許多人為了一時貪睡

養(yǎng)成了不吃早餐的習(xí)慣

然而，經(jīng)常不吃早餐會降低大腦功能

容易患消化道疾病、肥胖癥、

糖尿病以及冠心病等

不吃早餐是不良的生活習(xí)慣

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不吃早餐會增加心血管疾病風(fēng)險 

心臟是人體中最重要的器官，以供應(yīng)氧氣和各種營養(yǎng)物質(zhì)，并帶走二氧化碳、無機(jī)鹽、尿素和尿酸等代謝終產(chǎn)物，使細(xì)胞維持正常代謝和功能。

近日，JACC雜志一項對6550位成年人跟蹤18.8年研究顯示，從不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。

與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風(fēng)險約升高87%，總死亡風(fēng)險約升高19%。因此，不吃早餐與較高的心血管死亡率是有相關(guān)性的。

根據(jù)《中國成人的心血管健康狀況》的研究報告，我國約3/4的人存在心血管問題，心血管病人數(shù)已達(dá)到2.9億人，即每10人中就有2人患心血管病，每10秒就有1人死于心血管病。中國已成為全球心臟病猝死人數(shù)第一大國。

這些證據(jù)足以證明了每天吃早餐的重要性。吃早餐是促進(jìn)心血管健康和預(yù)防心血管病發(fā)病率、死亡率的重要且簡單易行的方式。

長期不吃早餐還有哪些危害？

容易得胃病

晚上睡覺的時候胃內(nèi)的食物已經(jīng)被消化殆盡，如果不吃早餐直到中午才進(jìn)餐，胃在這個過程當(dāng)中會一直分泌胃酸，容易出現(xiàn)胃炎或者胃潰瘍。

容易便秘

在正常的飲食情況下，腸胃也進(jìn)行規(guī)律性的活動，這樣可以促進(jìn)排便。若長期不吃早餐，腸胃功能也會紊亂，就會導(dǎo)致便秘。

造成低血糖

經(jīng)過一晚上的睡眠，晚飯攝入的營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)被消耗殆盡，血糖濃度處于較低的水平，如果不吃早餐或者早餐吃得比較少，不能及時地補(bǔ)充血糖，人體就會出現(xiàn)頭昏心慌、四肢乏力的表現(xiàn)，嚴(yán)重者會出現(xiàn)低血糖導(dǎo)致的昏迷性休克。

研究顯示，每天吃早餐的人比不吃早餐的人，肥胖及胰島素抵抗綜合征的發(fā)生率低35%～50%。

容易肥胖

人體首先消耗的是蛋白質(zhì)和碳水化合物，然后才是脂肪。因此，不吃早餐并不能加速脂肪的消耗，相反，早上不吃東西，會讓下一餐吃得更多，這樣長期下去就容易導(dǎo)致肥胖。

得膽結(jié)石的風(fēng)險較高

人在早晨空腹時，膽囊內(nèi)膽汁經(jīng)過一夜的貯存，膽汁中膽固醇的飽和度較高。如果長時間不吃早餐，在膽囊內(nèi)有過量的膽固醇沉積，就會逐漸形成結(jié)石。

每次進(jìn)食，膽囊受到刺激而收縮，就會將膽汁排入腸道之中來消化食物。該吃早餐的時候不吃，長時間空腹，無法讓膽汁排出，自然就會提高膽結(jié)石的風(fēng)險。

反應(yīng)遲鈍

如果不吃早餐，機(jī)體無法供應(yīng)足夠的能量以供消耗，就會感到倦怠、疲勞、精力無法集中、反應(yīng)遲鈍。

容易得糖尿病

如果不吃早餐，身體十幾個小時得不到外界糖分的來源，只能動員身體采用一些非常規(guī)的手段產(chǎn)生生理活動所必需的血糖，長此以往，對于血糖的平穩(wěn)還是有不利的影響。

