核心提示：高血壓雖然是個(gè)老生常談的話題，但由于其患病人群的不斷增加，高血壓的控制仍然是廣大高血壓病友所關(guān)心的問題。對于高血壓患者來說，雖說藥不能停，但非藥物治療的應(yīng)用也越來越廣泛，比如說“運(yùn)動(dòng)”。降血壓的運(yùn)動(dòng)，主要以有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練為主。

高血壓雖然是個(gè)老生常談的話題，但由于其患病人群的不斷增加，高血壓的控制仍然是廣大高血壓病友所關(guān)心的問題。

對于高血壓患者來說，雖說藥不能停，但非藥物治療的應(yīng)用也越來越廣泛，比如說“運(yùn)動(dòng)”。降血壓的運(yùn)動(dòng)，主要以有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練為主。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與運(yùn)動(dòng)需求的氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)（如籃球、足球）等等。

那什么是動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練？

動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練又叫漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練，是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法，比如俯臥撐、舉啞鈴、沙袋等。

多篇以運(yùn)動(dòng)降壓作用為主題的研究分析得出結(jié)論，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可降低成人高血壓患者收縮壓10至15毫米汞柱，舒張壓下降5至10毫米汞柱；動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練可降低血壓2至3毫米汞柱，其降壓幅度與常用一線抗高血壓藥物相當(dāng)。就算每周只進(jìn)行一天運(yùn)動(dòng)，在降低高血壓患者所有死因的死亡率方面，運(yùn)動(dòng)也能與藥物的療效相當(dāng)。

如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練呢？

1、每天進(jìn)行30至60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率（最大心率等于220減去年齡）的60%至75%比較安全，且不超過120次/分鐘，運(yùn)動(dòng)完身體感覺介于“比較輕松”和“略微有點(diǎn)累”之間。

有氧運(yùn)動(dòng)的主要項(xiàng)目包括步行、慢跑、騎自行車、游泳等，可持續(xù)一次性往完成，也可一天內(nèi)多次完成，但每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)不少于10分鐘。

2、每周進(jìn)行2至3天的抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)應(yīng)該至少有1組，每組8至12次重復(fù)，抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該為在肌肉疲勞出現(xiàn)之前可重復(fù)運(yùn)動(dòng)8至12次的負(fù)重量。

動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)可以利用器械、彈力帶等，選取8至10種運(yùn)動(dòng)以鍛煉全身主要肌肉群，練習(xí)2至3組，每組重復(fù)10至12次。

原則上，這兩種鍛煉加一起，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)為30至60分鐘。

圖片來自海洛站酷

高血壓患者做這些運(yùn)動(dòng)需要注意什么呢？

1、循序漸進(jìn)

別上來就運(yùn)動(dòng)，先做點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)后也別馬上躺著，可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)緩解肌肉疲勞。熱身階段和放松階段都主要由至少5至10分鐘低或較低強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力組成，有助于心率的逐漸提高或降低，慢走、原地踏步或體操是不錯(cuò)的選擇。

高血壓者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都需要憋氣，并且需要收縮頭頸部的肌肉，這樣就會(huì)使血壓升高。

2、監(jiān)測血壓

高血壓在160至180 或低壓在100至110毫米汞柱的患者，要遵醫(yī)囑先控制血壓。血壓控制后，剛開始的運(yùn)動(dòng)處方最好在專業(yè)人員的監(jiān)測下進(jìn)行，防止出現(xiàn)心血管意外。一般盡量不要在早晨進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

3、注意喝水

利尿劑等降壓藥物會(huì)影響患者的散熱能力，而運(yùn)動(dòng)又會(huì)讓身體發(fā)熱，所以在炎熱的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。

4、漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練的進(jìn)展應(yīng)該是漸進(jìn)式的，避免頻率、強(qiáng)度、類型、時(shí)間，任意一個(gè)的突然增加。

5、堅(jiān)持、有規(guī)律

堅(jiān)持長期、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。一般達(dá)到較顯著的降壓效果需要至少4至6周。

最后，哪些人不適宜通過運(yùn)動(dòng)來降壓呢？

1、血壓尚未平穩(wěn)、收縮壓超過180毫米汞柱或舒張壓超過110毫米汞柱。

2、臨床癥狀很危險(xiǎn)或者急性高血壓患者。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、心慌、乏力等反應(yīng)，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。

3、伴有主動(dòng)脈狹窄、眼底出血、腎功能不全、糖尿病酸中毒、下肢壞疽、急性感染等疾病的高血壓患者。

4、伴有其他運(yùn)動(dòng)器官損傷的人，建議謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)方法，比如有膝關(guān)節(jié)炎，就不要選擇跑步運(yùn)動(dòng)，也許游泳、功率自行車比較合適。

5、如果是繼發(fā)性高血壓，應(yīng)首先針對原發(fā)病因進(jìn)行治療，一般不宜直接采用運(yùn)動(dòng)療法。

參考文獻(xiàn)：

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[2]渠澤普. 長期傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)對老年高血壓患者干預(yù)效果的研究[D].揚(yáng)州大學(xué),2017.

[3]龔麗華. 有氧運(yùn)動(dòng)對高血壓患者同型半胱氨酸和動(dòng)態(tài)血壓影響的研究[D].北京體育大學(xué),2015.

[4]劉敏. 有氧運(yùn)動(dòng)對肥胖青少年高血壓相關(guān)致病因素的影響[D].上海體育學(xué)院,2015.

[5]邢文娟. 長期有氧運(yùn)動(dòng)改善阻力血管胰島素抵抗延緩動(dòng)脈血壓升高及其機(jī)制[D].第四軍醫(yī)大學(xué),2016.

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網(wǎng)址: 多篇研究表明，這種運(yùn)動(dòng)方法可有效降血壓，療效與藥物相當(dāng)！ http://www.u1s5d6.cn/newsview447897.html