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《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》(2020)要點(diǎn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 06:09

1、中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南（2020）要點(diǎn)心血管代謝疾病包括高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、腦卒中等。2017年我國(guó)冠心病、腦卒中等心血管病死亡人數(shù)高達(dá)438萬，占總死亡的42%，心血管病負(fù)擔(dān)超過8500萬傷殘調(diào)整生命年（DALYs）;1型和2型糖尿病患病率升高，糖尿病疾病負(fù)擔(dān)在2017年達(dá)1002萬DALYs。心血管代謝疾病是我國(guó)居民死亡和疾病負(fù)擔(dān)的首要病因。不合理膳食、缺乏身體活動(dòng)、吸煙、過量飲酒等，是心血管代謝疾病急劇上升的主要危險(xiǎn)因素。終生堅(jiān)持健康的生活方式，是心血管代謝疾病一級(jí)預(yù)防的根本措施。在借鑒心血管病和糖尿病一級(jí)預(yù)防已有指南推薦的基礎(chǔ)上，本指南結(jié)合最新的研究進(jìn)展，

2、重點(diǎn)針對(duì)合理膳食、適量增加身體活動(dòng)、戒煙和限酒等生活方式措施歸納整合，提出適合我國(guó)20歲及以上成年人通過生活方式預(yù)防心血管代謝疾病的推薦意見，為臨床醫(yī)師，尤其基層醫(yī)務(wù)人員和公眾提供易于閱讀、可操作性強(qiáng)的生活方式管理指導(dǎo)。1膳食營(yíng)養(yǎng)推薦不合理膳食是造成我國(guó)心血管代謝疾病死亡和疾病負(fù)擔(dān)的重要危險(xiǎn)因素之一。推薦】(1) 合理膳食可以預(yù)防心血管代謝疾病(I類推薦，B級(jí)證據(jù))(2) 對(duì)于無心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)(類推薦，B級(jí)證據(jù))；具體膳食和營(yíng)養(yǎng)建議見表1(3) 谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)(I類推薦

3、，B級(jí)證據(jù))(4) 增加蔬菜水果的攝入，適量吃魚類、蛋類、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)(I類推薦，B級(jí)證據(jù))(5) 減少鈉鹽的攝入，平均每人每天攝入鈉鹽5g(I類推薦，B級(jí)證據(jù))(6) 減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入(a類推薦，B級(jí)證據(jù))(7) 減少含糖飲料的攝入，適量飲茶(a類推薦，B級(jí)證據(jù))1.1 平衡膳食模式合理的膳食結(jié)構(gòu)是生活方式管理的重要內(nèi)容，西方國(guó)家多推薦地中海膳食或降壓飲食（DASH）的膳食模式?！爸袊?guó)居民平衡膳食”模式綜合考慮了居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、基本營(yíng)養(yǎng)與健康狀況、食物來源和飲食習(xí)慣等因素，是能夠滿足居民營(yíng)養(yǎng)和健康需要的理想膳食模

4、式?！爸袊?guó)居民平衡膳食”模式指：食物品種多樣，以谷類為主，注意能量平衡，多食蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶。食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議每日盡可能多攝入不同種類食物，如可能，攝入12種及以上食物?？刂瓶偰芰繑z入，每餐食不過量。我國(guó)大樣本隊(duì)列硏究通過615年的隨訪發(fā)現(xiàn)，成年人保持?jǐn)z入蔬菜水果>500g/d、魚>200g/周、豆制品>125g/d、紅肉<75g/d和茶>50g/月中的任意2項(xiàng)及以上，可預(yù)防5.1%的心血管病發(fā)生；若再加上保持不吸煙、適宜體重和充分的身體活動(dòng)，可以預(yù)防17.4%的心血管病發(fā)病。本指南的膳

5、食營(yíng)養(yǎng)推薦，主要針對(duì)心血管代謝疾病的一級(jí)預(yù)防，具體的膳食建議見表1和“1.2膳食營(yíng)養(yǎng)”部分。1.2 膳食營(yíng)養(yǎng)1.2.1 谷薯類谷類為主是中國(guó)人傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的重要特征，也是平衡膳食的基礎(chǔ)。建議般成年人每天攝入谷薯類250400g，其中包括全谷物和雜豆類50150g，薯類50100g。建議每餐有谷類，烹調(diào)時(shí)“粗細(xì)搭配”，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和蕓豆等）搭配食用。1.2.2 蔬菜與水果建議一般成年人每天攝入300500g新鮮蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占一半），每天攝入200350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。1.2.3 魚類和禽畜肉類建議成年人魚類攝入每周300525g,

