假期在家各種久坐，上班了還是各種久坐。時(shí)不時(shí)的頸肩僵硬酸痛，腰背也不舒服，伸展還腿麻腳麻。想運(yùn)動(dòng)又覺得太累，望而止步。

還是讓瑜伽來喚醒你的身體吧！10個(gè)動(dòng)作，練完頸肩不痛了，腰背不酸了，腿腳不麻了，一身輕松。

1、幻椅式

*山式站立，屈膝向后向下坐。

*吸氣，脊柱向上延展，挺胸。抬起手臂，雙手合十，眼睛看向手指。

*吐氣腹部收緊，降低臀部，尾骨向地面延展。

*保持30~6秒，勻速呼吸。

2、戰(zhàn)士二

*山式站立，雙腳分開2~3個(gè)肩寬。

*右腳腳尖向外打開90度，左腳腳尖微微向內(nèi)。

*骨盆保持水平，不要因?yàn)橛夷_外旋而跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。

*吸氣，脊柱向上延展，雙手打開與肩平行，掌心向下。

*吐氣，屈右膝，讓右小腿垂直地面，左腿伸直。

*眼睛看向右手指尖，保持30秒左右。

*然后換另一側(cè)練習(xí)。

3、 戰(zhàn)士三

*戰(zhàn)士二式基礎(chǔ)上，身體軀干轉(zhuǎn)向右方，屈右膝，成弓步。

*向手臂的方向移動(dòng)軀干，右腿伸直，抬起左腿，最好平行地面。

*手臂向前伸直，腰背挺直，左腿向后延展伸直，右腿承重。

*整個(gè)頭、手臂、軀干及左腿平行地面，右腿垂直地面。

*保持30秒左右，勻速呼吸，然后換另一側(cè)練習(xí)。

4、雙角式

*雙腳打開約兩個(gè)肩寬，腳尖向前。雙手背后交叉握緊，肩膀向后向下沉，打開胸腔。

*吸氣，脊柱向上延展。呼氣，身體挺直向前、向下伸展，手臂在身后伸直。

*手向前伸展接近地面，前額和頭頂落在墊子上。

*保持5-8個(gè)呼吸，慢慢抬頭起身，還原。

5、牛面式

*手杖式坐姿（兩腿向前），屈腿，讓兩膝蓋上下重疊。

*吸氣，脊柱向上延展。抬起左臂，放到頸后，自然下垂。

*吐氣，腹部收緊。右手從右下方抬起，與左手交扣。

*目視前方，保持30秒左右，換反方向練習(xí)。做6～8次。

6、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

*仰臥，屈膝，雙腳踩地，雙腿并攏。

*吐氣時(shí)，腹部收緊，雙腿向左側(cè)倒，感受脊柱的扭轉(zhuǎn)。

*保持60秒，勻速呼吸，然后換另一側(cè)。

7、板式

*俯臥，雙手放在肩膀正下方，5個(gè)手指大大張開，肘窩和虎口方向保持一致。

*雙腳腳趾蹬地，腿部、臀部、腹部同時(shí)收緊，讓身體呈一條斜線。

*收下巴，眼睛看向地面斜45度角位置。保持60秒，勻速呼吸。

8、下犬式

*由板式進(jìn)入

*吐氣時(shí)，手臂向后向上推，背部收緊，尾骨向上向后拉長脊柱。

*雙腿收緊，向下落，讓腳跟踩實(shí)地面，感受大腿后側(cè)的伸展。

*眼睛看向肚臍，保持30秒左右，勻速呼吸。

9、獅身人面式

*俯臥，額頭、腳背貼地。

*屈肘，讓大臂垂直地面，手掌貼地，放到身體兩側(cè)。

*吸氣，脊柱延展，挺胸抬頭。

*吐氣，腹部收緊，背部收緊，把胸腔推出來。

*保持30~60秒，勻速呼吸，不要憋氣。

10、嬰兒式

*屈膝跪坐在地上。

*手慢慢向前滑動(dòng)，讓額頭貼地。

*深呼吸，放松全身，保持30~60秒。

嬰兒式是一個(gè)很好的放松姿勢，有助于舒緩背部、肩部肌肉，按摩身體內(nèi)臟器官，伸展腳踝、臀部和大腿肌肉。改善疲勞，集中注意力。

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