長期處于饑一頓飽一頓的狀態(tài)，會讓血糖處于速升速降的狀態(tài)，如同過山車，胰島負(fù)擔(dān)加大，糖尿病自然就找上門了。

不吃早餐壞處多多

所以各位街坊還是要按時進(jìn)餐~

這些關(guān)于早餐的謠言不要相信

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雞蛋每天只能吃1個？

有些人認(rèn)為1天只能吃1個蛋，甚至因為蛋黃中膽固醇含量高，只吃蛋白，丟了蛋黃。

要知道，膽固醇也分好壞，而蛋黃所含的是有益健康的好膽固醇，同時因為蛋黃還富含磷脂和脂溶性維生素A、D、E以及鈣、磷、鉀等營養(yǎng)素成分，具有降低“壞膽固醇”、提高大腦記憶力的作用，能為機(jī)體提供較為全面的營養(yǎng)。

對于健康人群而言，每天保證一個雞蛋，對人體有好處，如需要吃兩個以上雞蛋時應(yīng)該舍棄蛋黃；但對于肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫(yī)生的要求控制膽固醇攝入量。

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雞蛋不能配豆?jié){？

傳說中雞蛋和豆?jié){一起吃會中毒，因為豆?jié){中有胰蛋白酶抑制劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，干擾雞蛋中蛋白質(zhì)的消化和吸收，甚至?xí)谷烁篂a。

但實際上，在豆?jié){煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經(jīng)分解失活了，并不會干擾雞蛋蛋白質(zhì)的消化吸收；不僅如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高兩者蛋白質(zhì)的利用率。

所以，關(guān)鍵在于，豆?jié){一定要煮熟。但豆?jié){存在“假沸”，煮沸后還需再煮幾分鐘。

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空腹不能喝牛奶？

傳言空腹的時候，人體急需補(bǔ)充能量，這個時候喝牛奶，其中的蛋白質(zhì)會用來供能，不能用來合成人體組織，造成蛋白質(zhì)浪費？

事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優(yōu)先供能，節(jié)約蛋白質(zhì)，因此并不會造成浪費。

但若是喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉類食物或是選擇酸奶。

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蔬菜沙拉低脂又健康？

有些人為了達(dá)到減脂的目的，將蔬菜沙拉被當(dāng)成一種健康早餐，喜歡吃的人不少，甚至有人拿來當(dāng)主食。

里面的蔬菜的確很好，但是加上一系列更易入口的醬，如沙拉醬、蛋黃醬等，就不是那么健康了，因為這些醬料中過半都是油脂，且大多是飽和脂肪，攝入過多，不僅易造成肥胖，還增加了心血管危機(jī)。

因此，不妨用酸奶代替各種醬料，可以達(dá)到你想要的低脂健康的早餐。

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水果榨汁吸收更好？

知道市場上售賣的果汁中有太多的添加劑和糖，特意買新鮮的水果榨汁喝，喝的時候覺得滿滿的營養(yǎng)。可你知道嗎，鮮榨果汁也存在隱患！

一個蘋果你要啃很久，一杯蘋果汁可能三五口就能喝完，而且約四個蘋果才能榨出一杯果汁，這無形中就增加了果糖的攝入，而且果汁飽腹感低，很容易喝多。

另外，榨成汁以后，由于細(xì)胞壁的破壞，其中的糖分會變成“游離糖”，消化、吸收更快，升糖指數(shù)更高！所以水果還是直接吃更好。

吃早餐的正確姿勢趕緊碼住

看到這里，可能很多人會覺得，不吃早餐可能直接給身體帶來危害，但只要吃了，就能萬無一失。這樣想可就錯了。早餐不僅要吃，更要吃得好。

優(yōu)質(zhì)蛋白好處多多

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體各組織和器官的重要成分，補(bǔ)足蛋白質(zhì)才能保證心臟各項功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。人體每時每刻都在制造新的蛋白質(zhì)，也同時在分解衰老細(xì)胞、組織中的蛋白質(zhì)，把它們變成氨基酸。因此，三餐應(yīng)該均勻攝入蛋白質(zhì)。

除了有助護(hù)心，早餐補(bǔ)足蛋白質(zhì)還有以下幾個好處：

有助控制體重。富含蛋白質(zhì)的早餐飽腹感很強(qiáng)，能有效抑制一天中糖分和脂肪的攝入量。

讓人變得敏銳。蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思考變得敏銳。

有助合成肌肉。研究顯示，三餐均衡攝入蛋白質(zhì)可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并為肌肉合成提供充足的原料。