6、采用煮、蒸等非油炸烹調(diào)方法，減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失。中國(guó)居民膳食指南（2016）建議，每天攝入畜禽類4075g，紅肉（如豬、牛、羊肉類）攝入量不宜過多。遵守中華人民共和國(guó)野生動(dòng)物保護(hù)法及相關(guān)規(guī)定，不食用陸生野生動(dòng)物。1.2.4 蛋類我國(guó)居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入，建議一般成年人每周攝入雞蛋36個(gè)。對(duì)高膽固醇血癥和心血管病高危人群，建議每天膳食膽固醇攝入小于300mg（約1個(gè)雞蛋黃）。如果攝入動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉、蝦等其他含膽固醇較高的食物，則應(yīng)減少雞蛋的攝入量。1.2.5 大豆及堅(jiān)果類中國(guó)居民膳食指南（2016）推薦經(jīng)常食用豆制品，每天食用大豆25g（相當(dāng)于南豆腐約125g，或豆腐絲50g）。目前建議

7、每周適量食用堅(jiān)果5070g。1.2.6 奶類及乳制品建議可以攝入不同種類的奶制品，約合每天150300g的液態(tài)奶。1.2.7 茶、含糖飲料和咖啡建議一般成年人適量飲茶，每月茶葉消耗量為50250g，綠茶為佳。我國(guó)含糖飲料消費(fèi)呈上升趨勢(shì)，亟需引導(dǎo)，建議不喝或少喝含糖飲料。建議飲用咖啡與進(jìn)餐時(shí)間最好相隔半小時(shí)以上，以免影響食物中的鈣、鐵、維生素B6的吸收。1.2.8 鈉鹽在2019年7月國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的“健康中國(guó)行動(dòng)（20192030）”中，提倡人均每天食鹽攝入量不高于5g，與WHO的推薦標(biāo)準(zhǔn)一致。1.2.9 辣椒素及辣膳食我國(guó)隊(duì)列硏究發(fā)現(xiàn)，與不常吃辣食者（1d/周）相比，常吃辣食者（67

8、d/周）的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)分別降低14%和22%。1.3復(fù)合維生素及脂肪酸建議一般人群通過膳食多樣化來攝入維生素、礦物質(zhì)，不建議單獨(dú)服用膳食補(bǔ)充劑；孕婦等特殊人群服用膳食補(bǔ)充劑前請(qǐng)咨詢醫(yī)生。目前，推薦一般成年人多食用富含不飽和脂肪酸的食物，例如：魚、菜籽油、橄欖油等。食用油攝入每天不超過20g（約2瓷勺：，應(yīng)選擇多品種食用油并經(jīng)常調(diào)換，而心血管病高風(fēng)險(xiǎn)的個(gè)體需控制總脂肪攝入量。1.4特定人群膳食推薦1.4.1 對(duì)65歲以上老年人的膳食指導(dǎo)首先要保證食物多樣化、營(yíng)養(yǎng)充足，保持適宜體重，不要過于消瘦。對(duì)消化能力明顯降低的老年人，可少量多餐、進(jìn)食細(xì)軟食物；老年人對(duì)缺水的耐受性下降，應(yīng)主

9、動(dòng)飲水，每天飲水量達(dá)到15001700ml。老年人身體代謝機(jī)能減慢，更應(yīng)注意飲食清淡，避免高鹽和油炸食品，控制甜食攝入；濃肉湯、海鮮濃湯等富含嘌呤類的飲食，易誘發(fā)高尿酸血癥和痛風(fēng)，也需控制。老年人需積極進(jìn)行戶外活動(dòng)、接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成和延緩骨質(zhì)疏松。全社會(huì)也應(yīng)積極創(chuàng)造適合老年人生活的環(huán)境，面向老年人普及膳食營(yíng)養(yǎng)、健康管理的知識(shí)，開展定期體檢，實(shí)現(xiàn)健康老齡化。1.4.2 對(duì)代謝風(fēng)險(xiǎn)升高人群的膳食指導(dǎo)本指南中所定義的代謝風(fēng)險(xiǎn)升高，是指血壓升高、腹型肥胖、糖代謝異常、甘油三酯（TG）升高、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，這5個(gè)指標(biāo)中至少有3個(gè)異常時(shí)定義為代謝風(fēng)險(xiǎn)升高（表2

