說在增肌過程中需要一定的熱量冗余，但這并不意味著體重增加得越多越好，如果一味地想要增加體重而攝入過多的高熱量食物的話，在體重增加的同時，脂肪卻比肌肉長得還要多，此時并不是在增肌，而是向長胖發(fā)展。運動量過大。在訓(xùn)練過程中，并不是練得越多，肌肉生長得就越快，如果額外地消耗過多的話，就會使得熱量入不敷出，要么體重不長，要么就是體重減輕。所以在訓(xùn)練過程中，要制定合理的訓(xùn)練計劃，而不是越多越好。蛋白質(zhì)攝入過高。雖然說蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，但也并不代表蛋白質(zhì)攝入過多就越好，對于想要增肌增重的人群來言，每天攝入蛋白質(zhì)在1.2-2.5克/每千克體重就可以，長期攝入過多，不會讓你增加更多的肌肉，相反還會給肝腎帶來額外的負(fù)擔(dān)，從而影響整體的代謝水平，并對健康不利。

生活不規(guī)律。健康的生活習(xí)慣是有效增肌與減脂的前提，飲食不規(guī)律、作息不規(guī)律、吸煙、喝酒等這些不良者不利于肌肉的生長，所以，在日常生活當(dāng)中，養(yǎng)成良好的生活以及作息習(xí)慣，不但有利于肌肉的生長，更有利于健康的保持。額外的體力消耗過多。這里主要指的是非運動消耗，在減脂的過程中，我們知道非運動消耗有著非常重要的作用，在增肌過程中，如果非運動消耗過多，就有可能導(dǎo)致熱量的負(fù)平衡，從而直接影響增肌的效果。沒有規(guī)律堅持。無論是增肌還是減脂都不是短時期就可以達到目標(biāo)的事情，所以想要身體強壯、想要肌肉有效生長，則需要長期并規(guī)律的堅持才可以。

總結(jié)：

肌肉的重要性不分年齡、不分性別，保持一定的肌肉量不僅有利于體型的塑造，更有利于身體的健康，所以不要認(rèn)為自己還年輕就不重視，也不能因為害怕身材變強壯（主要是女士朋友）就拒絕力量訓(xùn)練，要知道一定的肌肉量會幫你提高基礎(chǔ)代謝率，從而讓你減脂更容易，會讓你的關(guān)節(jié)與骨骼健康，從而讓你有一個高質(zhì)量的生活。所以不管你的目的是減脂、還是要增肌，都要重視力量訓(xùn)練，從而使得肌肉得到一定的刺激，在減脂過程中避免肌肉的流失，在增肌過程注意相關(guān)問題使肌肉得到有效的生長。#尖叫吧健身#

作者：十月知行

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