作者：辣辣

很多患了糖尿病的朋友，自從確診那天開始就沒再敢吃過水果，但看到水果反而更饞。甚至有些特別在意健康的中老年人，為了預(yù)防高血糖，對(duì)水果也是敬而遠(yuǎn)之。

我們只想說：真是失策啊~失策~

解剖水果

水果吃起來甜甜的，是因?yàn)楹潜仁卟硕?，這幾個(gè)小伙伴：果糖、葡萄糖和蔗糖功不可沒。仁果類水果如蘋果、梨以果糖為主，核果類如桃、李、柑橘以蔗糖為主，漿果類如葡萄、草莓則以葡萄糖和果糖為主。

水果在慢慢變成熟的過程中，淀粉會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化為糖，所以熟得剛好的水果，吃起來最甜。但甜甜的水果有它必須上餐單的理由：

原因一：水果里的植物化學(xué)物，

防癌促健康，為了健康要吃

水果里富含維生素C、人體必須礦物質(zhì)，大家都知道，但其實(shí)它里面還有個(gè)神奇的東東——植物化學(xué)物。

它是植物們自己在長(zhǎng)大的過程中產(chǎn)生的，植物化學(xué)物這個(gè)東西，不是說你少了它，就不能正常發(fā)育了，但是有了它，對(duì)你的健康、生理機(jī)能和疾病預(yù)防則能發(fā)揮大效果！

總體來說，它包括了多酚、類胡蘿卜素、萜類化合物、有機(jī)硫化物、皂苷、植酸以及植物固醇等。

植物化學(xué)物還可以調(diào)節(jié)血糖。吃植物化學(xué)物最多的人患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是攝入最少的人的 0.91倍，且每天攝入500 mg植物化學(xué)物可以使患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低 5%。也有研究顯示，攝入花青素和富含花青素的食物可以減少糖尿病的發(fā)生。

除此之外，它還有這些好處：

1.抑制腫瘤

日常吃蔬菜和水果多的人比起那些不怎么吃的人，癌癥發(fā)生率要低50%左右。

起作用的主要是水果中含有類胡蘿卜素。番茄紅素屬于類胡蘿卜素的一種，研究發(fā)現(xiàn)，血液中番茄紅素越高，前列腺癌、食道癌、胰腺癌、胃腸癌、乳腺癌等的發(fā)病率就越低。

2.抗氧化作用

多種植物化學(xué)物，像是類胡蘿卜素、多酚、黃酮類，有明顯的抗氧化作用，而在它們當(dāng)中，當(dāng)屬多酚抗氧化能力最強(qiáng)！

類黃酮物質(zhì)含量豐富的水果主要是3種：每100g石榴含有62.37mg類黃酮、山楂是每100g含41.58mg、紅提每100g含40.27mg類黃酮。

“車?yán)遄幼杂伞弊鳛殪鸥毁Y本已經(jīng)有點(diǎn)low了，最新炫富神器是“突尼斯軟籽石榴自由“?。?！

買的起的朋友，沖??！

多酚類中的兒茶素和維生素C、維生素E一起吃進(jìn)去時(shí)，還能順便把它倆的抗氧化能力也給增強(qiáng)了。這絕對(duì)妥妥的水果界學(xué)霸一枚啊，誰和它坐同桌，成績(jī)自然就能提高了。

3.調(diào)節(jié)免疫力

雖然部分種類的植物化學(xué)物會(huì)抑制免疫功能，比如黃酮類化學(xué)物，但是像皂苷、有機(jī)硫化物和植酸類的植物化學(xué)物，可以增強(qiáng)我們的免疫功能。

4.降低膽固醇

植物化學(xué)物（主要是多酚、皂苷、植物固醇和有機(jī)硫化物這些）可以降低血液膽固醇的水平。比如花色苷（多酚的一種），就像個(gè)媒人一樣，促成內(nèi)源性膽固醇在肝臟中合成膽酸，于是乎，血中膽固醇的濃度可不就少了嘛。

5.調(diào)節(jié)血壓、血小板和凝血功能

以及抑制炎癥

原因二：水果是會(huì)升血糖，

但適量吃正確的水果，反而對(duì)血糖好

對(duì)血糖的影響，很多糖友可能知道，主要看倆數(shù)，一個(gè)是GI（也就是“血糖生成指數(shù)”），吃下去的食物能讓你血糖升多高，就靠它來判斷，它表示食物升高血糖的能力。

但是這就有個(gè)問題了，西瓜和梳打餅干的GI都是72，但吃1斤西瓜和吃1斤梳打餅干，對(duì)血糖的影響可不一樣，于是我們需要另外一個(gè)數(shù)——GL（也就是“血糖負(fù)荷”），吃進(jìn)去同樣重的食物，哪個(gè)對(duì)血糖影響大就靠它來判斷。

1斤西瓜和梳打餅干對(duì)血糖的影響之所以不一樣，是因?yàn)楹械奶妓衔锖坎煌?/p>

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

所以，評(píng)價(jià)一個(gè)食物升血糖作用，我們要同時(shí)考慮它的 GI及GL。

講完2個(gè)概念以后，糖尿病指南建議糖友們要吃什么樣的食物呢？估計(jì)大家都已經(jīng)猜到了，最理想的是吃“GI和GL都低”的食物，它們不僅對(duì)糖友很友好，也有助于降低 2 型糖尿病前期人群的血糖。

我們先來看看咱們常吃的水果和主食GI值的pk吧！

GI≤55為低升糖指數(shù)食物，GI在55~70為中升糖指數(shù)食物，GI≥70那可就是高升糖指數(shù)食物了。

其實(shí)從芒果到櫻桃這幾種水果，GI值都小于等于55，是低升糖的食物，像是蘋果、梨、桃子、櫻桃都可以供糖友選擇。

我們?cè)倏纯此推渌魇?、蔬菜、豆類GL值的對(duì)比！

GL≥20為高血糖負(fù)荷食物，10~20為中，GL≤10為低。

可見，比起吃同樣重量的主食，水果不會(huì)給血糖太大負(fù)擔(dān)，當(dāng)然蔬菜、豆類們的GL確實(shí)會(huì)更低，但是要注意哦，蔬菜、豆類沒法代替水果!

看了GI，也看了GL ，讓我們把它們綜合一下，給水果打打分。

這些水果GI和GL雙低，不管你是想預(yù)防糖尿病還是已經(jīng)是糖友了，吃這些，放心！

說了這么多，還是不知道怎么吃怎么辦！沒關(guān)系，這份水果餐食譜請(qǐng)收好！

在午餐或者晚餐前1個(gè)小時(shí)左右血糖比較低的時(shí)候，可以把水果安排上，讓水果開啟美好的一周~

美味需要分享，另一半就分享給家人好友吧。

不管是因?yàn)樗?dú)特的健康作用，還是它們對(duì)糖代謝的積極作用，只要血糖控制達(dá)標(biāo)，都不要拒絕這么誘人又健康的美食哦~

參考資料：

1. Sizer F. Nutrition: Concepts And Controversies, MyPlate Update[J]. 2011.

2. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì). 中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2013)[J]. 糖尿病天地(臨床), 2016, 10(7):73-88.

3. WS/T429-2013成人糖尿病患者膳食指導(dǎo).中華人民共和國衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。

（部分圖源自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸屬原作者，侵刪）

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