牛奶的營養(yǎng)價值，不用再多說了，然而對一部分人群而言喝牛奶卻是一件難事。

《2021中國奶商指數(shù)報告》顯示，約1.9億國人自稱有乳糖不耐受癥狀。而在他們的眼里，乳制品猶如洪水猛獸。

對于乳糖不耐受，很多人的觀點是：天生不能喝牛奶。

但事實是，沒那么“天生”，而且即便是乳糖不耐受人群，也是可以喝牛奶的。

不是每個人的身體都“適配”牛奶

乳糖不耐受的發(fā)生，是因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖，如此一來，乳糖就會在腸道中堆積、被微生物利用，進而導(dǎo)致腹瀉等癥狀。

事實上，天生就有乳糖不耐受的人非常少，大部分人在嬰幼兒時期都可以正常消化乳糖。

如果斷奶之后，很長時間不吃乳制品，或者成年后有一段時間沒有攝入乳制品，就有一定的概率發(fā)生乳糖不耐受。

道理很簡單，由于長期沒有喝牛奶的習(xí)慣，人體內(nèi)的乳糖酶工廠基本處于停工狀態(tài)，而當(dāng)你某一天突然喝牛奶時，工廠里的“工人”們就會措手不及，一時無法分解乳糖。

乳糖直接進入結(jié)腸，再被結(jié)腸細菌代謝后產(chǎn)生氣體，一系列的不適癥狀就此產(chǎn)生了。

如何自查乳糖不耐受

在飲用乳制品后的30分鐘~2小時，如果發(fā)現(xiàn)肚子咕咕叫，有脹氣、腹痛、腹部不適、放屁、腹瀉等癥狀，則暗示乳糖不耐受的可能性。

乳糖不耐受＝不能喝牛奶？

并非如此，真正不能喝牛奶的，是牛奶蛋白過敏人群。但乳糖不耐受≠牛奶蛋白過敏。

牛奶蛋白過敏屬于食物過敏，是免疫反應(yīng)的問題，與體內(nèi)的乳糖酶工廠并無關(guān)聯(lián)。

對乳糖不耐受人群而言，牛奶不僅能喝，而且需要喝。因為牛奶攝入不足的后果很簡單粗暴，就是：缺鈣。

與其他含鈣量的食材相比，牛奶的補鈣效率比較高，在補鈣這件事上它的確是不可替代的。

在喝牛奶時，可以通過以下方法盡量避免不適癥狀的發(fā)生：

少量多次，每次少喝一些

建議從少量開始喝，如50毫升，讓胃腸道慢慢習(xí)慣后再逐漸加量。

選擇低乳糖或零乳糖牛奶

這類牛奶的乳糖含量較低，容易被人體消化吸收，不會引起乳糖不耐受的不適癥狀。

別空腹喝牛奶

喝牛奶前后吃一些食物延長消化時間。

改喝酸奶

酸奶在發(fā)酵過程中，乳酸菌已將牛奶中的乳糖分解成乳酸，減少了乳糖的含量。

補充乳糖酶

遵醫(yī)囑在喝乳制品前適當(dāng)服用乳糖酶制劑。

不過，乳糖不耐受不是一輩子不變的標(biāo)簽，隨著人體身體狀態(tài)的變化，以前乳糖不耐受的人也會變得耐受。有一部分乳糖不耐受，與感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病有關(guān)，待病情恢復(fù)后，這種乳糖不耐受的狀況也可以得到緩解。

乳糖不耐受≠鈣質(zhì)不吸收

換了喝法，那會影響鈣的吸收嗎？

很多人認(rèn)為喝完奶就腹瀉，乳糖不耐受人群的牛奶都白喝了，因為鈣質(zhì)不會被吸收。

但事實上，乳糖不耐受≠鈣質(zhì)不吸收。

正常人與乳糖不耐受人群鈣質(zhì)的吸收率是相當(dāng)?shù)模鄣呐Ｄ毯鹊秒m然“辛苦”，但真的沒白喝。

如果你是奶控，請找到最適合自己的方式補充～

本期專家

相小多

江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院

營養(yǎng)師

主要負(fù)責(zé)臨床營養(yǎng)門診、會診、營養(yǎng)宣教及對外科普宣傳、孕產(chǎn)婦營養(yǎng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病營養(yǎng)及體重管理等工作。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

總策劃：王崠、董玲

原標(biāo)題：《乳糖不耐受也能喝牛奶，5種方法讓你免受困擾》

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