10、）。對(duì)代謝風(fēng)險(xiǎn)升高的人群，無論是否進(jìn)行了藥物治療，都需要堅(jiān)持健康的生活方式，包括改善飲食、控制體重、戒煙限酒，并在充分評(píng)估安全性后適量增加身體活動(dòng)。1.4.2.1 腹型肥胖個(gè)體：1.4.2.2 血壓升高個(gè)體：1.4.2.3 血脂異常個(gè)體：1.4.2.4 糖代謝異常個(gè)體：2身體活動(dòng)推薦【推薦】（1）所有人都應(yīng)當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)、減少久坐，即使少量增加身體活動(dòng)也能帶來健康獲益（類推薦，B級(jí)證據(jù)）（2）推薦健康成年人每周進(jìn)行至少150min中等強(qiáng)度或至少75min高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合；在身體情況允許的情況下，可提高到每周300min中等強(qiáng)度或150min高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或相當(dāng)

11、量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合，但應(yīng)先科學(xué)評(píng)估，循序漸進(jìn)（類推薦，A級(jí)證據(jù)）（3）推薦健康成年人每周至少2天進(jìn)行針對(duì)所有主要肌肉群的增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起立等（a類推薦，B級(jí)證據(jù)）（4）每天睡眠時(shí)間保持在68h（a類推薦，B級(jí)證據(jù)）（5）中老年居民（尤其65歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動(dòng)量，也應(yīng)該根據(jù)身體狀況堅(jiān)持進(jìn)行身體活動(dòng)，避免久坐不動(dòng)（類推薦，C級(jí)證據(jù)）2.1 身體活動(dòng)的基本概念2.1.1 身體活動(dòng)的類型2.1.1.1 有氧運(yùn)動(dòng)：指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)（如跑步、快走、騎車

12、、游泳等）。它以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以引起心跳加速和呼吸加快，從而滿足身體的供能需求，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善心肺功能、增強(qiáng)心肺適應(yīng)性。2.1.1.2 增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)：指能夠增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度、力量、耐力和質(zhì)量的活動(dòng)，包括抗阻力訓(xùn)練等。常見的運(yùn)動(dòng)形式包括仰臥起坐（卷腹）、俯臥撐、深蹲起立或其他利用彈力帶或推舉器械等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。2.1.1.3 增強(qiáng)骨骼型身體活動(dòng)：指可對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激的活動(dòng)，有助于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和提高骨骼強(qiáng)度。常見的運(yùn)動(dòng)形式包括跳繩、跑步、舉重等。該類型身體活動(dòng)也屬于有氧運(yùn)動(dòng)或增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)。2.1.1.4 平衡型活動(dòng)：指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組

13、合活動(dòng)，可以改善人體運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒和外傷、提高生活質(zhì)量。常見的運(yùn)動(dòng)形式有弓步走、倒退走、單腳站立等。2.1.2 身體活動(dòng)的強(qiáng)度身體活動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平，評(píng)價(jià)方法包括絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度。絕對(duì)強(qiáng)度又稱物理強(qiáng)度，指身體活動(dòng)的絕對(duì)物理負(fù)荷量，而不考慮個(gè)人生理的承受能力。相對(duì)強(qiáng)度屬于生理強(qiáng)度的范疇，與絕對(duì)強(qiáng)度不同的是，它更多考慮個(gè)體生理?xiàng)l件對(duì)某種身體活動(dòng)的反應(yīng)和耐受能力。2.2 增加身體活動(dòng)預(yù)防心血管代謝疾病的總體關(guān)系及證據(jù)2.3 對(duì)健康成年人的身體活動(dòng)推薦2.3.1 減少久坐推薦成年人盡可能少坐多動(dòng)，增加中高強(qiáng)度身體活動(dòng)。2.3.2 有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻次每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到300mi

