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你必知的30分鐘健身計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 05:53

核心提示：花費(fèi)3小時(shí)，他們可能擔(dān)心縮短練習(xí)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致體能下降。但事實(shí)證明情況并非如此。每次練習(xí)少于60分鐘照樣可以維持體能水平，IFBB（國際健美聯(lián)合會(huì)）的職業(yè)教練瓦利斯就是這樣一個(gè)例子。在她努力完成博士學(xué)業(yè)期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個(gè)練習(xí)只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鐘完成，每星期的純粹運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有30分鐘！而她的體能一直保持穩(wěn)定水平。＜br＞

　　把鍛煉內(nèi)容濃縮的關(guān)鍵是讓每一秒鐘都起作用。具體安排可參考以下原則。

　　■1.到基礎(chǔ)練習(xí)

　　很多人習(xí)慣于一次練習(xí)要在健身房

　　花費(fèi)3小時(shí)，他們可能擔(dān)心縮短練習(xí)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致體能下降。但事實(shí)證明情況并非如此。每次練習(xí)少于60分鐘照樣可以維持體能水平，IFBB(國際健美聯(lián)合會(huì))的職業(yè)教練瓦利斯就是這樣一個(gè)例子。在她努力完成博士學(xué)業(yè)期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個(gè)練習(xí)只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鐘完成，每星期的純粹運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有30分鐘!而她的體能一直保持穩(wěn)定水平。

　　■2.或多或少都比沒有好

　　有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為如果不能每周有規(guī)律地練5次，那就干脆不練了，這不對(duì)，因?yàn)樯倬氁脖炔痪殢?qiáng)，而且時(shí)間少有時(shí)間少的練法。

　　首先不要找沒時(shí)間鍛煉之類的借口，應(yīng)把鍛煉安排到一天的日程當(dāng)中，然后就像對(duì)待一次公務(wù)約會(huì)一樣準(zhǔn)時(shí)赴約。鍛煉時(shí)要有進(jìn)步欲，要注意力集中。

　　節(jié)省時(shí)間的鍛煉計(jì)劃都很簡單，不追求復(fù)雜的套路，關(guān)鍵在于效率。提高效率的方法如下：

　　A.提高練習(xí)強(qiáng)度——縮短組與組之間的休息時(shí)間，采用先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)，以及使用更重的負(fù)荷。

　　B.提高精神動(dòng)力——還記得你剛剛開始鍛煉時(shí)的熱情嗎?想辦法保持一部分當(dāng)初的激情，知道30分鐘就能練完本身就是一個(gè)敦促自己的動(dòng)力。

　　C.調(diào)整計(jì)劃——你要經(jīng)常調(diào)整鍛煉計(jì)劃以取得最佳效果。

　　■3.必須做些什么?

　　我們把身體分成上下兩部分，一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌，另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應(yīng)忽視，所以不要用犧牲某一練習(xí)來節(jié)省時(shí)間。在開始訓(xùn)練之前，有幾個(gè)原則還是有必要再溫習(xí)一下。

　　A.傾聽你的身體信號(hào)——鍛煉不能以造成身體傷害的代價(jià)來取得進(jìn)步。相反，如果你感到有什么不對(duì)頭，就是身體發(fā)出的警告信號(hào)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并糾正它。

　　B.保證動(dòng)作質(zhì)量——不能因時(shí)間緊湊而不講究動(dòng)作規(guī)范，每個(gè)動(dòng)作都要在控制之中。

　　C.保證動(dòng)作幅度——每一個(gè)動(dòng)作都要爭取最大的動(dòng)作幅度。

　　D.保證恢復(fù)——一個(gè)肌群還沒從上一次練習(xí)的疲勞中恢復(fù)時(shí)，不要進(jìn)行下一次練習(xí)。

　　■4.組數(shù)與次數(shù)

　　根據(jù)不同的身體部位與練習(xí)，每個(gè)練習(xí)做2～3組，每組8～12次。

　　■5.動(dòng)作速度

　　有控制與穩(wěn)定的動(dòng)作十分重要。雖然你是在進(jìn)行一種搶時(shí)間的練習(xí)，但這并不意味著你的動(dòng)作就像是被火燙了一樣倉促，請嚴(yán)格遵循2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。

　　■6.練習(xí)頻率

　　為了取得最佳訓(xùn)練效果，每個(gè)身體部位1周最好練2次。與普通的每個(gè)部位做4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)4組相比，這里介紹的練習(xí)方法是十分簡單實(shí)用的。它包括了幾個(gè)主要的核心練習(xí)，輔之以最先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)。

　　■7.先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)

　　在有限的時(shí)間內(nèi)1組間幾乎沒有問歇把超級(jí)組，復(fù)合組與減重法結(jié)合起來雕塑身體，這種練法不但對(duì)力量與專注力有很高要求，而且對(duì)意志力更是嚴(yán)格的考驗(yàn)。

　　■8.有氧代謝運(yùn)動(dòng)

　　健身者通常每周要花費(fèi)3～5小時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，與力量練習(xí)一樣，它也可以被濃縮在較短的時(shí)間內(nèi)取得較好的效果。一星期3次，每次20分鐘是最低要求，你可以在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)達(dá)到控制體脂、維持體能水平的目的。較短時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是在充分熱身的前提下盡量提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。另外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限的情況下你必須調(diào)整食物攝取量，力爭做到收支平衡。

　　■9.合理飲食節(jié)約時(shí)間

　　如果你只有1個(gè)小時(shí)午餐時(shí)間，而你又想用來運(yùn)動(dòng)，那么準(zhǔn)備好簡單有營養(yǎng)的食品就很重要?！澳芰織l”可以隨身帶，隨時(shí)吃，還有罐裝蛋白質(zhì)飲料也非常方便省時(shí)。另一個(gè)辦法是自己帶飯。許多健美運(yùn)動(dòng)員都習(xí)慣于頭一天把次日的食物準(zhǔn)備好分裝成份，以便第二天隨時(shí)食用。記住每天喝足夠的水也是非常重要的。

　　鍛煉計(jì)劃

　　第一套(胸、背、肩、肱二頭、肱三頭肌)

　　A.俯身劃船+拉力器下拉復(fù)合組，3組12次(每組都用減重法)

　　B.啞鈴臥推+啞鈴飛鳥復(fù)合組，3組8～12次

　　C.杠鈴肩上推+啞鈴聳肩復(fù)合組，2組8～12次

　　D.鈴彎舉+拉力器下壓復(fù)合組，2組12次(最后1組用減重法)

　　第二套(股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿、腹肌)

　　A.蹲 3組12次(最后1組減兩次重)

　　B.腿硬拉 3組8～12次

　　C.重伸腿+負(fù)重屈腿超級(jí)組，3組8～12次(最后1組用減重法)

　　D.重站立提踵 2組25次

　　E.起團(tuán)身+慢落團(tuán)身復(fù)合組，2組20次