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個(gè)人健身計(jì)劃七天健身計(jì)劃表.doc

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 20:36

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第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有助于激素的分泌) 1、啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組啞鈴深蹲提醒：　　這一訓(xùn)練重要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。　　啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作：　　1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。　　2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。　　3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。　　4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。　　訓(xùn)練動(dòng)作：　　5) 緩緩屈膝下蹲，就仿佛你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。　　6) 緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。　　7) 反復(fù)上述動(dòng)作，直到完畢一組練習(xí)。　　啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：　　· 啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感到有些別扭。但通過(guò)幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。　　· 下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。 2、啞鈴直腿硬拉 10-15RM 常見(jiàn)的錯(cuò)誤　　1.上體前屈和提鈴過(guò)程中含胸弓腰。　　2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。　　糾正方法　　身體直立，挺胸塌腰，昂首，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手反復(fù)做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。　　動(dòng)作要領(lǐng) 　　兩腳開(kāi)立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。規(guī)定：在動(dòng)作全過(guò)程用力中始終保持昂首挺胸，防止含胸弓腰。　　提醒　　動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若重要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒(méi)有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)成“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。 3、啞鈴剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。反復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；假如你在下蹲起立至四分之三或尚有一段短距離到即將伸直時(shí)，重要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 　　啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM 　　第三天背部訓(xùn)練　　啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 　　啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 　　啞鈴俯身劃船: 8-12RM 　　第四天肩部訓(xùn)練日　　坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3 　　立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM 　　直立啞鈴劃船 10-12RM 　　第五天2頭訓(xùn)練日　　坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 　　啞鈴錘式彎舉 8-12RM 　　外旋啞鈴彎舉 8-12RM 　　第六天3頭訓(xùn)練日　　單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3 　　啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 　　窄握俯臥撐 10-15RM 　　第七天腹訓(xùn)練日　　仰臥起坐 15-20RM(次) x3 　　仰臥舉腿 15-20RM 　　轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 　　兩頭起 12-15RM 　　"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫(xiě)，中文譯義是"最大反復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能反復(fù)6～12次的重量"。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推 6組每組8--10次俯臥撐 4組每組10--20次雙杠臂屈伸 4組每組8--10次蝴蝶機(jī)夾胸 4組每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上 4組每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組每組20次仰臥舉腿 4組每組20次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉 6組每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次啞鈴側(cè)平舉 4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組每組10--12次腿部：深蹲 6-8組每組8-12次提踵 6組每組12-15次第三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘固定自行車 10-30分鐘飲食：早上2碗粥加2個(gè)雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類晚上不要吃得過(guò)飽（由于要鍛煉）睡覺(jué)前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包天天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦)

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