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推舉可以減肥嗎推舉消耗的熱量

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 05:54

推舉可以減肥嗎推舉消耗的熱量高嗎推舉練習(xí)技巧

　　推舉（輕（強(qiáng)度：中）

　　消耗熱量：180大卡/每小時(shí)（以60kg體重為參考）

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3.0MET，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　千步活動(dòng)量時(shí)間：10分鐘，做該運(yùn)動(dòng)10分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。

　　杠鈴仰臥推舉

您的體重公斤

運(yùn)動(dòng)時(shí)間分鐘

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　上斜杠鈴臥推

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　仰臥屈臂上拉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。B.開(kāi)始位置：仰臥在長(zhǎng)凳上，使頭部露出凳端，后腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C.動(dòng)作過(guò)程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。

推舉可以減肥嗎推舉消耗的熱量高嗎推舉練習(xí)技巧

　　窄握推舉

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開(kāi)始位置：俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

　　杠鈴俯立劃船

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒(méi)有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動(dòng)作過(guò)程：使兩上臂移向兩側(cè)，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。D：訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。

　　站姿負(fù)重俯身彎起

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開(kāi)始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背;上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　俯立正握上拉

　　A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。B、開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、動(dòng)作過(guò)程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過(guò)程中身體不要上下起伏借力。

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