脂肪堆積和基因有密切關(guān)系，有些人天生就易胖肚子，除了先天因素，肚子上的肉是在不經(jīng)意中長的，生活中很多小事都會增加內(nèi)臟脂肪。

《生命時報》綜合多位專家觀點，指出5個專門胖肚子的習(xí)慣。

睡前5個習(xí)慣易胖肚子

美國《吃這個，不吃那個！》（Eat This，Not That?。╇s志采訪諸多營養(yǎng)專家，指出了一些可能增加腹部脂肪的不良睡前習(xí)慣。

喝牛奶

牛奶含大量脂肪，睡覺后人體新陳代謝變慢，大量脂肪在胃腸道消化后吸收入血，并儲藏起來，尤其是腹部。

有研究顯示，如果每晚睡前喝350克牛奶，6個月內(nèi)將增加5.5公斤，脫脂牛奶則增加2.7公斤。

玩手機(jī)

手機(jī)和電腦發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，干擾生物鐘，影響夜間睡眠。睡眠不好，大腦需要能量，渴望糖分，身體為了讓大腦保持清醒，容易過度攝入含糖食物。

此外，睡眠不足還會影響內(nèi)分泌，減慢新陳代謝，從而增加體脂。

喝咖啡/茶

美國《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，睡前6小時攝入咖啡因會影響夜間睡眠，增加體重。

熬夜追劇

研究表明，夜晚長時間觀看電視與攝入更多熱量緊密相關(guān)，因為會吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣條等。

晚餐吃太晚

理想情況下，最后一餐應(yīng)睡前3小時或更早完成。睡覺時，身體會停止消化，如果胃腸中有食物，會將身體的注意力從修復(fù)身體轉(zhuǎn)移到消化食物上。如果食物熱量沒得到充分消耗，最終會變成腹部脂肪。

想減肚腩先分清類型

英國《每日郵報》總結(jié)了四種肚腩的形成原因及消除方法。

啤酒肚

像口大鍋扣在身前

因飲酒、暴飲暴食、過量攝入精細(xì)碳水化合物造成。酒精不但能減緩碳水化合物的代謝過程，還會激發(fā)食欲，讓人不知不覺吃多了。建議減少飲酒量，讓食欲恢復(fù)到正常水平。

氣球肚

肚腩向外突出，觸摸很硬

由腸胃脹氣、便秘引起。少吃小麥、大蒜、洋蔥、櫻桃、李子和蘑菇這些容易產(chǎn)生脹氣及不好消化的食物。

壓力肚

胸部往下像纏了一圈面包

壓力過大會促使皮質(zhì)醇激素釋放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉積成脂肪。多做深呼吸、冥想等減壓運動，可減緩壓力。同時，少食多餐也會控制皮質(zhì)醇激素的濃度，從而減小壓力肚。

梨肚

腰細(xì)，下腹贅肉多

受雌性激素影響，腹部脂肪細(xì)胞受到了過度刺激，造成脂肪堆積。多吃含有高纖維的食品以及綠葉蔬菜，有助排出多余雌性激素。

肚腩分健康和不健康的

其實，絕大多數(shù)人都無法擁有絕對平坦的小腹。因為在自然、放松的狀態(tài)下，肚子原本就應(yīng)該自帶一點凸出曲線。

北京大學(xué)深圳醫(yī)院皮膚科陳史宏醫(yī)生解釋，完全沒必要羨慕網(wǎng)上所謂的超平坦腹部。正常的小腹就應(yīng)該是微微凸起的，很多網(wǎng)圖都是用力吸肚子拍的或者修圖修出來的。

什么樣的肚腩不健康？

空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授吳智鋼表示可通過計算腰臀比簡單判斷。

具體方法：筆直站立后輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然后計算腰圍與臀圍的比值。

男性超過0.9，女性超過0.8，即提示可能存在內(nèi)臟脂肪過剩問題。

武漢協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師鄭文彬認(rèn)為，想要減掉長期堆積的腹部脂肪，還是應(yīng)從調(diào)整生活方式入手。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少油脂的攝入，增加不飽和脂肪酸的比例；減少含糖飲料、高糖食物的攝入；避免飲酒；增加優(yōu)質(zhì)蛋白以及膳食纖維的攝入。蛋白質(zhì)攝入以低脂高蛋白食物為主，如雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等。

堅持有氧運動

有氧運動是減少內(nèi)臟脂肪最有益的運動，如快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人群每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動。

除針對全身的常規(guī)運動，推薦以下幾種跳躍動作，經(jīng)常練習(xí)有助減去內(nèi)臟脂肪。建議每個動作重復(fù)10~15次為一組，每天練習(xí)3~4組。

波比跳

雙腳與肩同寬站立，雙臂自然下垂；俯身下蹲，雙手掌撐地，用力將雙腿同時后蹬進(jìn)入俯臥撐姿勢。

完成一個俯臥撐后，將雙腿收回至下蹲姿勢；起身跳躍，同時雙臂伸直向上舉過頭頂。注意下蹲時吸氣，起身跳躍時呼氣，動作保持連貫。

開合跳

雙腳并攏站立，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側(cè)分開略大于肩寬，雙臂向上舉過頭頂并拍掌；雙腳并攏落地，雙臂放回身體兩側(cè)。

注意膝蓋微屈，減少膝關(guān)節(jié)壓力，保持速度適中，避免過快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

深蹲跳

雙腳與肩同寬站立，雙臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，盡量跳高，同時雙臂向后擺動；落地時回到深蹲姿勢。

注意保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，跳躍時盡量保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動。

改變不良姿勢

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長時間保持這些姿勢，會使肚子上的肉越積越多。建議保持挺腰收腹的姿勢，鍛煉腹部肌肉的同時，對減小腰圍也有幫助。長期低頭伏案工作的人，工作半小時可以起身活動一下。

此外，走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。▲

來源：生命時報

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