乳糖不耐受是很多人都會(huì)遇到的情況，一旦發(fā)作，肚子就會(huì)不舒服。不過(guò)別擔(dān)心，下面這 3 個(gè)妙招能幫你應(yīng)對(duì)。

一、選擇低乳糖或無(wú)乳糖的奶制品

（一）奶制品的乳糖含量差異

我們常見(jiàn)的奶制品中乳糖含量各不相同。對(duì)于乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，全脂牛奶的乳糖含量較高，容易引起不適。而低乳糖牛奶、無(wú)乳糖牛奶則是很好的替代品。這些特殊的奶制品在加工過(guò)程中，通過(guò)乳糖水解技術(shù)，降低或去除了乳糖。比如，無(wú)乳糖牛奶在飲用后，就不會(huì)因?yàn)槿樘窃谀c道內(nèi)積聚而導(dǎo)致腹脹、腹瀉等問(wèn)題。

（二）其他低乳糖奶制品選擇

除了牛奶，還有一些其他的奶制品可供選擇。像酸奶就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，尤其是含有活性益生菌的酸奶。在酸奶的發(fā)酵過(guò)程中，部分乳糖已經(jīng)被分解成乳酸，所以乳糖含量降低。而且益生菌對(duì)腸道健康有益，可以幫助消化乳糖，緩解乳糖不耐受的癥狀。此外，奶酪也是一種選擇，因?yàn)樵谀汤抑谱鬟^(guò)程中，大部分乳糖隨著乳清被去除，乳糖含量較低，適量食用一般不會(huì)引起明顯的不適。

二、少量多次飲用奶制品

（一）原理

少量多次飲用奶制品可以讓腸道有更多的時(shí)間來(lái)適應(yīng)乳糖。當(dāng)一次攝入大量奶制品時(shí)，腸道內(nèi)的乳糖酶可能無(wú)法及時(shí)分解所有的乳糖，導(dǎo)致乳糖不耐受癥狀出現(xiàn)。但如果把同樣量的奶制品分成幾次飲用，每次攝入的乳糖量減少，腸道中的乳糖酶就有足夠的能力來(lái)處理這些乳糖。

（二）具體方法

比如，如果平時(shí)喝一杯牛奶會(huì)出現(xiàn)腹脹，那么可以嘗試一次只喝半杯或者更少，然后分多次飲用?？梢栽谠绮蜁r(shí)喝一點(diǎn)，午餐或晚餐后再喝一點(diǎn)，這樣逐步讓腸道適應(yīng)乳糖，隨著時(shí)間的推移，腸道對(duì)乳糖的耐受能力可能會(huì)有所提高。

三、搭配其他食物飲用奶制品

（一）食物搭配的作用

在飲用奶制品時(shí)搭配其他食物可以減輕乳糖不耐受的癥狀。因?yàn)槠渌澄锟梢詼p緩腸道對(duì)乳糖的吸收速度，同時(shí)也能在一定程度上稀釋乳糖的濃度。例如，吃一些主食、肉類(lèi)、水果等食物的同時(shí)飲用牛奶，能讓牛奶在腸道內(nèi)更平穩(wěn)地被消化。

（二）搭配示例

可以在早餐時(shí)把牛奶和全麥面包、雞蛋一起吃，或者在喝牛奶時(shí)吃一些香蕉、草莓等水果。這樣的搭配方式不僅能減少乳糖不耐受癥狀的發(fā)生，還能使早餐更加營(yíng)養(yǎng)均衡。而且，不同的食物搭配可以根據(jù)個(gè)人的口味和飲食習(xí)慣來(lái)調(diào)整，讓你在享受奶制品的同時(shí)，避免身體的不適。

乳糖不耐受雖然會(huì)給我們飲用奶制品帶來(lái)一些困擾，但通過(guò)這些方法，我們依然可以在飲食中合理地?cái)z入奶制品，獲取其中的營(yíng)養(yǎng)成分，比如鈣、蛋白質(zhì)等。

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