原創(chuàng) 方可 丁香醫(yī)生

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，久坐幾乎是件沒(méi)法避免的事兒。

對(duì)著電腦辦公要久坐、學(xué)生上學(xué)考試要久坐、下棋打牌之類的娛樂(lè)要久坐……就連寫這篇科普文章的我們，也要久坐。

長(zhǎng)期久坐，往往會(huì)伴隨著體重的日益增加，肌肉、循環(huán)、代謝……全身一系列功能可能都受影響。

既然都知道久坐不好，那么問(wèn)題來(lái)了，到底坐多久，才算久坐？

坐多久，才算久？

這個(gè)問(wèn)題，其實(shí)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。

對(duì)于不同的人，身體所能夠承受的最長(zhǎng)久坐時(shí)間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實(shí)驗(yàn)中比較的久坐時(shí)間，也不盡相同。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（American Cancer Society）的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間坐著與其他各種不良原因一樣，會(huì)導(dǎo)致死亡率提高。

這項(xiàng)研究將長(zhǎng)時(shí)間的坐著時(shí)間定義為：每天總共有 6 個(gè)小時(shí)及以上的時(shí)間坐著不動(dòng)。

6 小時(shí)真的不多，一天 8 小時(shí)工作和超過(guò) 8 小時(shí)的學(xué)習(xí)，很大一部分時(shí)間我們都要坐著。這個(gè)時(shí)間，足以讓很多人中槍。

不過(guò)還有美國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間長(zhǎng)于 10 小時(shí)，才會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

聽(tīng)起來(lái)，只要沒(méi)有達(dá)到這里的時(shí)間上限，就不算久坐？

當(dāng)然不是。

根據(jù)一些權(quán)威機(jī)構(gòu)的建議，保持坐姿而不出現(xiàn)明顯危害的時(shí)間，也有可能非常短暫。

比如，美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)的研究指出，坐著不動(dòng)超過(guò) 30 分鐘，就應(yīng)該起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，如果保持一個(gè)姿勢(shì)坐著超過(guò) 30 分鐘，對(duì)于維持血糖健康就是不利的。

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這里特別要提醒喜歡坐在沙發(fā)上追劇的朋友們：總坐著看電視，可能比坐著工作更危險(xiǎn)。

每天不得不久坐的上班族，可能還有其它健康習(xí)慣來(lái)減少久坐的危害，比如規(guī)律的運(yùn)動(dòng)等。

而如果一個(gè)人有大量休閑時(shí)間，卻基本用來(lái)看電視，那多半整體健康習(xí)慣都不太好，可能更容易出現(xiàn)其他問(wèn)題。

有學(xué)者做過(guò)《中國(guó)成人看電視時(shí)間與 2 型糖尿病發(fā)病關(guān)系的前瞻性隊(duì)列研究》，他們發(fā)現(xiàn)：

每天看電視的時(shí)間每增加 1 小時(shí)，患糖尿病的可能性就增加 9.2%。如果每天坐著看電視達(dá)到 4 小時(shí)以上，排除一些常見(jiàn)的混雜原因，比如年齡、體重指數(shù)等，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也達(dá)到看電視 1 小時(shí)以內(nèi)人群的約 1.5 倍。

如何挽回久坐的危害？

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很遺憾地告訴大家，長(zhǎng)期久坐的危害，很難挽回。

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是一個(gè)獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。

獨(dú)立的意思是，即便我們盡可能排除年齡、性別、體重指數(shù)這樣的生理指標(biāo)，以及收入、教育這類的社會(huì)指標(biāo)，在沒(méi)有干擾的情況下觀察久坐對(duì)健康的影響，也可以發(fā)現(xiàn)，久坐不利于健康。

每天久坐的人，不管有沒(méi)有規(guī)律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌癥，以及過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

所以還是想強(qiáng)調(diào)前面那句話，所有人都應(yīng)該減少坐著不動(dòng)的時(shí)間。

但運(yùn)動(dòng)是不是完全沒(méi)用？也不是。

首先，只要你能動(dòng)起來(lái)，讓動(dòng)的時(shí)間多起來(lái)，坐的時(shí)間自然會(huì)減少。

所以十分建議大家，無(wú)所不用其極地動(dòng)起來(lái)！

看電視的時(shí)候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉(zhuǎn)呼啦圈，用跑步機(jī)、踏步機(jī)……總之不要乖乖葛優(yōu)癱。

工作的時(shí)候：設(shè)個(gè)小鬧鐘，每過(guò) 1 小時(shí)甚至半小時(shí)，就挪挪屁股離開(kāi)座位，倒一小杯水喝、去衛(wèi)生間解決一泡帶薪尿、眺望下遠(yuǎn)方的美景和美人……或者用站坐結(jié)合的方式工作。

其次，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)建議，即便是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也能抵消一些久坐對(duì)心臟帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度可以逐漸增強(qiáng)，不要一下子進(jìn)行過(guò)于激烈和長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳，每次運(yùn)動(dòng)至少 10 分鐘。

當(dāng)然，也可以替換成 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。

這里說(shuō)的「中等強(qiáng)度」，包括快步走、跳舞等，「高強(qiáng)度」則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。

聽(tīng)起來(lái)不難？然而根據(jù) WHO 過(guò)往數(shù)據(jù)顯示，每 5 個(gè)人里面就有 1 個(gè)人達(dá)不到這個(gè)健康最低標(biāo)準(zhǔn)。

你達(dá)標(biāo)了么？

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最后，為了避免有些聰明的朋友鉆空子，我們想強(qiáng)調(diào)：

久坐不行，久躺更不行！

久坐的損害就源于動(dòng)得太少，活動(dòng)時(shí)間不達(dá)標(biāo)，而躺著，無(wú)非是換了個(gè)姿勢(shì)，保持長(zhǎng)時(shí)間的不動(dòng)。一樣是很低的運(yùn)動(dòng)量，一樣的不利于身體健康。

記住噢，生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于「不要懶」。

參考文獻(xiàn)

[1] Biddle S, Cavill N, Ekelund U, et al. Sedentary behaviour and obesity: Review of the current scientific evidence[J]. 2010.

[2] 樊森,等. 中國(guó)成人看電視時(shí)間與 2 型糖尿病發(fā)病關(guān)系的前瞻性隊(duì)列研究[J]. 中國(guó)循環(huán)雜志, 2014, 29(5):372-376.

[3] Kozlitina J, Berry J, et al. SEDENTARY BEHAVIOR IS ASSOCIATED WITH CORONARY ARTERY CALCIFICATION IN THE DALLAS HEART STUDY[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(10):A1446.

[4] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302.

[5] Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care

https://care.diabetesjournals.org/content/39/6/964

[6] 美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）推薦的運(yùn)動(dòng)方式.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

[7] 世界衛(wèi)生組織. 關(guān)于成人健康飲食和運(yùn)動(dòng)的推薦http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en

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