14、n，健康獲益將進(jìn)一步增加，心血管病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將進(jìn)一步降低。2.3.3 增強(qiáng)肌肉型運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻次推薦每周至少應(yīng)有2d進(jìn)行大肌肉群參與的強(qiáng)壯肌肉鍛煉，根據(jù)不同部位肌肉特性選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。通常建議每組動(dòng)作重復(fù)812次，每次23組；循序漸進(jìn)，從而增加肌肉強(qiáng)度和耐力。2.3.4 其他類型運(yùn)動(dòng)的獲益其他類型運(yùn)動(dòng)包括增強(qiáng)骨骼型運(yùn)動(dòng)、平衡型運(yùn)動(dòng)或柔韌性運(yùn)動(dòng)，它們有助于骨骼生長(zhǎng)、改善人體平衡和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性和靈活度，有助于完成其他類型的運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。2.4 睡眠作為一種重要的生活方式，近年來睡眠對(duì)健康的影響越來越引起重視。盡管目前證據(jù)尚不充足，但硏究表明睡眠時(shí)長(zhǎng)68h具有較好的心

15、血管健康保護(hù)作用。2.5 對(duì)特定人群的身體活動(dòng)推薦2.5.1 65歲及以上老年人的身體活動(dòng)中老年居民（尤其65歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動(dòng)量，也應(yīng)該根據(jù)身體狀況堅(jiān)持進(jìn)行身體活動(dòng)，避免久坐不動(dòng)。2.5.2 患有慢性病者或殘障人士的身體活動(dòng)針對(duì)一般人群的身體活動(dòng)推薦，原則上也適用于慢性病患者（冠心病、腦卒中等患者除外）或殘障人士。然而，考慮到這部分人群的特殊狀況，建議通過咨詢專業(yè)醫(yī)師制定適合自身狀況的身體活動(dòng)計(jì)劃；建議殘障人士根據(jù)自身狀況選擇不同類型的增強(qiáng)肌肉型身體活動(dòng)，例如仰臥起坐、深蹲起立等。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)安全，有條件的情況下可請(qǐng)他人協(xié)助。綜上所

16、述，中老年居民（尤其65歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達(dá)到健康成年人的身體活動(dòng)量，也應(yīng)該根據(jù)身體狀況堅(jiān)持進(jìn)行身體活動(dòng)，避免久坐不動(dòng)。2.6 增強(qiáng)身體活動(dòng)與避免運(yùn)動(dòng)損傷3 戒煙【推薦】（1）吸煙是心血管代謝疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素并且效應(yīng)較強(qiáng)，推薦避免吸入任何形式的煙草（類推薦，A級(jí)證據(jù)）（2）對(duì)吸煙者反復(fù)提供戒煙建議，幫助其戒煙（類推薦，B級(jí)證據(jù)）(3) 避免被動(dòng)吸煙(類推薦，B級(jí)證據(jù))(4) 避免主動(dòng)或被動(dòng)吸入電子煙(類推薦，B級(jí)證據(jù))4 限制飲酒【推薦】(1) 對(duì)于飲酒者應(yīng)限制每天酒精攝入量：成年男性25g，成年女性15g;或酒精攝入量每周100go肝腎功能不良、高血壓、心房顫

17、動(dòng)、懷孕者不應(yīng)飲酒(類推薦，B級(jí)證據(jù))(2) 對(duì)于糖尿病患者不推薦飲酒，若飲酒應(yīng)警惕酒精可能引發(fā)的低血糖，避免空腹飲酒(I類推薦，C級(jí)證據(jù))(3) 不建議不飲酒者通過少量飲酒預(yù)防心血管病(I類推薦，C級(jí)證據(jù))5 促進(jìn)健康生活方式相關(guān)的干預(yù)策略5.1 促進(jìn)健康生活方式的人群策略5.1.1 心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估5.1.2 促進(jìn)健康膳食的人群策略5.1.3 增加身體活動(dòng)的人群策略5.1.4 戒煙的人群策略5.1.5 限制酒精濫用的人群策略5.1.6 重視并促進(jìn)心理健康5.1.7 重視環(huán)境保護(hù)的健康效應(yīng)5.2 通過健康咨詢教育促進(jìn)健康生活方式5.3 應(yīng)用“互聯(lián)網(wǎng)+”技術(shù)促進(jìn)主動(dòng)健康6 小結(jié)我國(guó)心血管代謝疾病的治療占用了大量的社會(huì)醫(yī)療與

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