一般而言，來自動物的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物性食物中，大豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量較高，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

其余植物蛋白質(zhì)（比如谷物、蔬菜等）通常會有1~2種必需氨基酸含量不足，質(zhì)量相對較差。傳統(tǒng)的中式早餐多以饅頭、米飯、面條、粥等植物性食物為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水、低蛋白質(zhì)飲食，需要調(diào)整搭配增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。

膳食纖維必不可少

膳食纖維有可溶性和不溶性之分：前者質(zhì)地柔軟，可以幫助人體控制血脂和血糖水平，從而有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病；后者質(zhì)地較硬，主要作用是促進(jìn)腸道蠕動和預(yù)防便秘。

這兩種膳食纖維的功能也有重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，能夠延緩食物在胃中的排空速度，對于控制食量和增加飽腹感都有一定幫助，同時也能幫助排出食物中的一部分重金屬元素和化學(xué)污染物。

營養(yǎng)早餐公式要記好

粗糧、豆類、蔬菜、水果、薯類、堅果等都是膳食纖維的好來源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。高質(zhì)量的早餐重在營養(yǎng)均衡，總體來說要遵循這個“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆類）+各類果蔬+脂肪。

起床后的20~30分鐘人的食欲處于旺盛時期，是最佳用餐時間。根據(jù)年齡特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累。

 老年人 

少肉+低脂肪+高纖維

老年人消化功能變差，早餐要少肉、低脂肪、高纖維、易消化。有慢病的老人最好喝燕麥粥，升糖指數(shù)低，更利于疾病管理。

 學(xué)生黨 

主食+牛奶+果蔬

學(xué)生族處于生長發(fā)育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣、維生素等營養(yǎng)素的攝入。

 上班族 

水煮蛋+雜糧粥+果蔬

上班族再忙也要吃早餐，建議每天一顆水煮蛋，選擇膳食纖維豐富的雜糧粥、玉米、南瓜等，注意加點新鮮果蔬，再搭配一杯酸奶，加強(qiáng)胃腸蠕動。

三款活力早餐單

實在是想不出該怎么搭配早餐的朋友，可以參考下面這個三款活力早餐清單，簡單又營養(yǎng)。

推薦一：一小碗雜糧粥，一個雞蛋，兩片醬牛肉，一小捧圣女果；

推薦二：一杯牛奶，一個燒餅夾雞蛋生菜，半個橙子。

推薦三：一杯豆?jié){，一個雜糧煎餅（不加薄脆），一根黃瓜。

在此基礎(chǔ)上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

早餐規(guī)律性也很重要

有人會覺得，每天六點后八點前的才能稱為早餐；還有人覺得，即使睡到下午才起，醒來吃到的第一頓就是早餐，正所謂“彈性早餐”。

但實際上，早餐的定義要遠(yuǎn)比這靈活得多。比起早餐，更影響身體健康的，其實是三餐飲食的規(guī)律性。

每個人的體內(nèi)都存在晝夜節(jié)律現(xiàn)象，也就是生物鐘，人體與器官也會按照這個時鐘來調(diào)節(jié)自身活動。如果一個人習(xí)慣了每天凌晨三點睡覺，十一點起床，并且堅持每天如此，那也可以說是作息規(guī)律、不算熬夜。

同樣的，如果習(xí)慣了在固定的時間吃醒來后的第一頓飯，無論是幾點，只要不打破身體已經(jīng)形成的固有生物鐘，都可以說是在規(guī)律地吃“早餐”。

為了自己的身體健康

大家一定要記得規(guī)律進(jìn)食

早餐吃飽更要吃好

用一頓豐盛營養(yǎng)的早餐

開啟美好的一天吧！

編輯 | 禪城南莊編輯部

審校 | 南莊鎮(zhèn)宣傳文體旅游辦公室

來源 | 廣東疾控、廣東科普、科普中國、生命時報、禪城市場監(jiān)管

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網(wǎng)址: 長期不吃早餐＝“慢性自殺”？我們應(yīng)該怎么吃？ http://www.u1s5d6.cn/newsview445017.html